Das A und O für ein erfolgreiches Training in der Kälte ist die richtige Kleidung. Am besten setze ich auf das altbekannte Zwiebelprinzip.

Fit trotz Kälte: So klappt das Outdoor-Training im Winter

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Sport im Freien ist nicht nur im Sommer eine gute Idee. Joggen, Nordic-Walking oder Fahrradfahren halten auch im Winter fit und stärken die Immunabwehr. Bevor es losgeht, sollte ich mich jedoch gut vorbereiten. Denn nur mit der richtigen Kleidung, der richtigen Atmung und dem richtigen Trainingsablauf wird das Freiluft-Sporteln in der Kälte zum Erfolg.   

Die richtige Kleidung

Das A und O für ein erfolgreiches Training in der Kälte ist die richtige Kleidung. Ich sollte mich weder so dick einpacken, dass ich nach den ersten Aufwärmübungen bereits in Schweiß ausbreche, noch sollte ich übermäßig frieren. Am besten setze ich auf das altbekannte Zwiebelprinzip. So können sich zwischen den einzelnen Schichten Wärmepuffer bilden - und wird mir zu warm, entblättere ich mich einfach.

Als erste Schicht meines Sportoutfits eignet sich enganliegende Funktionswäsche, die den Schweiß aufnimmt und ihn in Form von Wasserdampf nach außen transportiert. Dadurch bleibt mein Körper schön trocken und kühlt nicht aus. Darüber ist wärmende, aber dennoch atmungsaktive Kleidung ideal - zum Beispiel ein Mix aus Polyester, Wolle und Elasthan. Da über den ungeschützten Kopf besonders viel Wärme verloren geht, sollte ich insbesondere bei Minusgraden zusätzlich eine Mütze tragen.

Ordentlich aufwärmen

Die Aufwärmphase ist in der kalten Jahreszeit noch wichtiger als sonst. Wie ein Auto auch, braucht mein Körper jetzt länger, um warm zu werden. Ich beginne mein Outdoor-Training deshalb mit einem besonders sorgfältigen Aufwärmprogramm. Die Übungen sollten mindestens fünf Minuten dauern und sportartspezifisch sein. Lege ich stattdessen von null auf hundert los, kann ich mich ernsthaft verletzen. Denn Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke sind mit einem Kaltstart schnell überfordert.

Auf die Atmung achten

Kalte Luft ist unangenehm für die Bronchien: Die Kälte verengt die Atemwege und reizt zudem die Schleimhäute, weil kalte Luft weniger Feuchtigkeit speichern kann. Um Hustenanfälle beim Training zu vermeiden und Infekten vorzubeugen, achte ich daher auf die richtige Atmung. Das heißt: Durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen.

Auf diese Weise strömt die Luft erst wie durch einen Filter durch die Nasengänge und kommt erwärmt und angefeuchtet in den Bronchien an. Unterstützend kann auch eine Atemmaske oder ein Tuch vor dem Mund hilfreich sein. Asthmatiker sollten vor der ersten Trainingseinheit mit ihrem Arzt sprechen. Denn Asthma kann sich im Winter durch Sport im Freien verschlechtern.

Schnell wieder ins Warme

Nach der Joggingrunde durch den Park noch ein ausgedehnter Plausch mit dem Trainingspartner oder gemütlich "Ausschwitzen"? Was für mich im Sommer vielleicht selbstverständlich ist, sollte ich mir im Winter besser verkneifen. Stattdessen heißt es: Schnell ins Warme und dehnen, bevor die Muskulatur abkühlt und sich womöglich verhärtet. Danach entspannt eine ausgiebige Dusche. Nicht nur meiner Muskulatur tue ich mit dieser Maßnahme etwas Gutes. Auch die Gefahr für eine Unterkühlung kann ich auf diese Weise minimieren.

Genügend trinken

Nicht nur bei sommerlicher Hitze muss ich meinen Körper nach dem Training mit Flüssigkeit versorgen, sondern auch im Winter. Auch wenn ich keinen Durst verspüre, sollte ich deshalb genügend trinken. Am besten eignen sich Wasser, Saftschorlen sowie warme Früchte- und Kräutertees.

Darüber hinaus kann ich die Energiereserven meines Körpers mit gesunden Lebensmitteln wieder auffüllen. Eine ausgewogene, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst macht mich fit für die nächste Trainingseinheit.

Kein falscher Ehrgeiz

Das Sporteln in der Kälte ist nur dann sinnvoll, wenn ich mich gut dabei fühle. Schmerzen beim Atmen, starkes Frieren oder Husten sind für mich ein Zeichen, das Training abzubrechen. Hinzu kommt: Auf viele Witterungsverhältnisse kann ich mich zwar einstellen, irgendwann ist aber Schluss.

So raten Experten etwa dazu, je nach individueller Verfassung, ab minus zehn oder spätestens ab minus 20 Grad auf intensiven Sport im Freien zu verzichten. Auch bei Blitzeis oder ähnlich rutschigen Verhältnissen sollte ich lieber Drinnen bleiben, um meine Gesundheit nicht zu gefährden. 

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3 Kommentare


#1
27.1.17, 17:07
Toller Tipp!
2
#2
27.1.17, 23:31
Wichtige Anmerkung zu dem Punkt "Auf die Atmung achten":
Sportbegeisterte Menschen mit Herzbeschwerden sollten aus eben den beschriebenen Gründen bei Kälte keinen Outdoorsport betreiben.
#3
28.1.17, 11:34
Super zusammengefasst Danke

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