Dieser Tipp zeigt, was im Alltag beim Abnehmen hilft und dass Abnehmen nicht zwingend weniger essen und verzichten bedeutet. Außerdem wird kalorienarmes Obst und Gemüse vorgestellt.
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10 Tipps zum Abnehmen im Alltag

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Das Thema Abnehmen ist allzeit aktuell. Es ist gar nicht so einfach, seinen inneren Schweinehund zu überwinden – doch es lohnt sich und tut nicht nur deinem Körper und deiner Gesundheit gut, sondern stärkt auch dich als Person, weil du etwas durchgezogen und geschafft hast, was du dir vorgenommen hast.

Solange man sich wohl in seinem Körper fühlt und die Gesundheit nicht gefährdet ist, hat das Wohlfühlgewicht natürlich eine weite Bandbreite.

Eine Orientierung bietet der allseits bekannte Body-Mass-Index (BMI), der sich wie folgt berechnen lässt.

Body-Mass-Index (BMI) berechnen

Größe in m × Größe in m = y. Gewicht in kg / y = BMI.

Ein Beispiel: Person A ist 1,70 m groß und wiegt 60 kg. → 1,70 × 1,70 = 2,89. → 60 / 2,89 = 20,76 → aufgerundet 21. Der BMI der Person A beträgt also 21. Der BMI stellt lediglich einen Richtwert dar, da Faktoren wie Alter oder Muskelanteil ebenfalls eine Rolle spielen.

Die Weltgesundheitsorganisation klassifiziert den BMI nach diesen Werten:

  • Unter 18,5: Untergewicht
  • 18,5-24,9: Normalgewicht
  • 25-29,9: Übergewicht
  • 30-34,9: Adipositas (Fettleibigkeit) Grad 1
  • 35-39,9: Adipositas Grad 2
  • ab 40: Adipositas Grad 3

Im Folgenden werden 10 Tipps vorgestellt, die das Abnehmen erleichtern. Mir ist bewusst, dass viele die Tipps bereits kennen und die effektivsten Mittel, um abzunehmen, schlicht und ergreifend Sport treiben und weniger essen sind. Die folgenden Tipps sollen jedoch zeigen, was im Alltag beim Abnehmen hilft und dass Abnehmen nicht zwingend weniger essen und verzichten bedeutet.

1. Langsam und bewusst essen

Im stressigen Alltag merkt man oft gar nicht, wie gehetzt und schnell man eigentlich das Essen in sich hineinschlingt. Iss langsam und bewusst, um deinem Körper die Chance zu geben, zu merken, wann er eigentlich satt ist.

2. Vor dem Essen viel Wasser trinken

Simpel aber wirkungsvoll – trinkst du vor dem Essen zwei Gläser Wasser, tritt das Sättigungsgefühl schneller ein, da der Magen folglich schon voller ist.

3. Regelmäßig essen (Mahlzeiten planen)

Wenn man Mahlzeiten zu bestimmten Zeiten fest einplant und dann auch genügend isst, greift man Zwischendurch zu weniger Snacks und Süßem. Viele lassen z. B. das Frühstück aus und bekommen dann vormittags schnell Hunger und greifen zum kalorienreichen Schokoriegel oder Ähnlichem.

4. Treppen nehmen statt Rolltreppe oder Aufzug

Ob in der Arbeit, am Bahnhof oder sonstigen öffentlichen Gebäuden – fängt man es einmal an, gewöhnt man sich auch schnell daran und es macht sogar Spaß.

5. Genug schlafen

Schlaf dich schlank. Die Schlafdauer bestimmt tatsächlich die Fettverbrennung. Schläft man länger (etwa um die 8 Stunden als Erwachsener) verbrennt man mehr Fett als wenn man nur 5-6 Stunden in der Nacht schläft. Mehrere Studien und Untersuchungen haben gezeigt, dass bei solch einer kurzen Schlafdauer auf einen längeren Zeitraum betrachtet eher Muskelmasse anstatt lästiges Fett abgebaut wird.

6. Wasser trinken statt Softdrinks

Fanta, Cola, Red Bull, Säfte und Co. haben mehr Kalorien als man denkt. Möchtest du abnehmen, solltest du auf Wasser bzw. Sprudel umsteigen. Wer es gern süß mag, kann zwischendurch Tee oder ein Softgetränk ohne Zucker trinken. Zwar sind die light-Produkte nicht unbedingt gesünder, aber zumindest haben sie keine Kalorien. Natürlich solltest du auch weitestmöglich auf Alkohol verzichten, da dieser ebenfalls sehr kalorienreich ist.

7. Öfter mit dem Fahrrad fahren

Damit tust du nicht nur was für deine Gesundheit, sondern auch für die Umwelt. Etwas Bewegung an der frischen Luft macht außerdem den Kopf frei und du kannst neue Energie sammeln.

8. Meditieren um Stress zu vermeiden

Auch Stress kann Auslöser für Übergewicht sein. Man isst schneller und weniger bewusst, wenn man gestresst ist. Außerdem essen viele als Ausgleich zum stressigen Tag dann abends mehr und ungesünder. Dafür kann Meditieren eine Lösung sein. Am Anfang und/oder Ende des Tages sich komplett auf sich selbst zu besinnen kann helfen, den Stress zu bekämpfen und sich somit auch positiv auf das Gewicht auswirken.

9. Seltener im Restaurant essen

Im Restaurant sind zum einen die Portionen größer und zum anderen weiß man nicht, was genau alles in den Gerichten drin ist. Es ist einfacher, gesund zu essen, wenn man selber beeinflussen kann, welche Zutaten in die Mahlzeiten kommen. Darüber hinaus freut sich der Geldbeutel. ;-)

10. Frisch kochen

Daran anknüpfend ist es wichtig, frisch zu kochen. Je unverarbeiteter die Lebensmittel sind, desto besser. Denn so vermeidet man zusätzliche Süßstoffe, Zucker, Geschmacksverstärker und Ähnliches, welche häufig in Fertiggerichten vorhanden sind.

Hier eine Liste als kleine Hilfestellung, welches Obst und Gemüse die wenigstens Kalorien besitzt.

Kalorienarmes Obst

Obst Kalorien pro 100 g
Erdbeeren 32
Himbeeren 35
Heidelbeeren 36
Wassermelone 38

Kalorienarmes Gemüse

Gemüse Kalorien pro 100 g
Gurken 12
Blattsalat 14
Radieschen 16
Tomaten 18
Chicorée 20
Mangold 20
Auberginen 20

Kalorienreiche Lebensmittel und Alternativen

Diese Tabelle zeigt kalorienreiche Produkte auf, die man ganz einfach durch gesunde Lebensmittel mit weniger Kalorien ersetzen kann.

Lebensmittel mit vielen Kalorien Alternative Lebensmittel
Süßigkeiten Früchte
Frittierte Pommes Pommes aus dem Backofen
Ketchup und Mayonnaise Selbstgemachte Dips wie Guacamole und Kräuterquark
Salami, Speck und Leberwurst Lachsschinken und Putenschinken
Chips Gemüse, Gemüsesticks
Weißmehl-Produkte Vollkornprodukte*
Softdrinks wie Cola und Fanta Wasser und zuckerfreier Tee
Sahne-/Schokotorte Obstkuchen (Das kleinere Übel :-P)

*Vollkornprodukte haben zwar nicht weniger Kalorien als Weißmehl-Produkte, aber dafür machen sie länger satt. So ist die Wahrscheinlichkeit niedriger, dass man zwischen den Mahlzeiten zu Süßem und anderen Snacks greift. Außerdem sind Vollkornprodukte gesünder, da sie deutlich mehr Ballaststoffe und Vitamine enthalten.

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17 Kommentare

3
#1
30.10.19, 11:43
Neuesten Untersuchungen zufolge ist der BMI kein gutes Medium, da es Faktoren wie Körperbau und Proportionen nicht berücksichtigt. Es gibt hier z. B. den BodyShapeIndex, der den Bauchumfang berücksichtigt oder den Taillen-Hüft-Verhältnis-Rechner, oder neudeutsch auch Waist-to-Height-Ratio (WHtR).
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#2
30.10.19, 15:31
Ich mag Energiedichte-Berechnungen, finde sie wahnsinnig sinnvoll.
Man kann dann schon einige "Sünden" gut einbauen.
Bei MIR zumindest, geht das nicht ohne rechnen. 
Dann ist alles zu verwaschen und man sündigt dann eben doch, manchmal schon fast versehentlich. Zum Beispiel durch Latte macchiato etc.
Sonst sind das natürlich altbekannte Tatschen - sehr ordentlich und mit Mühe zusammengeschrieben. Super gemacht. Vielleicht hilft das jemandem.

Viel Glück allen. Weihnachtszeit kommt aber bestimmt.
Von mir noch einen Tipp - nicht drei Wochen aussetzen und dann wieder anfangen wollen.
Das ist ganz oft zum Scheitern verurteilt.
Wer es ernst meint, zieht es durch - gelockert an Feiertagen - aber durch.
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#3
30.10.19, 21:17
Zur Zeit mache ich eine betreute Ernährungsumstellung mit, in den letzten Jahren hat sich doch einiges an den Hüften und anderswo angesammelt. Ich bin zwar bei Ernährungsberatungen grundsätzlich etwas skeptisch, aber Frau Dr., nach deren Richtlinien ich meine Ernährung zur Zeit ausrichte, scheint einige Ahnung zu haben. Ob's was bringt, wird sich die nächsten Wochen und Monate zeigen.
Sicher sind meine Regeln gerade ein wenig Hardcore, aber sie lassen sich auch verallgemeinern. Drei Mahlzeiten am Tag, Abstand 5-6 Stunden. Dazwischen nur kalorienfrei Trinken. Mahlzeiten sollten zur Hälfte aus Gemüse bestehen. Gern auch mehr. Ein Viertel sind Eiweißträger (Quark, Joghurt, Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, ...) Unter einem Viertel dann die "Sättigungsbeilagen", die bekannterweise nicht satt machen. Hier gern Vollkorn-Produkte, Wildreis, Pellkartoffeln. Wobei Kartoffeln eine gewisse Zwitterstellung einnehmen, da sie auch gute Eiweißlieferanten sind, vor allem auch in Kombination mit Eiern. Obst und andere kohlenhydratreiche Speisen immer nur nach einer eiweißhaltigen Speise. Wenn der Magen mit Eiweißverdauung befasst ist, wirken die Kohlenhydrate nicht so schnell. Mal salopp zusammengefasst. Und: Trinken, Trinken, Trinken. Aber nicht zu den Mahlzeiten. Es geht auch darum, die Mahlzeit nicht durch übermäßige Flüssigkeitsaufnahmen mit großem Volumen zu versehen. So ein Magen kann auch schrumpfen. Und wenn man dann noch wertvolle Öle (Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl, natürlich kalt gepresst, als Basis, und dann alles andere gute obendrauf (Erdnuss, Leinöl, ...)) bei der Zubereitung der Speisen verwendet und ungesunde Fette versucht zu umgehen, gehts schon fast nicht mehr besser.
Letztendlich ist viel Gemüse und nur punktuell Obst wichtig, um auch die Menge Eiweß zu neutralisieren. Aber das Eiweiß ist wichtigster Energielieferant, es streckt die Verdauung in die Länge und das ist wichtig.
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#4
31.10.19, 13:08
Man weiss mittlerweile, dass der BMI keine Richtlinie fuer Fettleibigkeit mehr ist. Ein - mir bekannter- Hochleistungssportler mit hoher Muskeldichte aber kleiner Koerpergroesse wurde laut BMI als adipoes eingestuft. So viel dazu. 

Die Ratschlaege von festen Essenszeiten, wenig Restaurantbesuchen, etc sind zwar gut und schoen, aber auch nicht fuer jeden Menschen gleich umsetzbar. Bei meinem Job bin ich so viel unterwegs, da faellt mal ein oder sogar Essen vollkommen weg und dann hab ich ploetzlich 2 Kundenessen am selben Tag. In der Theorie ist das alles gut und schoen aber die Umsetzbarkeit im Alltag ist leider nicht immer gegeben. 
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#5
31.10.19, 17:13
@SvenjaM: Man soll eben nicht so viele Kunden essen.

(Sorry, der musste sein.) ;-)
#6
31.10.19, 20:25
@DirkNB: Hihihihi, okay den geb ich dir ;-)
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#7
31.10.19, 21:59
Super Tipp! 

Genau so ist es doch:
Gemüse ist besser als Schokolade, Chips am Abend vor dem TV ersetzt man durch Karotten mit Dip aus Skyr, das hat selbst bei WW keine Points, bei Hungergefühl erst mal ein Glas Wasser trinken, Sport treiben, das Auto stehen lassen, Rad fahren und Treppen steigen. Abends Eiweiss in
Form von Geflügel, Käse, Qark.
Dann klappt es auch mit der Abnahme. 
Alles vermutlich allen Übergewichtigen bereits lange bekannt und leicht gesagt, aber schwer zu bewältigen.

Ich würde rein theoretisch 100 Sterne vergeben, aber das Sternekonto ist ja schon gut gefüllt.
#8
3.11.19, 09:41
Alles uralte Tips, nix neues dabei 
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#9
3.11.19, 11:35
Seit ich in Rente bin, habe ich mir angewöhnt, dass ich in Ruhe frühstücke. Dazu gehört 1 Brot oder Brötchen, 1 - 2 (große) Tassen Kaffee.
Irgendwann am Vormittag Obst -
dann lasse ich das Mittagessen ausfallen und irgendwann am Nachmittag - 16 / 17 Uhr erfolgt ein kombiniertes Mittag-/Abendessen.
Manchmal erfolgt - je nach Tagesablauf - ein Austausch zwischen Mittag und Abend. Jedenfalls lasse ich auf diese Weise 1 Mahlzeit am Tag weg..
Auf diese Weise habe ich, ohne Mühe und Einschränkungen 5 kg in 1 1/2 Jahren verloren. Dabei verzichte ich auf nichts und kann alles essen, worauf ich Lust habe. Betonen möchte ich, dass ich natürlich viel Gemüse, Obst und Salat in meinen Speiseplan einbaue, was zu Berufszeiten auch nicht immer so möglich war.
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#10
4.11.19, 16:28
Neu sind diese Informationen nicht, es ist aber immer gut, sich einiges mal wieder in Erinnerung zu bringen! Allerdings ist der Bodymaßindex tatsächlich überholt, da nicht auf Alter und individuellen Körperbau eingegangen wird. Nicht jeder kann regelmäßig essen, und auch im Restaurant kann man ein wenig auf gesunder Ernährung achten, indem man z.B. fette Soßen abbestellt. Ich verzichte beim Salatteller auch immer auf das obligatorische Brot.
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#11
4.11.19, 16:48
@Opernfreundin: ich denke, jeder muss die Methode für sich finden, die für ihn passt. Nur so ist eine Durchführung auf Dauer möglich, ohne dass man die Motivation verliert.
#12
4.11.19, 17:28
@Talkrab:
Ich wollte den Tip auch keineswegs schlecht machen! Es ist nur so, daß die meisten diese Sachen wissen, aber nicht umsetzen.
#13
4.11.19, 18:27
@Opernfreundin: so habe ich es auch nicht aufgefasst - keine Sorge - alles gut.
Genau das  meinte ich, wie Du schreibst 'wissen, aber nicht umsetzen'. Es muss etwas sein, was sich ohne große Mühe und Umstellung integrieren lässt, nur so findet es die Umsetzung auf Dauer.
Für mich ist es am einfachsten, einfach 1 Mahlzeit weg zu lassen und mehr ist nicht notwendig.
Ich versuche, ausgewogen und abwechslungsreich zu essen. Eine Verpflegung, in der möglichst alles in vernünftigem Maß enthalten ist. Das ist mein persönliches Erfolgsrezept.
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#14
5.11.19, 19:46
Hört sich gut an
#15
5.11.19, 22:07
@Talkrab:
Ich habe unregelmäßige Arbeitszeiten, da ist es leider fast unmöglich, regelmässig zu essen! Wenn ist spät von der Arbeit komme, habe ich zwar Hunger, aber ich versuche dann, ganz wenig oder garnichts mehr zu essen, weil ich mit vollem Magen nicht ins Bett gehen mag! Die Zeit für meine Mittagsmahlzeit variiert, arbeitszeitbedingt, zwischen 12.00 und 14.00. Da versuche ich aber immer, was vernünfiges und ausgewogenes zu essen.
#16
5.11.19, 23:07
@Opernfreundin: solange ich berufstätig war, hatte ich das Problem auch. Ich habe mir ein Brot mitgenommen, das sich dann über den Vormittag verteilte, das war Frühstück und Mittagessen in einem und wenn ich dann heim gekommen bin, habe ich mir was gemacht. So war auf diese Weise auch eine Mahlzeit eingespart, allerdings war diese Variante nicht so ausgewogen und abwechslungsreich, wie ich das jetzt machen kann,
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#17
11.11.19, 09:46
Auch wenn diese Informationen nicht neu sind, wie vermerkt wird, finde ich es immer wieder gut sie zu erwähnen und ins Gedächtnis zurück zu holen. 
Früher hatten wir neben den Beruf viel Arbeit auf auf dem Feld, brauchten also mehr Kalorien. Als die Feldarbeit weniger wurde nahm die Hüfte usw. zu - also half nur wieder weniger essen damit der Magen seine normale Grösse erhielt - hat geklappt. Damals habe ich mir die Regel auferlegt: nach 20.00 Uhr nichts süsses mehr(weil es am frühen Nachmittag genauso gut schmeckt), klappt bis heute bis auf Ausnahmen, aber dann geniese ich es um so mehr.

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