Kurz, dafür aber heftig – so lautet das Motto beim sogenannten Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT).

HIIT auf dem Prüfstand: Was bringt das Intervall-Training?

Jetzt bewerten:
5 von 5 Sternen auf der Grundlage von

Gemütliches Runde-für-Runde-Joggen war gestern: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) soll mich an meine körperlichen Grenzen bringen und schneller fit machen als moderates Training. Doch wie funktioniert die Methode eigentlich? Wie effektiv ist sie wirklich? Und worauf sollte ich beim Trainieren am Limit achten?

Was ist Intervalltraining?

Kurz, dafür aber heftig – so lautet das Motto beim sogenannten Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT). Diese Form des Trainings ist derzeit ein großer Trend in der Ausdauersport-Szene. Das Prinzip: Kurze Phasen nahe der persönlichen Belastungsgrenze wechseln sich mit kleinen Erholungspausen ab. Das heißt: Ich gebe beim Laufen, auf dem Fahrrad oder auf dem Crosstrainer für fünfzehn bis 60 Sekunden richtig Gas, werde dann langsam und lege anschließend wieder los. Dieser Ablauf wird bis zu achtmal wiederholt.

Welche Idee steckt dahinter?

Im Alltag und bei moderatem Training fordere ich meinen Körper nur bedingt. Muskeln, Herz und Stoffwechsel tun aber salopp gesagt immer nur so viel, wie von ihnen verlangt wird. Will ich mehr aus meinem Körper herausholen, muss ich ihn deshalb immer wieder an seine Grenzen führen: Raus aus der Komfortzone. Durch die unterschiedlichen Intensitäten beim HIIT trainiere ich die ganze Bandbreite des Herzkreislaufsystems und der Muskeln – und der Körper beginnt, sich auch für Höchstleistungsanforderungen zu wappnen.

Wie effektiv ist die Methode wirklich?

Die Quälerei lohnt sich nachweislich: Regelmäßiges Intervalltraining kurbelt die Fettverbrennung an, lässt die Muskeln effizienter arbeiten und verbessert die Fitness. Schon drei kurze Einheiten pro Woche reichen, damit mein Körper bei voller Belastung mehr Sauerstoff verwerten kann – das Zeichen für eine gesteigerte Ausdauerleistung. Die Methode scheint dabei tatsächlich effektiver zu wirken als zeitintensives Training mit moderater Belastung. Zu diesem Ergebnis kommen zumindest etliche Studien.

Wie kurz darf es sein?

Mit wenig zeitlichem Aufwand viel erreichen: Das klingt insbesondere für alle Berufstätigen oder gestressten Eltern verlockend. "Vielen Menschen fehlt für ausgedehnte Trainingseinheiten die Zeit. Mit HIIT müssen sie weniger Zeit investieren, erreichen aber trotzdem maximale Effekte", sagt Niels Vollaard von der University of Stirling. Der Wissenschaftler hat vor kurzem Hinweise darauf gefunden, dass wenige besonders intensive Wiederholungen beim Intervalltraining womöglich sogar mehr bewirken als viele Intervalle – noch eine Zeitersparnis.

Was sind die Tücken?

Wenn ich völlig untrainiert bin, ist das Intervalltraining nichts für mich – zumindest nicht als Einstieg. Denn um das Training am Limit aushalten zu können, ist eine gewisse Grundausdauer wichtig. Mein Körper macht sonst sofort schlapp, mir wird übel oder schwindelig und ich riskiere gefährliche Verletzungen. Selbst für geübte Sportler gilt wegen der hohen Belastung: Die Trainingsintensität von Einheit zu Einheit langsam steigern und unbedingt vor jedem Training aufwärmen!

Wichtig zu wissen ist darüber hinaus: Mein Körper schüttet beim HIIT vermehrt Stresshormone aus. Er braucht deshalb bis zur nächsten Trainingseinheit genügend Zeit, um sich davon zu erholen. Das heißt: HIIT ist keine Trainingsmethode für jeden Tag. Wissenschaftler empfehlen zwei bis drei Einheiten pro Woche. Möchte ich mehr Sport treiben, kann ich meinen Trainingsplan mit lockeren Ausdauerübungen gut ergänzen. 

amazon.deJetzt kaufen
Hochintensiv trainieren: Wie Sie mit HIT, HIIT und intermittierendem Fasten in kurzer Zeit das beste…
Hochintensiv trainieren: Wie Sie mit HIT, HIIT und intermittierendem Fasten in kurzer Zeit das beste…
19,99 €

Von
Eingestellt am

Du kennst auch Haushaltstipps und Rezepte?
Jetzt auf Frag Mutti veröffentlichen

5 Kommentare


#1
7.3.17, 22:22
Nun wäre es ja mal interessant gewesen zu erfahren, wie lange eine HIIT-EINHEIT dauern sollte....
#2
8.3.17, 07:28
Ich halte nichts davon, seinen Körper an die Belastungsgrenze zu bringen, weil ich denke, alles, was extrem ist, ist nicht gut. Aber okay, wenn du meinst.
#3
13.3.17, 15:54
Ich trainiere seit Jahren so. Dreimal in der Woche zwanzig Minuten mit 10 "intensiven Einheiten". Gesunden Menschen schadet es nicht, sich an die Belastungsgrenze zu bringen. Im Gegenteil! Wenn man aber Herz-Kreislaufprobleme, hohen Blutdruck oder Atemwegserkrankungen hat, oder bei starkem Übergewicht, sollte man es lieber langsam angehen und auf alle Fälle den Arzt oder Physiotherapeuten fragen.
Ich kann bestätigen, dass die Ausdauer und Leistungsfähigkeit zunehmen und man auch etwas mehr futtern kann, ohne zuzunehmen, weil der Kalorienverbrauch steigt. Das ist sehr angenehm 😄
#4
30.11.18, 08:58
Ich habe mal gehört und mache es auch so - zum Beispiel auf meinem Hometrainer: alle 5 Minuten ein Sprint von 20 bis 30 Sekunden, dann wieder normal weiter radeln. Insgesamt 20 Minuten. Das tut gut und belastet nicht allzu sehr, trotzdem kommt man gut ins Schwitzen. Ich habe einen Zuwachs an Kondition fest gestellt. Bin 68 Jahre, allerdings bis mein Rücken nicht mehr mit machte, täglich gejoggt. Jetzt behelfe ich mich mit Joggen auf Trampolin, Rad fahren draußen oder bei schlechtem Wetter drin auf Hometrainer. Ohne Intervalle müsste man schon die doppelte Zeit trainieren. 
#5
30.11.18, 15:01
Jedes Jahr wird eine neue Kuh durchs Dorf getrieben.
Mir selbst reicht in den Wintermonaten ein wenig Gymnastik (ca 10 min. am Morgen) ab Frührahrsbeginn ist der Garten mein Fitness-Center.
Ich kann durchaus Vergleiche zum Fitness-Center ziehen weil ich da mal eine Jahr lang, zweimal pro Woche, für über zwei Stunden am Tag trainiert hatte. 
Ich habe von dort das Beste für mich mitgenommen und komme recht gut durch den Alltag.
Wenn man regelmäßig zur Physiotherapie geht und seinen Therapeuten fragt so gibt er oder sie einem immer wieder gute Tipps für zu Hause mit auf dem Weg.
Mit dieser Kombination komme ich recht gut über den Tag und konnte so sogar eine OP umgehen.
Blöd fand ich auch immer diese Nachfragerei nach meinen Zielen im Fitness Studio. Die haben jedes Mal dumm dreingeschaut wenn ich sagte dass ich keine Kilos abnehmen will. Mein Ziel war es wieder einigermaßen von A nach B zu kommen und eine Reduzierung von Schmerzmitteln was mir auch gelungen ist. Dennoch ist es ein täglicher Kampf den inneren Schweinehund zu überwinden wenn die Bandscheiben wieder mal Schmerzen und die verschiedenen Artrosen zu einem sagen: "Ich bin immer noch da."

Tipp kommentieren

Emojis einfügen

Kostenloser Newsletter

Frag Mutti-Produkttest

Wir haben 250 Produkttester ausgesucht, die acht Henkel-Produkte auf Alltagstauglichkeit testen!

Zum Feedback!