Inkontinenz ist ein Thema, über das man gut Lachen hat, solange es einen nicht betrifft
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Inkontinenz: Nicht mehr ganz dicht?

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Inkontinenz ist ein Thema, über das man gut Lachen hat, solange es einen nicht betrifft. Wenn es dann so weit ist, verstecken sich viele Betroffene vor Scham und greifen lieber auf Hygieneprodukte zurück, die nur an den Symptomen herumdoktern, aber nicht die Ursachen beheben. Dabei gibt es zwei gute Nachrichten.

  1. Vorbeugendes Beckenbodentraining kann Schäden verhindern bzw. minimieren. Wer in jungen Jahren mit dem Beckenbodentraining beginnt, kann - wenn es darauf ankommt - den Beckenboden richtig einsetzen oder die Übungen zur Rehabilitation leichter durchführen.
  2. Es ist nie zu spät: Der Beckenboden kann auch nach Schädigung trainiert werden. Auch wenn geschädigte Muskulatur nicht wieder repariert werden kann, können benachbarte Muskeln deren Funktion übernehmen. Das Biofeedback-Prinzip hilft verborgene Muskulatur zu aktivieren, die durch eigene Anstrengung nicht entdeckt werden.

Die Beckenbodenmuskulatur schließt den Bauchraum wie eine Hängematte nach unten ab. Sie hat viele wichtige Funktionen: Sie stützt die Organe des Bauchraums, sorgt für eine gute Haltung, wirkt sich günstig auf das sexuelle Empfinden aus und unterstützt die Schließmuskeln, sorgt also dafür, dass Urin oder Stuhlgang nicht versehentlich abgehen. Eine gute Beckenbodenmuskulatur ist also ganz entscheidend für ein gutes Lebensgefühl.

Verschiedene Lebensumstände schwächen die Beckenbodenmuskulatur: Schwangerschaft und Geburt, Hormonveränderungen, Bindegewebsschwäche, Operationen, Übergewicht und falsche Körperhaltung (beim Lastentragen).

Beckenbodentraining kann vorbeugend betrieben werden. Sind bereits Probleme entstanden, sollte der Rat von den entsprechenden Fachleuten (Hebamme, Frauenärztin, Urologe, Ergotherapeut etc.) eingeholt werden, damit die Probleme durch das richtige Beckenbodentraining effektiv behoben werden können.

Ziel des Trainings ist es, die Muskulatur bewusst wahrzunehmen, Anspannen und Entspannen der Muskulatur zu erlernen und die Muskulatur langsam und bewusst aufzubauen.

1. Information

Informiert euch über den Aufbau des Beckenbodens und holt medizinischen Rat ein, wenn bereits eine Schädigung vorliegt. Der Beckenboden ist mit der Wirbelsäule verbunden und hat ganz viel mit der Atmung zu tun. Deswegen ist richtige Haltung und Atmung beim Training ganz wichtig. Informiert euch darüber.

2. Bewusste Wahrnehmung

Am Anfang des Trainings geht es erst einmal darum, den eigenen Beckenboden wahrzunehmen und ein Gefühl dafür zu entwickeln. Wichtig ist, dass auch angrenzende Muskulatur (Gesäß, Oberschenkel, Lenden, Bauch) mit einbezogen wird. Damit möglichst jeder Muskel einzeln lokalisiert, angespannt und entspannt werden kann.

3. Training ohne Hilfsmittel

Anleitungen dafür bekommt man in Kursen, z. B. Rückbildungskurse nach der Geburt, oder in Handbüchern oder als Therapie auf ärztliches Rezept. Wichtig ist, dass die Übungen nach dem Kursbesuch weitergeführt werden. Übungen können im Liegen, in der Hocke, Vierfüßlerstand, im Sitzen, Stehen durchgeführt werden und später auch in den Alltag integriert werden.

4. Training mit Hilfsmitteln

Es gibt verschiedene Arten von Hilfsmitteln, mit denen die Beckenbodenmuskulatur aufgebaut werden kann.

Es gibt mechanische Hilfsmittel, die dem Prinzip des „Gewichthebens“ folgen. Also zum Beispiel kleine Gewichte, die wie Tampons eingeführt und getragen werden und mit der Beckenbodenmuskulatur vom Herausrutschen gehindert werden. Man gewöhnt den Körper langsam an immer größere Gewichte, beginnend bei 10 Gramm.

Ein anderes mechanisches Hilfsmittel ist auch als Sexspielzeug zu finden, die sogenannten „Liebeskugeln“.  Eine Kugel, in deren Innerem eine weitere Kugel gelagert ist. Sie arbeitet nach dem Biofeedback-Prinzip: Der Körper bekommt von außen Impulse und antwortet (unbewusst) darauf. Auch diese Kugel wird vaginal eingeführt und getragen. Während des Tragens bewegt sich die innere Kugel innerhalb der äußeren und stimuliert die Beckenbodenmuskulatur. Diese Stimulation kann durch bewusstes Anspannen und Entspannen des Beckenbodens noch weiter verstärkt werden. Nach einem ähnlichen Prinzip sind die Chinakugeln oder Quigong-Kugeln für das Training der Hand aufgebaut.

Elektrische Hilfsmittel: Batteriebetriebene Geräte, mit verschiedene Sonden für das vaginale oder anale Training arbeiten ebenfalls nach dem Biofeedback-Prinzip. Durch die Sonden werden leichte elektrische Impulse erzeugt, die zur Muskelkontraktion führen. Dadurch werden Muskeln aufgespürt und trainiert, die man selbst gar nicht wahrgenommen hatte. Auch dieses Training kann durch bewusstes Anspannen und Entspannen des Beckenbodens noch weiter verstärkt werden. Im Gegensatz zu den rein mechanischen Geräten, sind die Sonden durch Kabel mit einem batteriebetriebenen Bedienelement verbunden. Es können Art, Stärke und Dauer der Impulse eingestellt werden.  Deswegen wird das Training am besten im Sitzen oder Liegen durchgeführt.  Diese Hilfsmittel sind vor allem bei Verletzungen des Schließmuskels geraten, wenn die äußere Muskulatur, die Funktion der verletzen inneren Schließmuskel unterstützen oder ersetzen soll.  Damit können zum Beispiel die Folgen eines Dammrisses/Dammschnitts während der Geburt oder Verletzungen der Muskulatur durch eine Prostataoperation behoben werden (Natürlich erst nach Heilung der Wunden und Erholung von Geburt oder Operation).

Noppenkissen: Wer viel Zeit des Tages im Sitzen verbringt, sollte sich ein aufblasbares Noppenkissen gönnen. Die Noppen haben einen Massageeffekt und sorgen für eine gute Durchblutung der gesamten Region und können auch Cellulitis vorbeugen. Auf einem solchen luftgefüllten Kissen ist nur „aktives“ Sitzen möglich. Bei der geringsten Gewichtsverlagerung ist die gesamte Muskulatur von Beckenboden und Rücken gefordert, das Gleichgewicht zu halten, was automatisch zu einer guten Sitzhaltung führt. Das Kissen beugt Blasenentzündungen vor und ist entlastend für die Wirbelsäule.

5. Training in den Alltag integrieren

Viele der bewusst erlernten Übungen lassen sich ganz leicht und unauffällig in den Alltag einbauen: Beim Warten an der Bushaltestelle oder der Schlange an der Kasse, im Büro, während der Hausarbeit oder beim Fernsehen. Die Übungen benötigen nur wenige Minuten und sind effektiver, wenn sie regelmäßig wiederholt werden.

6. Beckenbodenbewusstes Alltagsverhalten

Mit einem gut trainierten Beckenboden, kann man sich im Alltag so verhalten, dass der Beckenboden nicht unnötig belastet wird, sondern seine Funktionen bestens ausüben kann. Richtige Körperhaltung und Atmung erlernen, korrekte Bewegungen beim Lastentragen, in Stresssituationen für den Beckenboden (z. B. beim Niesen oder Husten) und vor allem bei allen Bewegungen, die im Alltag häufig vorkommen.

Also „nicht mehr ganz dicht“ ist nur, wer den Beckenboden auf die leichte Schulter nimmt. Beckenbodentraining ist wichtig, damit man auch später noch gut Lachen hat. Mit gut trainiertem Beckenboden hat man nicht nur mehr Grund zum Lachen, es lacht sich auch viel besser. ;-)

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23 Kommentare


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#1
13.12.15, 15:14
Das hast du gut beschrieben. Es ist auch für Männer ein Thema, nicht nur für Frauen.
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#2
13.12.15, 15:52
@Mafalda

Danke :)



-- 15:52 Uhr
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#3
13.12.15, 15:53
also zum Glück funktioniert bei mir noch alles super, obwohl ich einige kenne, die in meinem Alter schon Probleme haben. Seit Jahren habe ich mir angewöhnt, wenn ich in der Küche stehe und irgendetwas mache, daß ich fest die A...Backen zusammenkneife und mich auf die Zehenspitzen stelle. Im Wechsel so alle zehn Sekunden. Das geht prima nebenbei und man kann sogar die Möhrchen im Takt schnippeln und den Teig kneten. Da kommt im Laufe der Woche doch eine schöne Zeit zusammen und ich bilde mir mal ein, daß mir das gut tut und meiner Pipigewohnheit auch. ich lache gerne und viel und sollte es mal irgendwann beim Lachen tröpfeln, muss mein Beckenboden richtig ran.
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#4
13.12.15, 16:03
Wo abgeschrieben? ;)
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#5 Aquatouch
13.12.15, 17:45
Denke mal Yoga und Pilates können auch gut helfen, kenne da gute Übungen wo die Stärkung des Beckenbodens ein Bestandteil ist.
Und lustig ist das nicht.
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#6
13.12.15, 18:36
Möchte eine einfache Erklärung nachschieben, was die Beckenboden-Muskeln bewirken bzw. wie/ wo und wann wir sie direkt spüren - ohne im Internet zu googeln, den Arzt zu fragen, denn ich kann mir vorstellen, dass die eine oder andere von uns vielleicht gleich mal mit einer Übung beginnen würde, um etwas für sich zu tun.

Beispiel: Man stelle sich vor, man sei unterwegs und müsse dringend auf die Toilette, die mal wieder nicht in der Nähe ist:-( Alle Muskeln, die wir in diesen Augenblicken stark zusammenziehen, damit wir den Drang anhalten können, sind die Gesamtheit der Beckenbodenmuskeln.

Deshalb hier ganz einfache Übungen, die man schnell, ohne Aufwand und jederzeit präventiv durchführen kann:
1) Man setze sich auf einen harten Stuhl -Füße auf den Boden stellen - Hände auf die Oberschenkel legen. Dann stelle sich vor, man müsse dringend Wasser lassen und hält bewusst an.
2) Nach jedem Abführen (Stuhlgang) genau diese Übung 3x 10 Sek. lang durchführen, um die Beckenbodenmuskulatur wieder in ihre ursprüngliche Form zu bringen - wird sie doch durch den Stuhlgang besonders stark beansprucht. Beachte: Niemals pressen, sonst wird die Beckenbodenmuskulatur geschädigt!
3) Man setze sich in den Schneidersitz, halte den Rücken gerade und stütze sich mit den
Händen ab. Jetzt hebt man die Beckenbodenmuskeln nach oben und innen.
Diese Übung mindestens 8 Mal wiederholen.
Wichtig bei allen Übungen ist:
Eben nicht(!)
- die Oberschenkel anzuspannen und/ oder
- den Bauch einzuziehen und/ oder
- die Beine zusammenzudrücken und/ oder
- gar den Atem anzuhalten und/ oder
- die Gesäßmuskeln anzuspannen,
denn man muss ein Gefühl dafür entwickeln, ausschließlich und allein die Becken-Boden-M. anzuspannen.
Die Anspannung immer mit einer Aus-Atmung verbinden, dann die Spannung ca. 10 Sekunden lang halten und normal weiter atmen. Dann mit einer Ein-Atmung wieder ent-spannen = die Beckenbodenmuskeln. lösen.Das mit dem Atmen kann man sich gut merken, wenn man die Anfangsbuchstaben beachtet: A-a und E-e, d.h. Ausatmen, dabei anspannen / Einatmen, dabei entspannen.
Mit den Übungsphasen kann man die Dauer aller Übungen durchaus auch auf 10-20 Sek. steigern.
Dieserlei Beckenbodenübungen lassen sich auch bei jeder Arbeit am Schreibtisch oder im Stehen (Schlange an der Kasse...)prima durchführen.
Noch ein Hinweis: Nach jedem Abführen (Stuhlgang) die Beckenbodenmuskeln 3x 10 Sek. lang halten, um die Beckenbodenmuskulatur wieder in ihre ursprüngliche Form zu bringen - wird sie doch durch den Stuhlgang besonders stark gedehnt.
Das Training der Beckenbodenmuskulatur kann intensiviert werden, wenn man
die Muskeln acht Sekunden anspannt und sie im direktem Anschluss drei bis viermal schnell zusammenzieht, um sie so noch weiter anzuspannen.

Beim Stuhlgang niemals pressen, sonst wird die Beckenbodenmuskulatur geschädigt!
Für alle Sportler: Keine Sit-ups und Leg-ups mit gestreckten Beinen, das belastet die Beckenbodenmuskulatur zu stark.
1
#7
13.12.15, 18:50
@trom4schu: super Info, danke
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#8
13.12.15, 19:03
@trom4schu

Danke für die Info und Beispiele.


-- 19:03 Uhr
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#9
13.12.15, 19:52
@trom4schu: vielen Dank für die gute Ergänzung.
Um ein Gefühl zu entwickeln, welche Muskeln gerade angespannt, bzw entspannt werden, am besten mit der Hand von außen fühlen. Es ist nicht verkehrt, auch eine gute Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu entwickeln, aber der Beckenboden selbst muss auch einzeln angespannt und entspannt werden können.
Wichtig ist, dass man die Übungen immer nach dem Toilettengang macht, wenn Blase und Darm frisch entleert sind. Statt zu pressen Beckenboden beim Stuhlgang entspannen und lieber mit den Händen sanftem Druck auf den Bauch ausüben und den Unterleib im Uhrzeigersinn (entlang des Dickdarms} massieren.

Eine ganz lustige Übung ist folgende: Man stelle sich vor, mit dem Beckenboden einen Pinsel oder Stift zu halten und malt damit imaginäre Blumen, Herzchen oder Gesichter auf den Boden, oder schreibt einen Namen oder eine Telefonnummer auf. Das richtige Atmen dabei nicht vergessen.
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#10
13.12.15, 22:31
Kate Winslet hat sich auch gerade öffentlich zu ihrer Blasenschwäche bekannt.........und damit vielleicht eine Lanze gebrochen.
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#11
14.12.15, 06:56
Hallo, ich hätte einen Tipp abzugeben:
Bulkamid-Injektionen gegen Harninkontinenz. Meine Freundin hat sich damit behandeln lassen und ich muss sagen, es ist wirklich eine gute Alternative zum Beckenbodentraining. Dieser Eingriff wird z. B. in Hamburg im AK Wandsbek, Gyn-Abt. oder in der Frauenklinik Altona durchgeführt. Der Eingriff dauerte ca. 10 Min. und wurde vom Körper bestens angenommen. Der Eingriff wird ambulant und mit einer kurzen Leichtnarkose vorgenommen. Die Behandlung hat sie im Mai 2009 machen lassen und bis heute ist alles Bestens. Allerdings muss man auch vorher sich untersuchen lassen, ob für diesen Eingriff alles geeignet ist. Auf jeden Fall lohnt es sich darüber zu informieren. Und das alles ohne irgendwelche OP-Narben!
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#12
14.12.15, 14:58
Toller Text.
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#13 comandchero
14.12.15, 16:39
An Inkontinenz leiden mehr Menschen, als man glaubt. Und es beeinträchtigt den Alltag. Insofern sind Betroffene über jeden Tipp sehr dankbar.
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#14
14.12.15, 19:57
Bulkamid

Ich bitte um Aufklärung. Was ist das? Was wird mit dem Zeug bewirkt? usw. ....


14.12.15 - 19:57 Uhr
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#15
14.12.15, 20:26
Zu Bulkamid habe ich auch nur Infos aus dem Netz. Es ist eine Art Gel, das in die Harnröhrenwand ringförmig eingespritzt wird, so dass die Harnröhre eine dicke Wulst bekommt, und die verbleibenden Schließmuskeln nicht so viel Arbeit haben, weil die Blasenöffnung sich schneller schließt. Man kann es auch mit Botox machen, aber das baut der Körper schneller ab.
Die Beckenbodenmuskulatur sollte trotzdem aufgebaut werden.
Auf der Webseite des DRK Chemnitz findet man was.
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#16
14.12.15, 20:26
hier findet man was: http://www.drk-chemnitz.de/uploads/media/bulkamid_.pdf
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#17 und sonst?
15.12.15, 00:58
Nach schweren Hustenanfällen durch meine chron. Bronchitis (und nach Lachanfällen auf Scherzen/Witzen) habe ich ich oftmals nicht mehr laut zu lachen...
Ich verschwinde dann ganz schnell und wechsele Einlagen.
Deshalb muss und will ich trainieren. ;)

Der Tipp ist sehr gut!

Noch besser als gut ist es, das Tabu-Thema anzusprechen. ;)
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#18
15.12.15, 11:47
Vielen Dank. Mafalda, daß Du dieses sensible Thema angesprochen hast!
Seitdem ich regelmäßig Gesangsunterricht habe, ist mein Beckenboden sehr viel besser trainiert als vorher. Denn beim richtigen Singen muß er sehr viel arbeiten.
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#19
11.1.16, 09:42
Früher habe ich mich immer gewundert, wenn meine Mutter unbedingt zusätzlich einen " Waschlappen " in der Toilette benötigte. Jetzt weiß ich warum, da es mich selbst < erwischt > hat.Beckenboden Training gut und schön. Wenn man / Frau viel um die Ohren hat bei 5 Kindern, Hunden und auch noch einen zwar geliebten Job ( Notärztin ) greift man doch besser zu Einlagen und findet die ausgesprochen dooof. Wenn ich also auf der Hundewiese mit den dazugehörenden Zweibeinern viel gelacht habe, zwingen mich diese Teile schleunigst nach hause zum wechseln.
Gut, daß dieses Thema überhaupt mal zur Sprache kommt. Jetzt und besonders zu früheren Zeiten aus Scham besser totgeschwiegen.
An alle Betroffenen : redet miteinander. Meine eigene Tochter ( neben 4 Söhnen ) weiß seit langer Zeit Bescheid und liest mir meine Befindlichkeit von den Augen ab.
Danke für alle Tipp zu diesem Thema und KOPF HOCH !!!.......................
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#20 Lausi
13.1.16, 22:52
Hi
Ich bin eher durch Zufall auf diesen Blog gestoßen.Und ich möchte Euch mal meine Erfahrung in Sachen Inkontinenz schildern.Durch meine 2 Schwangerschaften und ein schlechtes Bindegewebe.wurde auch ich Inkontinent
Ich litt Jahrelang unter darunter!.Und das Leben, für mich war dadurch die Hölle.Ich habe alles erdenkliche, was mir Ärzte geraten haben probiert.Durch meine chronische Bronchitis und den Husten Attacken, kann sich sicherlich jeder Betroffene denken wie es war.Ich traute mich kaum noch außer Haus. Arbeitsbedingt war diese nicht möglich so musste ich mich stets mit Unmengen Inkontinenz Einlagen versorgen, und hoffen das ich Abends heil wieder nach Hause kam.Nach der Entfernung meiner Gebärmutter wurde alles noch schlimmer. Ich wurde depressiv und ich lebte nur mehr am Rande
Aber in Zuge dieser Op wurde mir von meinen Gynäkologen angeraten ein Blasen Band machen zu lassen.Ich war Anfangs sehr skeptisch.Aber ich wollte auch wieder ein Normales Leben führen!
Ich habe mich genauest darüber erkundigt.Und mir wurde gesagt,es sei ein neuere Op Technik
Dabei wird einem in einer kurz Op eine Art Gummiband das seitlich von einer Schenkel Innenseite hinter die Blase gelegt wird ,und an der anderen Schenkel Seite herausgeleitet wird.
Der Eingriff wurde unter Lokalanästhesie durchgeführt. Man hat jedeglich an beiden Innenschenkeln einen Schnitt von 1 cm Ich wurde am 3. Tag nach der OP aus dem Krankenhaus entlassen. Es gab weder während noch nach der OP irgendwelche Komplikationen. Allerdings hatte ich auch einen sehr kompetenten Arzt, der sich darauf
spezialisiert hat. Mein Leben hat sich um 100% verbessert.und ich würde es jederzeit wieder machen lassen.Ich kann wieder lachen, husten Lasten heben ,Stufen steigen und vor allem ohne irgend einer lästigen Einlage in der Hose außer Haus gehen.Bitte diese Zeilen sollen Euch nur ermutigen.-! Ich will auch keineswegs Werbung für irgend eine Op machen.!!
Jeder Natürliche Weg ohne Op ist zu 100% vor zuziehen.Nur leider geht es manchmal nicht mehr Ohne Op so wie bei mir eben
Es muss,, und sollte jeder für sich selbst entscheiden.Für mich war es die beste Entscheidung meines Lebens .Ich bin wieder ein Neuer Mensch dadurch geworden.Mein Leben ist wie vor der Inkontinenz!
Ich hoffe Euch etwas Mut zu machen.Man muss nicht jahrelang mit Inkontinenz leiden!
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#21
23.2.16, 18:58
Auf jedenfall ein guter Artikel, wobei ich der Meinung bin, dass Beckenbodentraining allein nicht hilft. Ich leide seit Jahren unter Dranginkontinenz und mache nun auch seit langer Zeit Beckenbodentraining, aber allein damit habe ich es nicht in den Griff bekommen. Es wurde nachdem ich es über einen längeren Zeitraum regelmäßig gemacht habe besser, aber ohne Medis hätte ich es nicht hinbekommen. Ich nehme Vesikur und mache zusätzlich jeden Tag meine Übungen für den Beckenboden. Kann ich jedem nur so weiterempfehlen, habe damit das Ganze ziemlich gut in den Griff bekommen.
#22
23.2.16, 21:48
Also : Seit gestern habe ich nun solch ein komisches Teil geschickt bekommen. Vom Frauenarzt empfohlen. Einweisung erfolgt per Telefon bzw. hier vor Ort. Sieht nicht sehr vielversprechend aus - jedenfalls kommen mir diese ganzen technischen Drähte und überhaupt gefällt es mir rein gar nicht. Mal sehen. Vielleicht bleibe ich besser bei meinen Einlagen und lebe ganz einfach doch lieber damit, auch wenn es beschwerlich ist. Danke für all die Tipps von " Leidensschwestern ". MfG
#23
24.2.16, 11:49
So. Nun kann ich mal ein bißchen besser zu diesem Thema berichten - oder auch nicht. Wie schon erwähnt heißt mein komisches Teil Kombitrainer NeuroTrac Myo Plus. Alles hochkompliziert und ich schätze einmal, daß ich damit nicht " warm " werde.
Dennoch hätte ich gerne gewußt, ob eine - wie ich schon schrieb " Leidensschwester " damit entsprechende Erfahrungen hat. Mit freundlichen Grüßen Marina

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