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Im Vordergrund von links nach rechts - 1,4 g; 2 g; 3 g; 5 g; 6 g. Im Hintergrund - links 1 Teelöffel; rechts - 10 g Salz (nehmen wir pro Tag zu uns).

Salz - das weiße Gold - wie viel Salz ist gesund?

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Salz ist lebensnotwendig und macht das Essen erst schmackhaft. Forscher streiten sich heftig, ab wann es gefährlich für Herz und Kreislauf wird. Aber auch eine allzu salzarme Ernährung ist ungesund.

Unsere Zellen brauchen Salz (Kochsalz besteht aus Natrium und Chlorid) für die sogenannte Membranfunktion - es macht den Transport von Stoffen in und aus den Körperzellen erst möglich. Darüber hinaus ist Salz unter anderem an der Übertragung von Nervenreizen, der Muskelentspannung und dem Knochenaufbau beteiligt. Salz bindet auch das Wasser im Körper. Daher kann ein Salzmangel zu Austrocknung führen. Hat das Gehirn keinen ausreichenden Salzspiegel, kann das zu Verwirrtheit und Desorientierung führen.

Zu viel Salz ist ungesund, weil es den Blutdruck ansteigen lässt und zu Wassereinlagerungen im Körper führt.

Forscher spürten jetzt mittels MRT auf, dass sich Natrium, also der schädliche Teil im Salz, auch in der Haut und im Muskelgewebe ablagert. Die Natriumionen bilden dort regelrechte Depots. Im Labor und bei Tierversuchen (fragwürdig!) erkannten die Forscher, dass das abgelagerte Salz das Immunsystem durcheinanderbringt.

Es kommt somit auf die richtige Dosierung an.

Wie viel Salz braucht der Körper?

Ein Erwachsener braucht mindestens 1,4 Gramm Salz am Tag. Durch Schwitzen oder Durchfall kann der jedoch stark ansteigen.

Oft übersteigt der tägliche Salzkonsum den Mindestbedarf. In Deutschland Frauen nehmen 8,4 Gramm Salz pro Tag zu sich, Männer im Schnitt 10 Gramm. Das ist zu viel. Die Differenz resultiert aus dem unterschiedlichen Essverhalten, Frauen essen weniger stark gesalzene Fleischprodukte.

Unser Körper braucht das nicht - es ist Gewöhnung.

Das meiste Salz nehmen wir durch verarbeitete Lebensmittel auf, dazu gehören Fertiggerichte, Brot, Fleisch- und Wurstwaren oder Käse.

Ziel des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft muss deshalb sein, die Lebensmittelindustrie zu sensibilisieren, den Salzgehalt etwa bei Brot und Backwaren oder Fertiglebensmitteln freiwillig zu senken.

Wie viel Salz soll ich essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 6 Gramm Kochsalz für Erwachsene, die WHO (Weltgesundheitsorganisation) nur 5 Gramm Salz zu essen. Für Kinder empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation niedrigere Werte.

Ab einer Obergrenze von täglich 10 Gramm muss man in Einzelfällen mit gesundheitlichen Folgen rechnen.

Altersgruppe Salz pro Tag maximal
Erwachsene 6 Gramm
Kinder 1 - 3 Jahre 2 Gramm
Kinder 4 - 6 Jahre 3 Gramm
Kinder 7 - 10 Jahre 5 Gramm
Kinder 11 Jahre und älter 6 Gramm

Salz als Gesundheitsrisiko?

Eine salzreiche Ernährung galt jahrelang als Risikofaktor für die Entstehung von Bluthochdruck. Doch ob dies tatsächlich so ist, ist heute unter Wissenschaftlern umstritten. Neuere Studien deuten darauf hin, dass selbst ein höherer Salzkonsum den Blutdruck nur minimal erhöht. Andersherum soll eine salzarme Ernährung den Blutdruck nur minimal senken.

Wichtig ist den Blutdruck bei bestimmten Krankheiten, wie Bluthochdruck, Leberzirrhose oder einer eingeschränkten Nierenfunktion niedrig zu halten, um Herz-Kreis-Probleme oder - bei einer Störung der Nierenfunktion - Ödeme zu verhindern.

Zu wenig Salz soll ebenfalls nicht gut zu sein. Eine belgische Studie meint, dass auch eine zu geringe Salzaufnahme zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Menschen, die einen geringen Salzgehalt im Urin aufweisen, hätten ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dieses Studienergebnis ist aber ebenfalls umstritten.

Also lautet die Devise: Findet beim Salzkonsum einen guten Mittelweg! Auch Gesunde sollten es nicht übertreiben.

Damit ihr den Salzkonsum nicht aus den Augen verliert, solltet ihr immer frisch kochen und möglichst keine Fertigprodukte verwenden. Greift öfter zu salzarmen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Haferflocken, Obst, frischem oder tiefgekühltem Gemüse sowie Magerquark und Joghurt.

Außerdem können die folgenden Tipps helfen, einen zu hohen Salzkonsum zu vermeiden:

  • Viele pflanzliche und nur wenige tierische Lebensmittel verwenden.
  • Zunächst mit frischen Kräutern, dann erst mit Salz würzen.
  • Erst nach dem Garen würzen.
  • Wasserarme Garmethoden bevorzugen, denn dabei bleibt der Eigengeschmack der Lebensmittel am besten erhalten und man muss weniger Salz verwenden.

In meinem nächsten Tipp werde ich Hinweise zum salzarmen Würzen geben.

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20 Kommentare


#1
11.5.18, 10:15
Das Problem beim Salz ist, dass meist nur der zu hohe Salzkonsum verteufelt wird, und „salzarm“ mit „gesund“ gleichgesetzt wird. Und viele Leute dann bei jedem Salzkorn, das sie zu sich nehmen, ein schlechtes Gewissen bekommen. Ein schlechtes Gewissen macht auch krank. Gut, dass dieser Tipp beschreibt, dass auch zu wenig Salz gefährlich werden kann. 
Wer keine Krankheit hat, die auf zu hohen oder zu niedrigen Salzkonsum zurückzuführen ist, oder damit beeinflussbar, tut gut daran, auf den eigenen Körper und Salzwunsch zu hören und bewusst zu salzen. Ich bin dazu übergegangen, nur wenig Salz beim Kochen zu verwenden, aber Salz, Kräutersalz und Sesamsalz (Gomasio) auf den Tisch zu stellen, damit sich jeder beim Essen nach eigenem Geschmack nachsalzen kann.
1
#2
11.5.18, 11:32
Sehr informativ 👍 , danke !
Mir fällt auf , daß viele prinzipiell nachsalzen/pfeffern , noch bevor sie überhaupt gekostet haben . Ich nehme an , aus reiner Gewohnheit ☺... Wenn man sich das bewußter macht , ließe sich sicher auch bereits das eine oder andere Gramm zuviel einsparen.
1
#3
11.5.18, 15:14
@DaCapo: und @Mafalda: Danke für das positive Feedback. Leider wurde die Bildunterschrift nicht veröffentlicht, damit ist das Bild nichtssagend. Die Salzhäufchen sollen den unterschiedlichen Salzkonsum (in Gramm) darstellen. Im Vordergrund von links nach rechts: 1,4 g (Mindestmenge); 2 g - Kinder 1 - 3 Jahre; 3 g - Kinder 4 - 6 Jahre; 5 g - Kinder 7 - 10 Jahre; 6 g - Kinder 11 Jahre und älter sowie Erwachsene. Im Hintergrund: links - 1 Teelöffel Salz und rechts 10 Gramm, die Menge, die wir üblicherweise pro Tag zu uns nehmen. 
#4
11.5.18, 15:39
@Mafalda: Ja, immer schön den goldenen Mittelweg einhalten.

Ich hatte unlängst in einer Zeitung (faz?) gelesen, dass zuviel Salz die Darmflora schädigt.
Das
haben sie wohl erst seit kurzem raus gefunden, dass die wertvollen
Milchsäurebakterien mit Salz der Garaus gemacht werden kann und das kann
sehr gefährlich sein.
#5
11.5.18, 16:09
# 3 luises_sohn_kocht :
Danke, für den Nachtrag ☺ . Jetzt verstehe ich den Zusammenhang der unterschiedlich großen Mengen - sehr anschaulich übrigens , mit dem Vergleich zur 1 Euro Münze .
Für mich hätte das den Wert des Tipps aber in keinster Weise geschmälert 👍. Wenn man aber schon soviel Mühe und Zeit in einen Tipp investiert , dann sollte er natürlich auch komplett sein ☺. Top !
#6
11.5.18, 16:10
@luises_sohn_kocht: Die Bildunterschrift wurde übernommen. Wenn man auf das Bild klickt, kann man es sehen :)
#7
11.5.18, 16:20
@henrike: Danke Henrike für den Hinweis. Man kann ja nicht alles wissen.
#8
11.5.18, 16:30
ich war paar Tage nicht bei frag-mutti und schon habt Ihr alle neue Profilbilder ... schön !!
#9
14.5.18, 08:56
6 Gramm ist ganz schön wenig. Ich glaub das schaffe ich niemals 😁
#10
14.5.18, 09:18
@Bernhard: Hallo Bernhard, es ist sehr wenig. Aber solange man gesund ist, schadet sicher etwas mehr auch nicht. Nur mit zunehmenden Alter und den geschilderten Krankheiten sollte und muss man auf den Salzkonsum achten. 
#11
14.5.18, 09:39
@luises_sohn_kocht: also ich bin im zunehmenden Alter und sicherlich hast du recht mit dem zuviel an Salz. Mir geht es mein Leben lang schon so, daß mir das Essen nicht schmeckt, wenn zuwenig Salz darin ist. Mit Sicherheit eine jahrelange Angewohnheit, die ich aber bisher nicht abstellen konnte. Da ich im letztem Drittel des Lebens bin, mich gesund und fit fühle, wird mich das zuviel an Salz hoffentlich nicht zu früh umbringen.
#12
14.5.18, 14:16
@Upsi: Hallo Upsi, ich bin auch im „zunehmenden“ Alter und musste schon vor Jahren meine Ernährung, einschließlich salzarmer Ernährung, umstellen. Ich leide seit meiner Jugend an erhöhtem Blutdruck. Deshalb ist mir das Thema Salz so wichtig und wollte mit meinem Tipp andere sensibilisieren. Es Ist natürlich nicht leicht, aber machbar. In einem meiner nächsten Tipps werde ich Hinweise zum salzarmen würzen geben. 
#13
14.5.18, 14:37
Sehr guter Tipp! Auf den nächsten (über salzarmes Würzen) bin ich dann auch mal gespannt 😊
1
#14
14.5.18, 14:39
@luises_sohn_kocht: ich versteh dich doch und du hast auch sooo recht. Kennst du den Schweinehund , den inneren ?
Dieses Vieh sitzt in mir und will nicht weichen, mein Blutdruck ist dem wurscht 🙄 Der Griff zum Salzstreuer freut den Schweinehund unsagbar und immer bekomme ich mit dem Streuer in der Hand den Krampf in die Finger und kann ihn so schnell nicht loslassen. Das kleine Teufelchen in mir sagt immer " Upsi, dein Untergang wird Salz und Zucker sein "
Ich würde ja gerne diese ganzen Viecher in mir zur Adoption freigeben, aber keiner will sie 😭
#15
14.5.18, 14:48
@Upsi: Ich verstehe dich ja soooo. Die Sache mit dem inneren Schweinehund..., den wird man so schlecht los.
#16
14.5.18, 14:58
 @Upsi: 😂👏
#17
14.5.18, 15:49
@Bernhard: Oh doch - in den Lebensmitteln ist schon von Natur aus Salz enthalten.
1
#18
14.5.18, 15:51
@Gott-liebt-Sie_god-loves-you: Du hast mich falsch verstanden. Ich werde sicherlich MEHR als 6 Gramm Salz täglich zu mir nehmen.
#19
14.5.18, 15:52
Beim Salzkonsum sollten wir auch darauf achten, dass es das richtige Salz ist. Reines Kochsalz kommt zum Beispiel in der Natur nicht vor - es ist immer verbunden mit Mineralien und ist so für jeden Körper viel besser verträglich. Genau dasselbe wie beim Zucker - nirgends in der Natur finden wir isolierten weißen Zucker pur.
#20
14.5.18, 16:53
@Bernhard: Aah... ;-)

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