Bildschirmzeit reduzieren klingt erst mal nach einem typischen Neujahrsvorsatz, oder? Aber mal ehrlich, wie oft greifst du zum Handy, willst nur kurz die Uhrzeit checken und zack, plötzlich warst du 20 Minuten auf Instagram unterwegs … Willkommen im Club.
Unsere Bildschirmzeit ist im Grunde jede Minute, die wir auf Handy, Laptop, Tablet & Co. starren. Nachrichten schreiben, durch Social Media scrollen, Serien schauen oder „nur kurz“ TikTok öffnen – da kommen pro Tag schnell mehrere Stunden zusammen. Mit Uni oder Job landen wir easy bei 8 bis 10 Stunden täglich vor dem Screen. Kein Wunder also, dass viele sich vornehmen, ihre Screentime zu reduzieren. Weniger Handyzeit hat nämlich echte Vorteile: mehr Zeit für Freunde, Sport und Aktivitäten, die dir wirklich guttun. Außerdem schläfst du besser, bist weniger gestresst und hast nicht ständig dieses Gefühl, erreichbar sein zu müssen.
Handysucht – Symptome
Dass wir so viel am Smartphone hängen, ist kein Zufall. Push-Nachrichten, Likes, bunte Farben, Endlos-Feeds – alles ist so gestaltet, dass wir möglichst viel Zeit vor dem Bildschirm verbringen. Zu viel Handy kann aber auf Dauer echt anstrengend für dich und deinen Körper sein. Deine Konzentration leidet, du schläfst schlechter und manchmal merkst du gar nicht mehr, wie sehr das Smartphone deinen Alltag bestimmt.
Typische Anzeichen für Handysucht sind zum Beispiel:
- Kontrollverlust über die Nutzung,
- ständiges Denken ans Handy,
- Unruhe ohne Smartphone,
- Vernachlässigung anderer Hobbys.
Wenn du immer wieder reflexartig zum Handy greifst, kommen dir einige Punkte vielleicht bekannt vor. Und geht uns das nicht mittlerweile allen ein bisschen so?
5 Tipps, um weniger am Handy zu sein
Der erste Schritt ist, die eigene Bildschirmzeit zu checken. Die meisten Smartphones und auch viele Laptops zeigen dir genau an, wie viel Zeit du täglich oder wöchentlich am Bildschirm verbringst – kleiner Schockmoment inklusive. Wenn du über deine durchschnittliche Bildschirmzeit kurz erschrocken bist, ist das ein ziemlich klares Zeichen dafür, dass es Zeit ist, etwas zu ändern. Das Handy weniger zu benutzen ist nicht einfach, aber mit ein paar Tricks fällt es dir vielleicht deutlich leichter.
Handy weglegen – Digital Detox
Lege dein Handy bewusst außer Reichweite, z. B. in die Schublade, unterwegs in den Rucksack oder beim Kochen in einen anderen Raum. Beim Arbeiten und Lernen, Lesen oder Fernsehen brauchst du es wirklich nicht direkt neben dir.
Und ganz wichtig: Lass Langeweile zu. Wir tun alles, um sie zu vermeiden, dabei entstehen genau dann kreative Gedanken und neue Ideen. Vielleicht ist sogar der Weg zur Arbeit plötzlich schöner, wenn du einfach mal aus dem Fenster schaust. Und ja: Dein Essen schmeckt besser, wenn du es bewusst wahrnimmst, statt auf ein Display zu starren. Probiere es einmal aus.
Smartphone- & App-Einstellungen
Je mehr Apps auf deinem Handy sind, desto größer ist auch die Ablenkung. Es lohnt sich also, regelmäßig durchzugehen, welche Apps du wirklich brauchst und alles zu löschen, was unnötig Zeit verschwendet. Wenn du dich von manchen Apps noch nicht trennen willst, kannst du sie zumindest verstecken oder in Ordner verschieben, die nicht direkt sichtbar sind. Besonders wichtig ist es, Benachrichtigungen zu reduzieren oder ganz auszuschalten, denn Push-Nachrichten sind einer der Hauptgründe, warum du ständig zum Handy greifst und viele davon brauchen wir eigentlich gar nicht. Auf dem iPhone lassen sich Benachrichtigungen sogar bündeln und nur zu bestimmten Uhrzeiten anzeigen. Auch lautlos stellen oder der Flugmodus können Wunder wirken.
Zeitbegrenzung festlegen
Zusätzlich kannst du technische Hilfe nutzen und Zeitlimits festlegen. Dort, wo du deine Bildschirmzeit einsehen kannst, lassen sich oft auch Limits für einzelne Apps oder ganze App-Gruppen wie Social Media oder Spiele einstellen. Auf dem iPhone gibt es die Funktion „Auszeit“, mit der Apps und Mitteilungen für einen bestimmten Zeitraum blockiert werden. Du kannst auch einfach deine gesamte tägliche Bildschirmzeit einschränken. Diese Limits lassen sich zwar meist umgehen, aber sie schaffen zumindest ein Bewusstsein. Wenn du weißt, dass du dich selbst austricksen würdest, kannst du die Einstellungen auch mit einem Code sichern, den eine vertraute Person festlegt. Funktioniert bei Kindern – warum also nicht auch bei Erwachsenen?
Alternative Beschäftigung für handyfreie Zeit
Damit weniger Handyzeit nicht nur Verzicht bedeutet, solltest du dir Alternativen für deine bildschirmfreie Zeit überlegen. Gewöhne dir bewusst Tätigkeiten an, die du machst, wenn du merkst, dass du gerade wieder zum Handy greifen willst.
- Unterwegs in der Bahn kannst du zum Beispiel ein Buch lesen, häkeln oder stricken – ja, das geht auch, während du auf die Bahn wartest.
- Wenn du sowieso mehr lesen möchtest, kannst du das auch zu Hause durchziehen. Oder du lädst deine Freunde regelmäßig zu einem handyfreien Spiele- oder Kreativabend ein, so habt ihr alle etwas davon.
- Wenn du fernsiehst, brauchst du nicht gleichzeitig noch dein Smartphone, vielleicht reicht es auch nebenbei etwas zu basteln oder kreativ zu sein.
- Malen, singen oder basteln macht übrigens auch dann glücklich, wenn du glaubst, kein Talent dafür zu haben.
- Auch Sport ist eine gute Alternative: Gehe doch mal joggen, ganz bewusst ohne Handy, oder probiere eine neue Sportart aus.
- Selbst auf Toilette kann eine handyfreie Zone helfen – ein Buch oder eine Zeitung tun es auch.
Psychologischer Trick: Graustufen-Modus
Ein besonders einfacher psychologischer Trick, um die Bildschirmzeit zu verringern, ist der Graustufen-Modus. Unser Gehirn reagiert stark auf visuelle Reize, vor allem auf bunte Farben. Genau deshalb sind Apps so gestaltet, wie sie sind. Wenn du dein Smartphone auf Schwarz-Weiß umstellst, wirkt plötzlich alles deutlich langweiliger und weniger einladend. Ich habe das selbst ausprobiert und hatte wirklich kaum noch Lust, mehr Zeit als nötig am Handy zu verbringen. Bei Apple findest du diese Einstellung unter „Bedienungshilfen“ > „Anzeige & Textgröße“ > „Farbfilter“. Bei Android-Geräten heißt die Funktion meist „Schwarz-Weiß-Modus“ und ist je nach Hersteller an unterschiedlichen Stellen zu finden.
Am Ende geht es nicht darum, das Smartphone komplett aus deinem Leben zu verbannen, aber weniger Zeit am Handy zu sein kann deinen Alltag deutlich entspannter machen. Fang klein an, probiere aus, was für dich funktioniert und setze dich nicht unter Druck. Denn oft gilt ganz einfach: weniger Handy, mehr Leben.
Wie viel Zeit verbringst du täglich am Handy? Hast du einen Trick, der dir dabei hilft, das Smartphone öfter mal liegen zu lassen?