Gemütliches Runde-für-Runde-Joggen war gestern: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) soll mich an meine körperlichen Grenzen bringen und schneller fit machen als moderates Training. Doch wie funktioniert die Methode eigentlich? Wie effektiv ist sie wirklich? Und worauf sollte ich beim Trainieren am Limit achten?
Was ist Intervalltraining?
Kurz, dafür aber heftig – so lautet das Motto beim sogenannten Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT). Diese Form des Trainings ist derzeit ein großer Trend in der Ausdauersport-Szene. Das Prinzip: Kurze Phasen nahe der persönlichen Belastungsgrenze wechseln sich mit kleinen Erholungspausen ab. Das heißt: Ich gebe beim Laufen, auf dem Fahrrad oder auf dem Crosstrainer für fünfzehn bis 60 Sekunden richtig Gas, werde dann langsam und lege anschließend wieder los. Dieser Ablauf wird bis zu achtmal wiederholt.
Welche Idee steckt dahinter?
Im Alltag und bei moderatem Training fordere ich meinen Körper nur bedingt. Muskeln, Herz und Stoffwechsel tun aber salopp gesagt immer nur so viel, wie von ihnen verlangt wird. Will ich mehr aus meinem Körper herausholen, muss ich ihn deshalb immer wieder an seine Grenzen führen: Raus aus der Komfortzone. Durch die unterschiedlichen Intensitäten beim HIIT trainiere ich die ganze Bandbreite des Herzkreislaufsystems und der Muskeln – und der Körper beginnt, sich auch für Höchstleistungsanforderungen zu wappnen.
Wie effektiv ist die Methode wirklich?
Die Quälerei lohnt sich nachweislich: Regelmäßiges Intervalltraining kurbelt die Fettverbrennung an, lässt die Muskeln effizienter arbeiten und verbessert die Fitness. Schon drei kurze Einheiten pro Woche reichen, damit mein Körper bei voller Belastung mehr Sauerstoff verwerten kann – das Zeichen für eine gesteigerte Ausdauerleistung. Die Methode scheint dabei tatsächlich effektiver zu wirken als zeitintensives Training mit moderater Belastung. Zu diesem Ergebnis kommen zumindest etliche Studien.
Wie kurz darf es sein?
Mit wenig zeitlichem Aufwand viel erreichen: Das klingt insbesondere für alle Berufstätigen oder gestressten Eltern verlockend. "Vielen Menschen fehlt für ausgedehnte Trainingseinheiten die Zeit. Mit HIIT müssen sie weniger Zeit investieren, erreichen aber trotzdem maximale Effekte", sagt Niels Vollaard von der University of Stirling. Der Wissenschaftler hat vor kurzem Hinweise darauf gefunden, dass wenige besonders intensive Wiederholungen beim Intervalltraining womöglich sogar mehr bewirken als viele Intervalle – noch eine Zeitersparnis.
Was sind die Tücken?
Wenn ich völlig untrainiert bin, ist das Intervalltraining nichts für mich – zumindest nicht als Einstieg. Denn um das Training am Limit aushalten zu können, ist eine gewisse Grundausdauer wichtig. Mein Körper macht sonst sofort schlapp, mir wird übel oder schwindelig und ich riskiere gefährliche Verletzungen. Selbst für geübte Sportler gilt wegen der hohen Belastung: Die Trainingsintensität von Einheit zu Einheit langsam steigern und unbedingt vor jedem Training aufwärmen!
Wichtig zu wissen ist darüber hinaus: Mein Körper schüttet beim HIIT vermehrt Stresshormone aus. Er braucht deshalb bis zur nächsten Trainingseinheit genügend Zeit, um sich davon zu erholen. Das heißt: HIIT ist keine Trainingsmethode für jeden Tag. Wissenschaftler empfehlen zwei bis drei Einheiten pro Woche. Möchte ich mehr Sport treiben, kann ich meinen Trainingsplan mit lockeren Ausdauerübungen gut ergänzen.
