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Durch diese Übung wird die Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt, der gesamte Rumpf stabilisiert und dadurch auch der Rücken entlastet.

Plank – eine einfache Übung – nicht nur gegen Nacken- und Rückenprobleme

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Die Bezeichnung Plank kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie Brett oder Planke. Es ist ein Unterarmstütz (Elbow Plank) – eine Bauchübung, bei der der gesamte Körper unter Spannung steht. Dabei ist es wichtig, dass die Wirbelsäule gerade ist (wie ein Brett), das heißt, es darf kein Hohlkreuz oder Buckel vorhanden sein.

Durch diese Übung wird die Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt, der gesamte Rumpf stabilisiert und dadurch auch der Rücken entlastet.

Und so geht es:

Man legt sich zunächst mit dem Bauch auf den Boden und stützt sich dann nur mit den Fußspitzen und den Unterarmen ab. Die Unterarme können dabei ein Dreieck bilden, die gesamte Wirbelsäule muss in gerader Position sein, die Knie werden durchgedrückt und das Gesäß wird angespannt. Das Gesicht zeigt zum Boden, nicht nach vorn, das würde sonst zu Nackenverspannungen führen! Das hört sich zwar ziemlich einfach an, aber diese Position soll möglichst lange gehalten werden, und das ist nicht ganz so leicht.

Das Anfangsziel sind mindestens 60 Sekunden. Hat man dieses erreicht, wird die Zeit nach und nach etwas verlängert, bis man 2 Minuten schafft. Mehr ist eigentlich nicht notwendig, wenn man es regelmäßig ausführt.  

Ich mache diese Übung nun schon längere Zeit zweimal am Tag, gleich morgens und dann abends. Es ist immer wieder ziemlich anstrengend, aber es tut dem Rücken ganz gut.

Was dabei unbedingt beachtet werden muss!

  • Der Boden muss rutschfest sein.
  • Die Wirbelsäule muss ganz gerade sein.
  • Das Gesicht wird zum Boden gerichtet.
  • Die Knie werden durchgedrückt.
  • Die Fußspitzen sollen nicht zu weit auseinander aufgestellt werden.
  • Das Gesäß wird angespannt.
  • Die Ellenbogen sollen nicht zu weit auseinander aufgestützt werden (bei zu hartem Boden eine Decke oder ein Handtuch unterlegen).
  • Bei starken Schmerzen soll die Übung unterbrochen werden.

Wie kann der Schwierigkeitsgrad noch erhöht werden?

Man kann diese Übung auch in mehreren Sätzen durchführen, also z. B. abwechselnd 1 Minute Plank und 1 Minute ausruhen usw.       

Wenn man die Ellenbogen mehr zusammen aufstützt und die Fußspitzen direkt nebeneinander aufstellt wird dadurch zusätzlich auch die Koordination verbessert.

Dabei kann auch abwechselnd noch ein Bein etwas angehoben werden.

Oder man zieht abwechselnd ein Bein an und versucht, mit dem Knie den Ellenbogen zu erreichen (am besten diagonal), das verbessert die Beweglichkeit.

Wenn man den Plank mit einer zusätzlichen Rotation des Oberkörpers verbindet (dynamischer Plank), können dadurch auch die seitlichen Bauchmuskeln mit trainiert werden.

Statt der Unterarme kann man beim Plank auch die gestreckten Arme aufstützen (Full Plank).

Auch einen seitlichen Unterarmstütz (Side Plank) kann man versuchen. 

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18 Kommentare


1
#1
28.11.18, 22:23
Das Ziel und der Weg dahin sind sicher erstrebenswert, aber die Beschreibung ist mir, da es ja um meine Gesundheit geht, viel zu ungenau.
Was heißt z.B.in -Was dabei unbedingt beachtet werden muss!- "Nicht zu weit?"
2
#2
28.11.18, 22:31
Ich werde mich hüten, Übungen auszuführen, die nicht von (m)einem Physiotherapeuten abgesegnet sind.
3
#3
28.11.18, 23:06
Man braucht einen Spiegel, um die Haltung zu kontrollieren. Wie willst du wissen, ob du ganz gerade bist? Ich mache die uebung oft, aber nur im sportstudio, mit Kontrolle.
Hier so eine uebung einzustellen halte ich fuer keine gute Idee.
1
#4
29.11.18, 09:06
Das macht man im Fitnesstudio, wenn der Lehrer daneben steht und korrigiert.
1
#5
29.11.18, 12:11
Sorry, aber so eine Übung ohne vorige Anleitung / Korrektur durchzuführen finde ich grob fahrlässig! Zumal hier die Haltung der Arme/Ellbogen/Schulter etc völlig fehlt!
1
#6
29.11.18, 12:14
habe kurz versucht das nachzumachen ... ähm naja ... ich sollte an meiner körperlichen Verfassung arbeiten *huch*
#7
29.11.18, 13:26
@Binefant:
Hallo Binefant, ich hatte dazu zwei andere Fotos gemacht, die aber leider nicht veröffentlicht wurden, warum weiß ich nicht.
#8
29.11.18, 13:26
@Agnetha: ging mir vorhin auch so, Selbstversuch kläglich gescheitert und statt Bauchsixpack einen Wadenkrampf bekommen. Ich bleibe bei meinen Rentnerübungen.😃
4
#9
29.11.18, 13:34
Ich mache die Übung seit Monaten und finde sie echt gut, da sie den ganzen Körper trainiert. Bei Anfängern ist es schon super, wenn sie 30 Sekunden halten können!
Die richtige Haltung ist wichtig, aber die hat man schnell raus. Am besten bei den ersten Malen von jemanden kontrollieren lassen.
3
#10
29.11.18, 13:45
So kompliziert ist die Übung nicht, als das man sie selber mal versuchen kann. Ich finde, ihr übertreibt mit Arzt und Physiotherapeut. 
Es gibt so viele Übungen für zu Hause und bei einigen braucht man vielleicht einen Spiegel.
Auch ist nicht jede Übung für jeden Typ und Alter geeignet. Das kann man aber rausfinden.
#11
29.11.18, 13:48
@Agnetha:
Hallo Agnetha, es ist tatsächlich ganz schön anstrengend, wenn man es zum ersten Mal macht, aber mit der Zeit geht es immer besser. Du kannst ja auch erst einmal mit 20 oder 30 Sekunden beginnen und dich dann langsam immer mehr steigern. Du wirst sehen, dass du dann immer besser wirst! Aber mehr als 2 Minuten musst du nicht schaffen. 
4
#12
29.11.18, 16:08
Ich habe diese Übung mal bei Rücken- und Nackenverspannungen in der Krankengymnastik gemacht und als "Hausaufgabe" mitbekommen. Dabei war der Nutzen wesentlich höher als eventuelle Gefahren bei falscher Durchführung. Wenn der Partner zuschaut und mit darauf achtet, dass man keinen Buckel oder Hohlkreuz macht, reicht es vollkommen. Man kann sich auch ein dünnes Brett, eine Leiste oder einen Karton vom Hals bis ans Gesäß auf den Rücken legen (lassen) um ein Gefühl für einen geraden Rücken zu bekommen. Einen Spiegel finde ich kontraproduktiv, weil man dann den Kopf drehen müsste, um reinzuschauen, aber man soll ja die Übung mit dem Gesicht auf den Boden gerichtet machen.
6
#13
29.11.18, 16:54
Super Übung - die Bedenken mit Arzt und Physiotherapeut halte ich für absolut übertrieben, wenn man gesund ist. Man kann sich vom Partner oder der Partnerin korrigieren lassen oder man kontrolliert es immer mal wieder im Spiegel. Die richtige Haltung ist wichtig, aber das bekommt man normalerweise auch gut hin.

Klar, wer sowieso Probleme mit der Gesundheit hat, sollte das unter Aufsicht machen und/oder sich eine Einweisung geben lassen. Aber wer gesund ist und sich kontrolliert, der kann nicht viel falsch machen. Der Nutzen dieser Übung ist enorm.
2
#14
29.11.18, 18:58
Ich kämpfe wegen meiner hypermobilität seit Ende 2016 mit einem Bandscheibenvorfall in der HWS und war bis vor kurzem bei einem sehr guten Sportmediziner (der einzige, der mir helfen konnte). Die Übung hat er mir auch sehr ans Herz gelegt, jedoch mit Po (Fast wie ein Dreieck) nach oben damit das ganze nicht zu sehr auf die HWS geht. Momentan habe ich die Übung regelmäßiger gemacht und merke endlich mal eine Verbesserung. Allerdings ist eine Minute halten schon das Ziel, man soll aber mit 20 Sekunden anfangen und nach und nach steigern.
3
#15
29.11.18, 19:27
Ich mache die Übungen auch regelmäßig. Im Internet kann man sich auch Filme dazu anschauen. Wer sich kontrollieren möchte und keinen Partner dazu hat, kann einen Spiegel benutzen, das habe ich Anfangs so gemacht, wenn ich alleine zu Hause war. Nach kurzer Zeit hat man es aber doch gut im Gefühl. 
2
#16
29.11.18, 20:25
@Mafalda: der spiegel ist ja nur fuer den anfang gedacht. kurz reinschauen, neu justieren, und kopf wieder gerade halten. gerade am anfang sackt man durch wenn man nicht kontrolliert. auch die schulterpartie ist wichtig, kein buckel. auch da ist der spiegel hilfreich.
ich mach auch die fortgeschrittene variante, arme und beine heben, oder zur seite. da ist nachschauen ganz hilfreich.
1
#17
30.11.18, 07:57
Die Uebung Plank findet man bei den Yogauebungen und ich habe sie seit vielen Jahren in meinem persoenlichen Programm. Ich stuetze mich aber nicht auf die Elle, sondern auf die Haende, da dadurch die Handgelenke gekraeftigt werden sollen. 
Yoga ist m.E. eine der sichersten Sportarten. Da man die Uebungen langsam und konzentriert ausfuehrt, ist die Verletzungsgefahr so gut wie gar nicht vorhanden (Jogging oder nur Seilspringen ist viel gefaehrlicher, da man durch die Schnelligkeit der Bewegungen schnell aus-/abrutschen kann).
Man braucht doch keinen Physiotherapeuten, um diese Uebung durchzufuehren. Hoert einfach auf euren Koerper und wenn es ungewoehnlich weh tut oder zu Kraempfen kommt, brecht die Uebung ab. Das ist das Schoene an Yoga, dass man nicht einfach so drauflos "rammelt", sondern die Uebungen bewusst und konzentriert durchfuehrt.
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#18
4.12.18, 14:08
Mich interessiert diese Übung sehr. Ich kann mir auch nicht vorstellen, daß man da so viel falsch machen kann. Was soll dabei denn gefährlich sein?
ich werde das auf jeden Fall versuchen.
Mal sehen, wie lang 30 Sekunden sind!

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