Zunehmen bei Untergewicht ist gar nicht so leicht. Hier ein paar Tipps, wie die Gewichtszunahme gelingt, ohne dass Unmengen gegessen werden müssen.
Vorweg: Die Rede ist von einer Gewichtszunahme bei Untergewicht, nicht hingegen von einer Zunahme beim Muskelaufbau (damit kenne ich mich nämlich nicht aus).
Für mich ist es sehr schwer zuzunehmen, da ich mich schnell "überfressen" und "vollgestopft" fühle und der Bewegungsdrang dadurch nur größer wird. So sind die zusätzlichen Kalorien dann schnell wieder abtrainiert und das ganze Gefutter war für die Katz. Hier ein paar Tipps für alle, denen es genau so geht.
Vollwertprodukte
Wer sich vernünftig ernährt, kann ohne "Light"-, Halbfett- und ähnliche Produkte auskommen. Wer von diesen Lebensmitteln auf Vollwertprodukte umsteigt, kann die Energiezufuhr steigern, ohne dass er an der Essensmenge etwas verändern muss.
Lebensmittel "in Reichweite"
Dort, wo man sich oft aufhält, immer ein paar Lebensmittel platzieren. Nüsse bieten sich dafür zum Beispiel an. Ich stecke mir, wenn ich raus gehe, immer ein paar davon in die Tasche, so kann ich zwischendurch immer mal welche knabbern. Auch auf dem Schreib- und Couchtisch sind kleine Knabbereien gut platziert.
Nüsse
Nüsse haben eine hohe Energiedichte. Bereits wenige reichen aus, um die Kalorienzufuhr zu steigern. Dadurch, dass man nicht viele davon essen muss, fühlt man sich trotzdem nicht so "voll". Nüsse und Kerne kann man auch gut zu den Hauptmahlzeiten kombinieren: Ein paar Kokosraspeln, Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Nüsse zum Frühstück im Müsli, geröstete Pinien- oder Kürbiskerne auf dem Salat oder dem Pastateller... einfach mal kreativ werden und rumprobieren, was schmeckt.
Hauptmahlzeiten "anreichern"
Die Hauptmahlzeiten lassen sich aber nicht nur mit Nüssen und Kernen, sondern auch mit anderen Zutaten "anreichern", ohne dass vom Volumen her großartig auffallen würde. Zutaten wie Käse, Croutons, Röstzwiebeln, gute Öle u.ä. schmecken zu vielen Gerichten. Ein Salat mit leckerem Dressing, Käseraspeln oder -würfeln, Oliven (recht fettreich), Ei (das Eigelb enthält viel Fett), Nüssen/Kernen und/oder Croutons ist gesund und schmeckt (natürlich immer noch alles in Maßen, es soll ja schließlich noch lecker sein). So wie beim Salat kann man es auch mit vielen anderen Hauptmahlzeiten machen.
Getränke
Vielen, so auch mir, fällt es leichter, zu trinken statt dauernd zu essen. Säfte (100%ige) bieten sich zum Zunehmen an. Als Schorle sind sie erfrischend und lecker. Mir schmecken sie auch gut mit Buttermilch gemischt (aber vorsicht: Buttermilch kann abführend wirken), ebenso schmeckt Buttermilch mit püriertem frischen Obst oder Beeren gut. Lecker und energiereich ist auch ein Drink aus Buttermilch, Möhre, Apfel, Zimt, Honig und einigen Haferflocken (haben viele Kalorien). Das ganze mit dem "Zauberstab" bearbeiten - fertig. Zur Kaffeezeit kann mal ein Milchkaffee mit Vollmilch oder auch ab und an ein Milchshake oder Lassi gelöffelt werden.
Häufig Kleinigkeiten essen
Damit man sich nicht so "voll" fühlt, ist es empfehlenswert, häufiger zu essen und dafür nicht so viel auf einmal. Abends kann man sich gut einen Häppchen-Teller fertig machen, von dem man über die Zeit immer mal wieder nascht. Oliven, Käsewürfel, Brotstückchen, Avocado, Gemüse, Obst, hart gekochte Eier, Dips aus Quark oder Frischkäse, Cracker... was auch immer schmeckt :)
Viel Erfolg beim Zunehmen!