Der Frühling naht und damit für viele die Motivation, mal wieder ein paar Pfund abzunehmen. Mit Sport und Bewegung lässt sich dies unterstützen – so viel scheint klar. Aber welche Sportart hilft am besten beim Abnehmen? Und wie viel Bewegung sollte es sein? Hier ein paar Tipps für das gesunde Kalorienverbrennen.
Wenn es ums Abnehmen geht, dann spielen natürlich die Kalorien eine wichtige Rolle. Denn nur, wenn wir weniger dieser Energieträger aufnehmen als verbrauchen, nehmen wir ab. Aber allein beim Input zu sparen, bringt auf Dauer nur wenig. Besser ist es, auch den Verbrauch hochzuregeln. Und das geht am besten durch Bewegung.
Und nicht nur das: Um gesund zu bleiben und zu funktionieren, braucht unser Körper seine Muskeln – sie bilden ein wichtiges Stützskelett und stärken beispielsweise unsere Gelenke und die Wirbelsäule. Doch gerade bei einer Diät baut der Körper dummerweise nicht nur Fett ab, sondern auch das wertvolle Muskelgewebe. Auch deshalb ist es wichtig, dass wir mit ausreichend Bewegung dafür sorgen, dass unsere Muskeln erhalten bleiben. Denn ein geforderter Muskel wächst und wird nicht abgebaut. "Use it or lose it" ist hier das Motto.
Der Sport muss zu uns passen
Ähnlich wie beim Abnehmen gilt auch beim Sport: Wer leidet, der hält nicht durch. Anders gesagt: Der Sport muss zu Ihnen passen und Ihnen auch Spaß machen. Alles, was man gerne tut, tut man unaufgefordert und fast spielerisch. Dies gilt beim Sport auf jeden Fall. Sie sollten sich also eine die Diät unterstützende Sportart suchen, die genau Ihrem Leben, Ihren Wünschen und Voraussetzungen entspricht. Denn was nutzt die Mitgliedschaft im Fitness-Studio, wenn Sie nach dreimal sowieso nicht mehr hingehen.
Wenn Sie aber Spaß an gezieltem Gerätetraining haben oder der Vielzahl der Kurse, die in den meisten Studios angeboten werden - dann nur zu! Aber es gibt auch noch andere Möglichkeiten, Ihren Bewegungsapparat zu trainieren. Wenn Sie gerne frei laufen: Tun Sie das! Kombinieren Sie Ihre Laufstrecken mit Stretching Phasen, dann können Sie sogar noch gezielt an den Muskeln und Sehnen arbeiten. Wenn Sie es lieber ruhiger angehen lassen, dann probieren Sie doch mal Chi Gong oder Yoga? Übrigens: Auch regelmäßiges Tanzen ist Sport!
Egal, wofür Sie sich entscheiden: Jede Form der Bewegung ist besser als gar keine. Und jeder Sport hilft den Muskeln, ihre Spannkraft zu behalten. Wie viele Kalorien dabei verbrannt werden, ist dafür erstmal Nebensache.
Welche Sportarten helfen besonders gut beim Abnehmen?
Auch wenn alle Sportarten für unseren Körper gut sind, gibt es doch einige Sportarten, die besser beim Abnehmen helfen als andere. Zu diesen gehören alle Arten von Ausdauersport, also beispielsweise Joggen, Walken, Schwimmen oder Rudern. Denn sie verbrennen durch die intensive Muskelbewegung und die Beanspruchung des Kreislaufs mehr Kalorien als beispielsweise langsames Chi Gong.
Krafttraining dagegen verbrennt zwar kurzfristig betrachtet etwas weniger Kalorien, dafür macht sich hier ein günstiger Langzeiteffekt bemerkbar: Das Training führt dazu, dass wir Muskeln aufbauen. Muskelgewebe aber verbraucht selbst in Ruhe mehr Energie als bloßes Fett- oder Bindegewebe. Je mehr Muskeln wir daher besitzen, desto höher wird auch unser Grundumsatz – der Anteil an Kalorien, die wir selbst in Ruhe verbrennen. Und das bedeutet: Wer mehr Muskeln besitzt, der kann mehr essen, ohne dass es ansetzt.
Fatburning: Gibt es den Fettverbrennungs-Puls?
Lange Zeit galt die Devise: Wer bei Sport abnehmen will, der sollte auf seinen Puls achten. Denn unser Körper verbraucht zwar bei jeder Bewegung Kalorien, aber es gibt Intensitätsbereiche, bei denen er in besonders hohem Maße auf die Energievorräte in Form der Fettpolster zurückgreift. Als optimal für die Fettverbrennung gelten dabei Pulswerte zwischen 120 und 140 – je nach Alter, Größe und Konstitution kann dies differieren.
Allerdings: In diesem eher noch geringen Pulsbereich wird zwar anteilig mehr Fett verbrannt. Insgesamt aber ist beim Kalorienverbrauch noch Luft nach oben. Denn strengen wir uns stärker an, dann benötigt unser Körper insgesamt mehr Energie und wir verbrauchen mehr Kalorien. Konkret heißt das: Wer lieber gemächlicher trainiert und dafür vielleicht länger, verbrennt vielleicht sogar gezielter Fett. Andererseits schaffen wir es mit ein wenig mehr Anstrengung dafür schneller, unser Kalorienbudget auszugleichen.
Viel ist nicht unbedingt besser
Gerade wenn wir voller guter Vorsätze sind, neigen wir dazu, es gerne mal zu übertreiben. Aber beim Sport wie beim Abnehmen gilt: Viel hilft nicht unbedingt viel. Entscheidend ist das richtige Maß -sowohl für unseren Körper als auch für unsere Fähigkeit, das ehrgeizige Programm dann auch durchzuhalten. Denn wenn die Pfunde purzeln sollen, dann hilft beim Sport wie bei der Diät nur: dranbleiben.
Experten empfehlen, mindestens drei Mal in der Woche den Körper und Kreislauf richtig in Schwung zu bringen. 150 Minuten insgesamt gelten dabei als Minimum, das wir benötigen. Das kann durch Joggen, das Fitness-Studio oder auch Radfahren geschehen, aber selbst ein Spaziergang hilft schon, unser Bewegungskonto aufzustocken. Allerdings: 20 Minuten am Stück sollten es pro Sporteinheit schon sein. Der kurze Gang die Treppe hinauf zählt daher nicht.
In diesem Sinne: Wir wünschen Euch bewegten Erfolg!
