Auch für Fortgeschrittene gilt: Wer auf Ausdauer und Kondition trainiert, muss „laufen ohne zu schnaufen“. Man sollte während des Laufens locker sprechen können, dann ist das Tempo im Wohlfühlbereich.

Joggingtipps für Einsteiger

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Jogging, Laufen, Trimmtrab, Wogging, Walking – wohl kaum eine Sportart ist in Deutschland so beliebt und ausgeübt wie die sportliche Fortbewegung auf den eigenen zwei Beinen. Ein Traum: Joggingschuhe anziehen, raus auf die Straße und nach einem Stündchen Training topfit und glücklich wieder zu Hause ankommen. Damit das kein Traum bleibt und man als Anfänger nach dem ersten Laufversuch nicht frustriert mit brennender Lunge und Feuerwehrkopf wieder aufgibt, dafür hier ein paar hilfreiche Tipps.

Vor dem ersten Lauf

Man joggt, um fit und gesund zu bleiben. Deshalb ist es sinnvoll, als allerersten Schritt von einem Arzt klären zu lassen, ob man gesund ist – vor allem, wenn man über 35 ist, nie Sport getrieben hat oder relevantes Übergewicht hat. Ausdauersport kann Blutdruck und Blutfettwerte senken, aber gerade diese Kandidaten sollten sich am Anfang und dann regelmäßig von ihrem Arzt checken lassen. Gibt der Doktor sein Okay, kann man sich ums Equipment kümmern.

Die Ausrüstung

Ein Muss: gute Joggingschuhe, die den eigenen Füßen und deren Stellung passen. Am besten man lässt sie in einem spezialisierten Sportgeschäft per Laufanalyse anpassen. Klar ist das teurer als das Schnäppchen beim Discounter – aber bei Anfängern müssen die Schuhe einiges an fehlender Stützmuskulatur abfedern, auch bei kurzen Laufeinheiten. Nichts ist ärgerlicher, wenn man die Sportambitionen nach zwei Wochen wegen Knieproblemen wieder auf Eis legen muss. Wenn man einmal Fuß und Laufstil analysieren ließ, weiß man bei zukünftigen Käufen, welcher Schuh mit welchen Eigenschaften gut für einen ist: dämpfend, stützend oder gar Barfuß-Modelle.

Die restliche Kleidung ist egal. Funktionsfasern haben den Vorteil, dass sie den Schweiß gut abtransportieren und man nicht durchnässt durch den Nordwind trottet. Ob man da aber auf teure Markenkleidung setzt oder auf Discounterware ist Geschmackssache. Spezielle Laufsocken haben den Vorteil, dass sie im Schuh nicht rutschen, normale gut sitzende Sportsocken erfüllen aber auch ihren Zweck. Für die Damen empfiehlt sich auf jeden Fall die Anschaffung eines guten Sport-BH.

Puls-Uhr – ja oder nein?

Am Anfang ist es manchen Läufern hilfreich, die eigenen Pulsbereiche mit Hilfe einer Pulsuhr kennen zu lernen. So liegt bei den meisten Menschen der „Wohlfühlbereich“ bei 120 Schlägen/Minute, das per Messung mit dem eigenen Gefühl abzugleichen, hilft, sich selber besser einzuschätzen. Auch wenn man später Sportintervalle integriert, ist es gut, den Puls im Auge zu behalten. Läufer, die schon viele Jahre laufen, verzichten meist wieder auf den Pulsmesser, weil sie ihren Körper unter Belastung besser kennen.

Das erste Mal auf der Piste

Langsam! Langsamer! Noch langsamer! Der Kardinalfehler der meisten Laufanfänger ist das Tempo. Motiviert rast man die ersten hundert Meter – und muss dann entkräftet aufgeben. Auch für Fortgeschrittene gilt: Wer auf Ausdauer und Kondition trainiert, muss „laufen ohne zu schnaufen“. Man sollte während des Laufens locker sprechen können, dann ist das Tempo im Wohlfühlbereich. Und für Anfänger ist dieses Tempo meist sehr langsam. Der Körper muss sich erst an die Belastung gewöhnen, deshalb wird für den Anfang empfohlen, zwischen Jogging- und Gehstrecken abzuwechseln. Eine Minute locker traben, zwei Minuten gehen. Ruhig atmen – egal ob durch Mund oder Nase. Und das 20 bis 30 Minuten lang. Die Länge der Laufphasen und die Gesamtdauer kann man stetig steigern und die Gehpausen verkürzen. Bis man in der Lage ist, 20 Minuten am Stück locker durchzutraben. Ohne außer Atem zu kommen. Ohne Muskelkater am nächsten Tag.

Wie lange die jeweiligen Phasen sind und wie schnell man sich steigern kann, das ist individuell ganz unterschiedlich. Auf jeden Fall gilt: Gehpausen sind keine Schande, sondern notwendig, um den Puls wieder in eine effektive Trainingszone zu bugsieren.

Dehnen ist immer wieder ein Streitpunkt: Kalte Muskeln dehnen – also vor dem Lauf – bringt nichts. Entweder man dehnt nach einer kurzen Aufwärmphase oder nach dem Lauf.

Alleine laufen oder in der Gruppe?

Lauftreffs erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Der positive Effekt ist sicher die Motivation und der Gruppenzwang, der einem hilft, das eigene Trainingsprogramm durchzuhalten. Die Gefahr für Anfänger liegt jedoch darin, dass man seine Individualität nach hinten stellt. Man läuft (unbewusst!) zu schnell, lässt sich von den anderen aus dem eigenen Atemrhythmus bringen, bekommt Seitenstechen und Muskelkater. Es muss jeder für sich entscheiden, ob das Laufen in der Gruppe etwas für einen ist.

Eher für Laufanfänger zu empfehlen ist es, sich einen Laufpartner gleicher Stärke, in diesem Fall blutiger Anfänger, zu suchen. Die Verpflichtung, vereinbarte Lauftermine einzuhalten ist hoch, man kann gemeinsam Durststrecken überwinden, kann miteinander reden und sich auch mal „einen Berg hochquatschen“.

Der individuelle Trainingsplan

Das A&O effektiven Trainings heißt Regelmäßigkeit. Eine Woche lang jeden Tag und dann wieder zwei Wochen gar nix – das kann man gleich lassen. Allerdings ist übermäßiges Training auch nicht gut, der Körper braucht Erholungsphasen, in denen er die Trainingsimpulse in Muskeln umsetzt. Es genügt, wenn man jeden zweiten Tag läuft oder dreimal die Woche.

Weist man erhebliches Übergewicht auf, ist es sinnvoll, das Training mit Walking zu beginnen, um die Stützmuskulatur für die Gelenke aufzubauen und den Kreislauf langsam zu trainieren. Fühlt man sich fit und leistungsfähig, kann man das Tempo steigern und kleine Joggingphasen in den Lauf integrieren.

Wann man laufen sollte, morgens oder abends, ist typabhängig, zwischen Lauf und Schlafengehen sollten allerdings zwei Stunden liegen. Ob man vorher etwas isst oder nüchtern auf die Piste geht, das ist ebenfalls eine individuelle Sache, die jeder für sich herausfinden muss.

Der fortgeschrittene Läufer

Wer mehr als eine halbe Stunde am Stück joggen kann, will vielleicht auch mal sein Tempo steigern. Dafür eignet sich Intervalltraining sehr gut: Nach einer guten Zeit ruhigen Trotts zum Aufwärmen, kann man einen Spurt einlegen. Ob man sich dafür eine Zeit nimmt (30 Sekunden oder eine Minute), oder den nächsten Baum anvisiert, ist egal. Hauptsache, man läuft eine gewisse Zeit im „roten Bereich“ und kommt danach, zur Not mit einer Gehpause, wieder runter.

Wer sich angewöhnt hat, regelmäßig zu laufen, kann schlecht darauf verzichten. Dennoch gilt: Nie in den Schmerz laufen – wenn was wehtut, Ruhepause oder Arzt. Und bei Fieber zu Hause bleiben.

Ein paar kleine Motivatoren

  • Jogging hält fit und gesund. Blutdruck und Blutfettwerte werden gesenkt.
  • Jogging macht schön: Auch wenn man vielleicht auf der Waage das gleiche Ergebnis erhält, Muskeln sind schwerer als Fett und sehen besser aus!
  • Irgendwann erlebt man das Runner’s High – der Körper schüttet während des Laufens Endorphine aus und man wird euphorisch. (Das kann aber dauern)
  • Nicht aufgeben, wenn es mal keinen Fortschritt gibt – Trainingserfolge sind nie linear, es wird immer eine gewisse Stagnation geben. Aber es geht trotzdem immer wieder weiter!
  • Selbst wenn man wie eine Schnecke durch den Wald kriecht, man macht immer noch viel mehr Sport als die ganzen Spötter zu Hause auf der Couch!
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