Es gibt ein paar einfache Verhaltensregeln, die helfen können, Schlafprobleme zu verhindern. Schlafforscher bezeichnen dies als die Schlafhygiene.

Immer müde? 6 Tipps für einen gesünderen Schlaf

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Das kennen viele: Wir liegen wach im Bett und der Schlaf will einfach nicht kommen. Wir wälzen uns hin und her, zählen Schäfchen – aber nichts hilft. Doch es gibt ein paar Dinge, die durchaus helfen können, Schlafstörungen zu verhindern. Wir haben die wichtigsten Tipps für Sie zusammengefasst.

Schlaf ist für Körper und Seele unverzichtbar. In dieser Ruhepause pegeln sich unsere Hormone neu ein, Verdauung und viele weitere Stoffwechselprozesse legen eine Pause ein und unser Gehirn nutzt diese Zeit, um das am Tag Gelernte zu sortieren und zu verarbeiten. Schlafen wir zu kurz oder zu unruhig, fehlt uns diese wertvolle Regenerationsphase. Als Folge fühlen wir uns müde und zerschlagen und haben Probleme uns zu konzentrieren. Zu allem Überfluss fördert Schlafmangel Heißhunger auf Süßes und Ungesundes und kann letztlich dazu führen, dass wir zunehmen.

Aber was tun, wenn der Schlaf partout nicht kommen will? Oder wenn wir immer wieder aufwachen und dann nicht mehr einschlafen können? Es gibt ein paar einfache Verhaltensregeln, die helfen können, solche Schlafprobleme zu verhindern. Schlafforscher bezeichnen dies als die Schlafhygiene. Nein, mit dem Waschen des Bettzeugs hat dies nichts zu tun. Schlafhygiene umfasst vielmehr Maßnahmen, die für einen regelmäßigen und ungestörten Schlaf sorgen.

1. Halten Sie einen regelmäßigen Rhythmus ein

Versuchen Sie, möglichst abends zu gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens in etwa zur gleichen Zeit wieder aufzustehen – auch dann, wenn Sie schlecht geschlafen haben. Das hilft unserer inneren Uhr, sich auf einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus einzustellen. Dadurch werden wir abends dann auch rechtzeitig müde, wenn die Schlafenszeit naht.

2. Entrümpeln Sie das Schlafzimmer

Auch das gehört zur Schlafhygiene: Je weniger Ablenkendes sich in unserem Schlafzimmer befindet, desto besser ist dies für ein entspanntes Einschlafen. Am günstigsten ist es, wenn im Schlafraum möglichst wenig Möbel und Kram herumstehen und der Raum aufgeräumt und eher leer als überfüllt ist. Denn das erleichtert es unserem Geist, zur Ruhe zu kommen. Das Schlafzimmer sollte daher auch optisch eine Ruhezone sein. Kühle, ruhige Farben wirken dabei entspannender als kräftige warme Farben.

Ganz tabu sind ein Schreibtisch oder sonstige mit der Arbeit verknüpfte Gegenstände. Sie erinnern uns unterschwellig an den Stress des Tages und rufen womöglich sogar ungelöste Probleme und unerledigte Aufgaben ins Gedächtnis. Dass wir dann nicht einschlafen können, weil unsere Gedanken um die Arbeit kreisen, ist naheliegend.

3. Das Bett ist nur zum Schlafen da!

Auch wenn das Frühstück im Bett gemütlich ist – für Ihren Schlaf ist das Gift. Und auch das so beliebte abendliche Fernsehen im Bett trägt nicht zum guten Einschlafen bei. Denn unbewusst lernt unser Gehirn damit, dass das Bett auch mit Aktivitäten verbunden ist – und schaltet daher beim Zubettgehen nicht mehr automatisch in den Schlafmodus.

Deshalb: Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie schlafen wollen und nutzen Sie es auch für nichts Anderes. Dadurch konditionieren Sie ihren Körper und Geist darauf, das Hinlegen mit dem baldigen Schlaf zu verbinden. Unser Körper schaltet dann ganz automatisch auf Einschlafen. Auch wenn Sie nachts aufwachen und nicht gleich wieder einschlafen können: Stehen Sie lieber auf, statt im Bett zu lesen oder fernzusehen. Die einzige Ausnahme: Sex im Bett ist erlaubt und sogar empfehlenswert. Denn danach sind wir so entspannt, dass der Schlaf von ganz allein kommt.

4. Nicht zu warm

Das Klima im Schlafzimmer ist ebenfalls wichtig für einen erholsamen Schlaf. Als optimal gilt eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad, wärmer als 20 Grad sollte es möglichst nicht sein – auch wenn sich das im Hochsommer nicht immer vermeiden lässt. Wählen Sie ihre Bettdecke so, dass Sie nachts nicht frieren oder schwitzen, denn auch das stört den Schlaf. Ganz wichtig: Lüften Sie vor dem Zubettgehen das Schlafzimmer einmal gründlich durch. Ausreichend Sauerstoff hilft ebenfalls, den Schlaf zu fördern.

5. Entspannungsphase vor dem Zubettgehen einplanen

Wenn Sie einen stressigen Job haben oder Familie und Haushalt Sie tagsüber enorm fordern, ist es umso wichtiger, nicht direkt vom Stress in den Schlaf zu gehen. Schaffen Sie sich bewusst eine Pufferzone, indem Sie kurz vor dem Zubettgehen eine Entspannungsphase einplanen. Ob Sie lieber eine ruhige Musik höhen, ein heißes Bad nehmen oder sich mit autogenem Training und angenehmen Gedankenbildern in Ruhe versetzen, ist egal.

Wichtig ist nur, dass Körper und Geist dadurch zur Ruhe kommen und Sie einen Gang herunterschalten. Auch ein dezentes Aromaöl, eine Tasse heiße Milch mit Honig oder ein Kräutertee tragen dazu bei, uns zu entspannen. Günstig ist es auch, die Schlafenszeit regelmäßig mit einer solchen Ruhephase einzuleiten, sich kleine Rituale zu schaffen, die zur Konditionierung auf den kommenden Schlaf beitragen.

6. Smartphone und Tablet abends nicht mehr benutzen

Die Forschung hat ergeben, dass gerade das bläuliche Licht der Bildschirme von Computern, Tablets oder Smartphones unsere innere Uhr stark beeinflusst. Das Licht blockiert im Körper die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin. Normalerweise sorgt der gegen Abend langsam steigende Melatonin-Pegel dafür, dass wir müde werden. Wenn wir nun aber genau zu dieser Zeit am Bildschirm sitzen, bleibt dieser Anstieg aus oder schwächt sich ab – und die Bettschwere bleibt aus.

Deshalb sollten Sie spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen diese Geräte beiseitelegen. Auch wenn Sie nachts aufwachen, ist der Griff zum Tablet aus dem gleichen Grund ungünstig. Wechseln Sie lieber aufs Sofa und lesen Sie in einem – nicht zu spannenden - Buch. Das macht schnell wieder müde und bereits für den nächsten Schlafversuch.

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13 Kommentare


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#1
23.2.16, 21:05
Ich denke das Wichtigste ist, dass man beim Einschlafen das innere Gleichgewicht findet. Wie, das muss jeder für sich herausfinden. Viele der hier im Tipp genannten Punkte der Schlafhygiene kann oder will ich nicht einhalten. Trotzdem schlafe ich meistens sehr gut. Wenn nicht, dann weiß ich meist auch warum.
Manchmal ist es schnell abzustellen, wie z.B. kalte Füße. In anderen Fällen hilft nur positiv Denken. Ich sage mir immer: ich brauche gar nicht zu schlafen, ich muss nur eine angenehme, entspannte Zeit im Bett verbringen, dann geht es mir gut. Und wenn es dem Partner genauso geht, dann schläft es sich (danach) umso besser. ;-)
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#2 comandchero
23.2.16, 21:10
Den wichtigsten Tipp finde ich: Smartphone und Tablet kurz vorm Schlafengehen nicht mehr benutzen! Dieser Tipp ist goldwert! Auch Muttis sollten darauf achten, dass ihre Kinder abends nicht zu lange vor dem PC hocken. Bei uns geht 45 Minuten vor der Schlafenszeit das Internet aus (Fritzboxeinstellung).
Außerdem empfiehlt sich auch, abends eine Tasse Beruhigungstee mit Baldrian zu trinken. Manch einem mag es nicht sofort helfen, aber ab der 2. oder 3. Nacht bestimmt.
2
#3
24.2.16, 08:07
Dank dieses Tipps habe ich heute Nacht im Traum einen zusätzlichen Abstellraum in meiner kleinen Wohnung gefunden, in den ich all den Kram aus meinem Schlafzimmer stellen konnte. Ich habe wunderbar geträumt und seelig geschlafen. :-)
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#4
24.2.16, 19:58
Es hilft auch, abends direkt vor dem geplanten Schlafengehen einen Spaziergang zu machen - auch und gerade im Winter bei harten Temperaturen. Habe ich selbst mit Erfolg ausprobiert, aber faulerweise dann wieder schleifen lassen.
Darüber hinaus vielleicht auch mal über sanfte und leicht durchzuführende Arten von Mediation nachdenken. Es gibt so viele unterschiedliche Ansätze, die den Körper und dann den Geist und die Seele entspannen. Besonders für Berufstätige ist dies wichtig.
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#5
26.2.16, 19:33
@trom4schu : Der abendliche Spaziergang (mit Hund) tut mir auch sehr gut
und ausserdem: vorher oder nachher zu Papier bringen, was ich nicht mit in den Schlaf nehmen möchte. z. B. negative Tageserlebnisse, dringende Erledigungen die anstehen oder Anderes, was mich am Einschlafen hindern könnte. So fühle ich mich erleichtert . Klappt nicht immer aber meistens ;-) *gutenachtwünsch*
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#6
27.2.16, 21:15
Lesen vor dem Einschlafen hilft immer!
#7
28.2.16, 10:37
Immer wieder sehr hilfreich, sich zu informieren, und danach zu handeln , mfg G.Hagemann
1
#8
28.2.16, 11:02
Hallo!
Das mit dem einschlafen ist schon so eine komische angelegenheit, die hier aufgelisteten tipps treffen bei mir schon seit jahren zu und ich kann trotzdem nicht einschlafen! das klappt bei mir erst wenn ich so ungefähr zwei stunden in meinem bett liege und versuche einzuschlafen was allerdings nicht klappt aber erst wenn ich dann aufstehe zur toilette gehe und dann sofort wieder in mein bett krabbele dann schlafe ich sofort ein aber nach zwei stunden wieder aufwache um zur toilette zu gehen dann aber sofort wieder einschlafe.
Ist doch eine komische welt, wer sich soetwas hat einfallen lassen der liebe gott kann es ja nicht, sein denn den gibt es ja nicht! Oder doch?
mfg.
H.Rachholz
1
#9
29.2.16, 10:06
Schöne und annehmbare Tipps hast du uns gegeben.
Ich konnte auch nie so richtig durchschlafen, was mich oft gefuchst hat.

Ob ihr es glaubt oder nicht: ich hab zum Geburtstag ein Erwachsenen-Malbuch und Buntstifte geschenkt bekommen. Seit dem male ich jeden Tag mindestens zwei Seiten Bilder aus. Ich war noch nie so entspannt und seit dem schlafe ich auch viel besser.
2
#10
29.2.16, 14:55
@HelmutR: Dann kommt jetzt hier noch ein weiterer, ganz anderer Vorschlag: Meditieren! Ja, ich weiß, kenne das und lebe sehr gut mit dem meist prompt folgenden Einwand: Das ist ja akkes Humbug - esotherischer Kram... Vorab: Meditieren heißt nicht, dass man da etwas Besonderes tun muss..., sondern es gibt ganz verschiedene Arten zu meditieren, z.B. über körperliche Anspannung und nachfolgenden Ent-Spannung (Muskelentspannung nach Jacobsen) über langsame bis schnelle Bewegungen (Yoga, Pilates, Tai Chi...) und, und und....Ich schlage dir mal folgende ATEM-Meditation vor, die du nicht bewusst zu trainieren brauchst, sondern sie einfach mal tust:
Lege dich auf eine harte Unterlage und decke dich leicht zu. Wenn du magst, schließe die Augen und lege beide Hände auf den Unterbauch (hier ist ein wichtiges Energiezentrum). Das Einzige, was du tun musst, ist: Auf deinen Atem zu achten, indem du mit und unter deinen Händen spürst, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen weitet und beim Ausatmen wieder leicht nach innen zieht... Da du dies noch nie so getan hast, stellen sich sicherlich schon nach zwei Atemzügen mal wieder störende Gedanken ein (an den kommenden Artzttermin, den vergessenen Geburtstag der Oma, die Auseinandersetzung mit einem Partner vielleicht oder das Meeting mit Arbeitskollegen, das in einer Extraschicht für dich mündete.... Dann besteht deine Aufgabe als einem Meditierenden darin, dir folgendes vorzustellen: "Gedanken sind wie Wolken, die entstehen, eine Weile durch den Horizont meines Gewahrsams ziehen und sich wieder auflösen" !!!! Versuche, dieses Bild vor deinem inneren Augewie ien Gemälde entstehen zu lassen. Dann wendest du deine Achtsamkeit wieder dem Atem/ dem Atmen und dem Bauch zu - bis dann der nächste Gedanke kommt. Wieder nimmst du den Spruch zu Hilfe: "Gedanken sind wie Wolken, die entstehen... sich dann wieder auflösen"! Dann beobachte wieder deinen Atem mithilfe der Bauchbewegung.
Wenn du diese Meditation mit einer immer fortwährenden Rückbesinnung auf den Atem mal einige Minuten durchhältst, wirst du merken, dass dein Atem abflacht, du also langsamer atmest! Dies ist ein Zeichen dafür, dass du innerlich zur Ruhe kommst, weil du los-lässt. Halt, da kommt schon wieder der nächste Gedanke - und wieder "Gedanken sind wie Wolken,die... auflösen! Vielleicht kannst du irgendwann dabei einschlafen?!
Ich wünsche dir die Kraft, nach (zu vielen) schlaflosen Nächten diese Atem-Meditation mal auszuprobieren. Bitte auch sehr gern nach einem anstrengenden Arbeitstag! Der Körper will gern trainiert sein. Ich kann nur sehr Gutes davon berichten (wie du hoffentlich aus diesem Kommentar heraus"hören" kannst:-)
#11
29.2.16, 15:00
Noch zur Ergänzung: Meditieren heißt nichts Anderes als sich einen ruhenden Pol zu schaffen und ihn als den aktuellen Mittelpunkt des Daseins anzunehmen - eben nicht den sich immer wieder einstellenden Gedanken nachzuhängen und sich von ihnen in den Bann ziehen zu lassen. Das geht bei der Atem-Meditation ganz ohne "Ommmm" oder Herumgehopse oder..., sondern lediglich durch ein Fokussieren der Achtsamkeit auf etwas von zentraler Bedeutung - und das kann eben der eigene, immer verfügbare ATEM sein! Vielleicht stellt sich im Laufe dieser Meditation ja auch ein Wärmegefühl ein: Dein Körper hat es"geschafft", den Kreislauf so weit abzusenken, die Gefäße zu weiten und vermehrt Blut hindurch fließen zu lassen, dass dir warm wird (deshalb die Decke). Vergleiche auch mal die Bewegung der Bauchdecke zu Beginn und am Ende der Mediation: Schnell gegen Langsam:-)
#12
17.3.16, 08:22
@Mafalda: Das Gerümpel im Schlafzimmer, wie z.B. unter dem Bett, auf dem Schrank oder eine Schmutzwäschetruhe, oder Bilder von der Familie sind auch nicht gerade fördernd für eine
Beziehung!! (Lt. Feng Shui)
#13
10.11.16, 20:14
Den Tipp mit der Entspannungsphase werde ich mal testen. Klingt gut. 

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