Fitness/Reha durch Wassergymnastik – Tipps für Einsteiger

Wassergymnastik eignet sich für alle Menschen, die sich gerne im Wasser aufhalten und eine Alternative zum Joggen, Radfahren oder anderen Sportarten suchen.
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Als mir vor einigen Jahren ein alter Kreuzbandriss im Knie zunehmend Beschwerden machte, kam ich um eine Operation nicht mehr herum. Ich hatte die OP lange aufgeschoben, zum einen war der Leidensdruck noch nicht hoch genug, zum anderen gehen die Medizinermeinungen zur Sinnhaftigkeit einer OP weit auseinander. Einige Ärzte wollen am liebsten gestern operiert haben, andere sagen, man solle erst einmal abwarten. Ich entschied mich damals fürs Abwarten, aber nach knapp zehn Jahren konnte ich plötzlich nicht mehr gehen, ohne ständig einzuknicken. Also OP, und dann eine Reha.

Neben der üblichen Physiotherapie auf dem Trockenen verordnete mir mein Orthopäde zusätzlich Wassergymnastik. „Aqua-Gym“ nannte mein jungdynamischer und hipper Doktor das Ganze. Ich dachte: Okay, ein bisschen Wasserballett kann nicht schaden, außerdem schwimme ich gerne. Letztendlich war ich aber von der positiven Wirkung der Aqua-Gym so angetan, dass ich seit der Reha einmal wöchentlich ins Hallenbad gehe und mein privates Übungsprogramm absolviere. Besonderen Spaß macht es gemeinsam mit Freunden oder der Familie.

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Wasser ist für alle da

Zum Glück muss der Wassergymnastik keine Verletzung oder OP vorausgehen (wie in meinem Fall). Die Übungen eignen sich für alle Menschen, die sich gerne im Wasser aufhalten und eine Alternative zum Joggen, Radfahren oder anderen Sportarten suchen. Gerade in der kalten Jahreszeit ist ein Fitnessprogramm im Schwimmbad angenehmer als durch Regen oder Schneematsch zu laufen. Ich verbinde die Übungen immer mit zwei Schwimm-Einheiten: Eine vorher zum Aufwärmen und eine zum Abschluss. Wer die Chance hat, angeleitete Wassergymnastik vom Arzt verordnet zu bekommen, sollte das unbedingt nutzen. Für alle, die es ohne ärztliches Rezept ausprobieren möchten, habe ich im Folgenden einige Basis-Übungen zusammengestellt. Ich habe keine privaten Fotos von mir zu dem Text hochgeladen. Zum einen habe ich keine Unterwasserkamera (und das meiste spielt sich unter der Wasseroberfläche ab), zum anderen habe ich nicht wirklich die Vorzeigefigur eines Mark Spitz oder Michael Phelbs. Nun denn, auf ins nasse Element.

Die Voraussetzungen

Theoretisch eignet sich natürlich jedes Gewässer, also auch ein See oder das Meer. Allerdings sind im Schwimm- oder Hallenbad der ebene Untergrund, die gleichmäßige Wassertiefe und der Beckenrand (bei einigen Übungen) von Vorteil. Das Wasser sollte mindestens bis zum Bauchnabel und höchstens bis zur Brust reichen. Je nach Körpergröße entspricht das normalerweise einer Wassertiefe von 1,10 bis 1,40 Meter. Nichtschwimmerbecken in deutschen Schwimmbädern dürfen eine maximale Tiefe von 1,35 Meter haben, sind also optimal geeignet. Üblicherweise dauert eine Aqua-Gym-Einheit etwa 15 Minuten und kann ein- bis zweimal wöchentlich durchgeführt werden. Für die ganz Fitten unter euch natürlich auch öfter, aber es ist anstrengender als man denkt.

Die Übungen

Je nach Region werden die Namen der Übungen bestimmt variieren. Ich benutze an dieser Stelle die Bezeichnungen meiner Berliner Anleiterin während der Reha. Es gibt auch eine Reihe spezieller Übungen für die man eine Poolnudel oder ein Schwimmbrett benötigt – diese habe ich hier bewusst ausgelassen, um die Einstiegshürde möglichst niedrig zu halten. Vor Beginn der Übungen sollte man locker ein paar Bahnen schwimmen, um sich warmzumachen.

Seegang

Mit möglichst großen, raumgreifenden Schritten durch das brusthohe Wasser gehen. Dabei die angewinkelten Arme gegengleich mitbewegen (wie beim Nordic-Walking nur ohne Stöcke). Der Oberkörper ist aufgerichtet und wird aus der Hüfte leicht nach vorne geneigt, um trotz des Wasserwiderstands gut vorwärts zu kommen. Dauer: etwa zwei Minuten.

Wellenreiter I

Ausgangsposition: Mit geschlossenen Beinen aufrecht stehen, dabei die Arme zur Seite ausbreiten. Dann die Beine anziehen und gehockt im Wasser „sitzen“. Die Arme stabilisieren dabei mit kleinen Ruderbewegungen. Aus dieser Position die Beine seitlich Richtung Wasseroberfläche strecken, zurück in die schwebende Hocke, und dann zur anderen Seite strecken (alles ohne Bodenkontakt). Je nach Kraft fünf- bis zehnmal in jede Richtung.

Wellenreiter II

Aus der im Wasser schwebenden „Sitzposition“ die Beine möglichst weit nach vorne strecken. Dann aus der Rückenlage in die Bauchlage wechseln. Dazu die Beine rasch anziehen, mit dem Oberkörper nach vorn kippen und die Beine lang nach hinten ausstrecken. Auch hier fünf bis zehn Wiederholungen.

Raddampfer

Die Arme seitlich ausgestreckt auf den Beckenrand legen, festhalten, den Brustkorb nach oben bringen und mit den Beinen Rad fahren. Kräftig strampeln und dabei das Atmen nicht vergessen. Dauer: ein bis zwei Minuten.

Hampelmann

Kennt man in ähnlicher Form noch aus dem Turnunterricht: Beine in die Grätschstellung bringen und die Arme (wenn möglich unter Wasser) zur Seite strecken. Dann die Füße kräftig vom Beckenboden abdrücken und die Beine zusammenbringen, zeitgleich die Arme mit geöffneten Handflächen nach unten ziehen. Das Gleiche direkt im Anschluss rückwärts, zurück in die Ausgangsstellung. Je nach Kraft zehn bis zwanzig Wiederholungen.

Wasser macht kreativ

Grundsätzlich lassen sich nahezu alle Gymnastikübungen, die man „an Land“ kennt, ins Wasser übertragen. Durch den Wasserwiderstand stellen sie eine ganz neue Herausforderung dar und gleichzeitig schont der Auftrieb die Gelenke. Daher: Kreativ sein und sich eigene Übungen ausdenken ist bei diesem Sport ganz einfach. Viel Spaß beim nächsten Schwimmbadbesuch.

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