Mit unserem kostenlosen Speiseplaner zum Ausdrucken bringst du Struktur in deine Ernährung und kannst Geld und Zeit beim Einkaufen sparen.

Wöchentlicher Speiseplan: Vorlage zum Ausdrucken

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Routinen helfen uns, gesunde Gewohnheiten beizubehalten und unseren Alltag besser zu organisieren. Da man gerade jetzt viel zuhause ist, ist der eine oder andere dazu „gezwungen“, öfter zu kochen und Essen vorzubereiten. Wer vorausplant, muss seltener einkaufen gehen und kann dabei Geld sparen.

Wöchentlicher Speiseplan: Jetzt Vorlage gratis ausdrucken

Wir stellen dir hier eine Möglichkeit vor, deine Mahlzeiten für eine ganze Woche im Voraus zu planen und deinen Einkaufszettel anhand der Gerichte zu organisieren. Als kleines Geschenk kannst du hier unseren Essensplan gratis als PDF herunterladen. Du kannst den Plan auch verwenden, wenn du für andere Personen einkaufen gehst. So stellst du sicher, dass du nichts vergisst.

Speiseplaner downloaden (PDF)

Du hast Freunde und Verwandte, die so eine Essensplan-Vorlage gut gebrauchen könnten? Schick ihnen jetzt den kostenlosen Planer als PDF!

Wenn du unseren Speiseplaner nutzt, schick ihn uns fertig ausgefüllt auf Instagram oder auf Facebook oder verlinke uns in einem Post!

Vorteile des wöchentlichen Speiseplans

  • Du isst gesünder: Durch den Essensplan kannst du ausgewogene Mahlzeiten mit frischen und gesunden Zutaten planen und vermeidest so ungesundes Fertigessen.
  • Du sparst Zeit: Wenn du einen Speiseplan hast, verschwendest du keine Zeit mehr, dir ständig überlegen zu müssen, was du essen könntest und was du dazu benötigst.
  • Du sparst Geld und vermeidest Abfälle, weil du nur das kaufst, was du wirklich benötigst.
  • Du musst seltener einkaufen gehen: Am Anfang der Woche kannst du einen großen Wocheneinkauf machen. Darüber hinaus sind voraussichtlich nur kurze Einkäufe für frische Früchte, Milch oder andere leicht verderbliche Lebensmittel notwendig, oder falls du etwas vergessen hast.

Abwechslung bei allen Mahlzeiten

Ich selbst plane einfache und schnelle Mahlzeiten für meine Arbeitstage und kombiniere sie mit ausführlicheren Gerichten an Tagen, an denen ich nicht arbeiten muss und somit mehr Zeit habe. Dabei achte ich darauf, möglichst abwechslungsreich zu kochen und Gemüse, Hülsenfrüchte, Kohlehydrate ausgewogen einzuplanen, um möglichst viele unterschiedliche Nährstoffe zu haben. An den Wochenenden ist dann auch gerne mal selbstgemachte Pizza oder Lasagne auf dem Speiseplan oder ich probiere neue Rezepte aus. Falls du selten Snacks ist und dir unsicher bist, was du dafür einkaufen sollst: Früchte, Joghurt, Kekse und Nüsse eignen sich super als Zwischenmahlzeit. Und auch wenn es eigentlich klar ist: Es ist immer eine gute Idee, das Frühstück mitzuplanen, denn diese Zutaten müssen auch auf den Einkaufszettel. Wenn man viel zuhause ist, hat man ja auch die Möglichkeit, morgens gesund und abwechslungsreich zu frühstücken.

Vorbereitung am Anfang der Woche

Einige der Vorbereitungsschritte kannst du bereits am Anfang der Woche machen, wenn du die Zeit dazu hast. Der Vorteil daran ist, dass das eigentliche Kochen weniger Zeit in Anspruch nimmt. Du kannst Gemüse vorschneiden, Zwiebeln schneiden und anbraten, Brokkoli blanchieren, Auberginen marinieren und vieles mehr. Diese Zutaten kannst du in Tupperdosen im Kühlschrank aufbewahren. So sind sie unter der Woche einsatzbereit für Suppen, Soßen oder als Garnitur für Nudelgerichte. 

Vorgefertigte Essenspläne

Wir bieten dir außerdem in nächster Zeit bestimmte, vorgefertigte, kostenlose Speisepläne an, die du als Inspiration nutzen kannst. Je nachdem, wie du dich ernährst, kannst du den perfekten Speiseplan für dich aussuchen oder sie kombinieren. Häufig sind Rezepte verlinkt, sodass du die Zutaten sofort auf deine Einkaufsliste schreiben kannst und auch bei der Zubereitung keine Probleme hast. Natürlich kannst du Rezepte je nach Belieben und Geschmack abwandeln, oder auch nur einen Teil der Rezepte aus dem Essensplan für die Woche übernehmen. Je nachdem, welche Lebensmittel du schon zu Hause hast, kannst du deinen Einkaufszettel passend ausfüllen.

Hier findest du einen vorgefertigten vegetarischen Speiseplan und interessante Informationen über die vegetarische Ernährung und Sonderformen wie Veganismus oder Fruitarismus.

Wie organisierst du deinen Lebensmitteleinkauf? Gehst du zur Zeit weniger einkaufen?

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8 Kommentare

1
Die Idee finde ich ganz toll. Danke dafür.😊
22.4.20, 19:01
2
Wir haben zwar auch einen Speiseplan, manchmal sogar für länger als eine Woche.
Ich hab nähmlich in EXcel eine Liste, wo die ganzen Mittagessen eingetragen und sortiert sind (erst nach Namen, dann nach Datum.) Da kann man dann sehen, was man schon lange nicht gegessen hat, manchmal sind da auch Spisen aufgeführt, die man schon vergessen hat, weil sie so lange nicht mehr gekocht wurden. Diese Liste führe ich nun schon seit mehr als 5 Jahren.
Aber trotzem würde ich nicht für einr ganze Woche einkaufen, da es auch Lebensmittel gibt, die ich nicht unbedingt so lange im Kühlschrank aufbewahren möchte (Hackfleisch, Obst, Gemüse..
Und mein Kühlschrank oder Gefrierschrank sind auch nicht so groß, dass ich da so viele Dosen unterbringen kann. Dann koche ich lieber für 2 Tage und friere die Hälfte vom fertigen ein.Das erspart Zeit und Strom
Ausserdem schmeckt es frisch am besten.
22.4.20, 21:20
Unvertr├Ąglichkeitserscheinung
3
EINE Spalte zusätzlich vermisse ich: eine Liste mit Grundnahrungsmitteln, die immer im Haus sein sollten unabhängig vom Speiseplan und die kreative Spontanausreisser möglich macht.
oft geh ich mit meinem Zettel durch den Markt und stelle zuhause dann fest, dass die Basics aufgebraucht sind.
 Deshalb sollten da Nudeln usw. immer stehen und individuelle Ergänzungen möglich sei in.
Danke aber in jedem Fall für diesen Schubser!
3.5.20, 17:53
4
@Unverträglichkeitserscheinung: Solche lang haltbaren Grundnahrungsmittel sind bei uns im Vorratsschrank.Sobald von dem einen das letzte Stück ind die Küche geholt wird, wird´s auf den Einkauszettel notiert und  bei´m nächsten Einkauf mitgenommen.
3.5.20, 18:28
5
@flowerman: Genau!
Wer das letzte Gebinde (Glas, Tüte, Tube...) eines Vorrates anbricht, schreibt es gleich auf den Einkaufszettel.
3.5.20, 18:38
6
Für eine Familie, wo die Eltern beide berufstätig, sicher notwendig.
Aber mein Mann und ich möchten gerne spontan bleiben und das essen, worauf wir auch gerade Appetit haben und nicht das, was vor einer Woche geplant war. Unsere Vorräte sind stets so groß, dass man spontan sich umentscheiden kann, werden auch regelmäßig aufgefüllt, sobald ein Teil davon zur Neige geht.
Und vielleicht kann man auch bald mal wieder spontan ins Restaurant gehen, wenn man keine Lust auf Kochen hat, oder Appetit auf spezielle Gerichte.

In diesem Sinne: Frohe Feiertage und ein erholsames Pfingstwochenende. ­čśŐ
31.5.20, 11:13
7
@Abrakadabra: Zwar erstellen wir einen Speiseplan, aber wir halten uns nicht unbedinget daran, denn ab und zu gibt es dann was im Sonderangebot, womit wir nicht gerechnet haben.
Wenn das unseren Gaumen anspricht, dann wird`s halt gekauft, und das entsprechende Essen damit zubereitet. Wir sind da flexibel.
31.5.20, 12:48
8
Ich mache das seit vielen jahren so. Hat sich prima bewährt. Jedes familienmitglied äußert seinen wunsch. Dann plane ich und kaufe entsprechend ein. Im küchenschrank hängt zusätzlich eine liste mit ideen, was man kochen könnte, falls einem nichts einfällt. Sonntags entscheide immer ich, was gekocht wird und wie aufwendig es sein darf. 
18.10.20, 07:37

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