Es gibt ein paar einfache Verhaltensregeln, die helfen können, Schlafprobleme zu verhindern. Schlafforscher bezeichnen dies als die Schlafhygiene.

Immer müde? 6 Tipps für einen gesünderen Schlaf

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Das kennen viele: Wir liegen wach im Bett und der Schlaf will einfach nicht kommen. Wir wälzen uns hin und her, zählen Schäfchen – aber nichts hilft. Doch es gibt ein paar Dinge, die durchaus helfen können, Schlafstörungen zu verhindern. Wir haben die wichtigsten Tipps für Sie zusammengefasst.

Schlaf ist für Körper und Seele unverzichtbar. In dieser Ruhepause pegeln sich unsere Hormone neu ein, Verdauung und viele weitere Stoffwechselprozesse legen eine Pause ein und unser Gehirn nutzt diese Zeit, um das am Tag Gelernte zu sortieren und zu verarbeiten. Schlafen wir zu kurz oder zu unruhig, fehlt uns diese wertvolle Regenerationsphase. Als Folge fühlen wir uns müde und zerschlagen und haben Probleme uns zu konzentrieren. Zu allem Überfluss fördert Schlafmangel Heißhunger auf Süßes und Ungesundes und kann letztlich dazu führen, dass wir zunehmen.

Aber was tun, wenn der Schlaf partout nicht kommen will? Oder wenn wir immer wieder aufwachen und dann nicht mehr einschlafen können? Es gibt ein paar einfache Verhaltensregeln, die helfen können, solche Schlafprobleme zu verhindern. Schlafforscher bezeichnen dies als die Schlafhygiene. Nein, mit dem Waschen des Bettzeugs hat dies nichts zu tun. Schlafhygiene umfasst vielmehr Maßnahmen, die für einen regelmäßigen und ungestörten Schlaf sorgen.

1. Halten Sie einen regelmäßigen Rhythmus ein

Versuchen Sie, möglichst abends zu gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens in etwa zur gleichen Zeit wieder aufzustehen – auch dann, wenn Sie schlecht geschlafen haben. Das hilft unserer inneren Uhr, sich auf einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus einzustellen. Dadurch werden wir abends dann auch rechtzeitig müde, wenn die Schlafenszeit naht.

2. Entrümpeln Sie das Schlafzimmer

Auch das gehört zur Schlafhygiene: Je weniger Ablenkendes sich in unserem Schlafzimmer befindet, desto besser ist dies für ein entspanntes Einschlafen. Am günstigsten ist es, wenn im Schlafraum möglichst wenig Möbel und Kram herumstehen und der Raum aufgeräumt und eher leer als überfüllt ist. Denn das erleichtert es unserem Geist, zur Ruhe zu kommen. Das Schlafzimmer sollte daher auch optisch eine Ruhezone sein. Kühle, ruhige Farben wirken dabei entspannender als kräftige warme Farben.

Ganz tabu sind ein oder sonstige mit der Arbeit verknüpfte Gegenstände. Sie erinnern uns unterschwellig an den Stress des Tages und rufen womöglich sogar ungelöste Probleme und unerledigte Aufgaben ins Gedächtnis. Dass wir dann nicht einschlafen können, weil unsere Gedanken um die Arbeit kreisen, ist naheliegend.

3. Das Bett ist nur zum Schlafen da!

Auch wenn das Frühstück im Bett gemütlich ist – für Ihren Schlaf ist das Gift. Und auch das so beliebte abendliche Fernsehen im Bett trägt nicht zum guten Einschlafen bei. Denn unbewusst lernt unser Gehirn damit, dass das Bett auch mit Aktivitäten verbunden ist – und schaltet daher beim Zubettgehen nicht mehr automatisch in den Schlafmodus.

Deshalb: Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie schlafen wollen und nutzen Sie es auch für nichts Anderes. Dadurch konditionieren Sie ihren Körper und Geist darauf, das Hinlegen mit dem baldigen Schlaf zu verbinden. Unser Körper schaltet dann ganz automatisch auf Einschlafen. Auch wenn Sie nachts aufwachen und nicht gleich wieder einschlafen können: Stehen Sie lieber auf, statt im Bett zu lesen oder fernzusehen. Die einzige Ausnahme: Sex im Bett ist erlaubt und sogar empfehlenswert. Denn danach sind wir so entspannt, dass der Schlaf von ganz allein kommt.

4. Nicht zu warm

Das Klima im Schlafzimmer ist ebenfalls wichtig für einen erholsamen Schlaf. Als optimal gilt eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad, wärmer als 20 Grad sollte es möglichst nicht sein – auch wenn sich das im Hochsommer nicht immer vermeiden lässt. Wählen Sie ihre Bettdecke so, dass Sie nachts nicht frieren oder schwitzen, denn auch das stört den Schlaf. Ganz wichtig: Lüften Sie vor dem Zubettgehen das Schlafzimmer einmal gründlich durch. Ausreichend Sauerstoff hilft ebenfalls, den Schlaf zu fördern.

5. Entspannungsphase vor dem Zubettgehen einplanen

Wenn Sie einen stressigen Job haben oder Familie und Haushalt Sie tagsüber enorm fordern, ist es umso wichtiger, nicht direkt vom Stress in den Schlaf zu gehen. Schaffen Sie sich bewusst eine Pufferzone, indem Sie kurz vor dem Zubettgehen eine Entspannungsphase einplanen. Ob Sie lieber eine ruhige Musik höhen, ein heißes Bad nehmen oder sich mit autogenem Training und angenehmen Gedankenbildern in Ruhe versetzen, ist egal.

Wichtig ist nur, dass Körper und Geist dadurch zur Ruhe kommen und Sie einen Gang herunterschalten. Auch ein dezentes Aromaöl, eine Tasse heiße Milch mit Honig oder ein Kräutertee tragen dazu bei, uns zu entspannen. Günstig ist es auch, die Schlafenszeit regelmäßig mit einer solchen Ruhephase einzuleiten, sich kleine Rituale zu schaffen, die zur Konditionierung auf den kommenden Schlaf beitragen.

6. Smartphone und Tablet abends nicht mehr benutzen

Die Forschung hat ergeben, dass gerade das bläuliche Licht der Bildschirme von Computern, Tablets oder Smartphones unsere innere Uhr stark beeinflusst. Das Licht blockiert im Körper die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin. Normalerweise sorgt der gegen Abend langsam steigende Melatonin-Pegel dafür, dass wir müde werden. Wenn wir nun aber genau zu dieser Zeit am Bildschirm sitzen, bleibt dieser Anstieg aus oder schwächt sich ab – und die Bettschwere bleibt aus.

Deshalb sollten Sie spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen diese Geräte beiseitelegen. Auch wenn Sie nachts aufwachen, ist der Griff zum Tablet aus dem gleichen Grund ungünstig. Wechseln Sie lieber aufs Sofa und lesen Sie in einem – nicht zu spannenden - Buch. Das macht schnell wieder müde und bereits für den nächsten Schlafversuch.

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