Die Bezeichnung Plank kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie Brett oder Planke. Es ist ein Unterarmstütz (Elbow Plank) – eine Bauchübung, bei der der gesamte Körper unter Spannung steht. Dabei ist es wichtig, dass die Wirbelsäule gerade ist (wie ein Brett), das heißt, es darf kein Hohlkreuz oder Buckel vorhanden sein.
Durch diese Übung wird die Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt, der gesamte Rumpf stabilisiert und dadurch auch der Rücken entlastet.
Und so geht es:
Man legt sich zunächst mit dem Bauch auf den Boden und stützt sich dann nur mit den Fußspitzen und den Unterarmen ab. Die Unterarme können dabei ein Dreieck bilden, die gesamte Wirbelsäule muss in gerader Position sein, die Knie werden durchgedrückt und das Gesäß wird angespannt. Das Gesicht zeigt zum Boden, nicht nach vorn, das würde sonst zu Nackenverspannungen führen! Das hört sich zwar ziemlich einfach an, aber diese Position soll möglichst lange gehalten werden, und das ist nicht ganz so leicht.
Das Anfangsziel sind mindestens 60 Sekunden. Hat man dieses erreicht, wird die Zeit nach und nach etwas verlängert, bis man 2 Minuten schafft. Mehr ist eigentlich nicht notwendig, wenn man es regelmäßig ausführt.
Ich mache diese Übung nun schon längere Zeit zweimal am Tag, gleich morgens und dann abends. Es ist immer wieder ziemlich anstrengend, aber es tut dem Rücken ganz gut.
Was dabei unbedingt beachtet werden muss!
- Der Boden muss rutschfest sein.
- Die Wirbelsäule muss ganz gerade sein.
- Das Gesicht wird zum Boden gerichtet.
- Die Knie werden durchgedrückt.
- Die Fußspitzen sollen nicht zu weit auseinander aufgestellt werden.
- Das Gesäß wird angespannt.
- Die Ellenbogen sollen nicht zu weit auseinander aufgestützt werden (bei zu hartem Boden eine Decke oder ein Handtuch unterlegen).
- Bei starken Schmerzen soll die Übung unterbrochen werden.
Wie kann der Schwierigkeitsgrad noch erhöht werden?
Man kann diese Übung auch in mehreren Sätzen durchführen, also z. B. abwechselnd 1 Minute Plank und 1 Minute ausruhen usw.
Wenn man die Ellenbogen mehr zusammen aufstützt und die Fußspitzen direkt nebeneinander aufstellt wird dadurch zusätzlich auch die Koordination verbessert.
Dabei kann auch abwechselnd noch ein Bein etwas angehoben werden.
Oder man zieht abwechselnd ein Bein an und versucht, mit dem Knie den Ellenbogen zu erreichen (am besten diagonal), das verbessert die Beweglichkeit.
Wenn man den Plank mit einer zusätzlichen Rotation des Oberkörpers verbindet (dynamischer Plank), können dadurch auch die seitlichen Bauchmuskeln mit trainiert werden.
Statt der Unterarme kann man beim Plank auch die gestreckten Arme aufstützen (Full Plank).
Auch einen seitlichen Unterarmstütz (Side Plank) kann man versuchen.
Sternzeichen: Meistens vage, aber je nach Akzent auch mal wider