Winterblues bekämpfen: Gut gelaunt durch die dunkle Jahreszeit

Winterblues bekämpfen: Gut gelaunt durch die dunkle Jahreszeit
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Der Winter mit seinen kurzen Tagen und ungemütlichen Wetterverhältnissen schlägt vielen Menschen auf die Stimmung. Müdigkeit, Antriebslosigkeit und schlechte Laune können die Folge sein - im Extremfall wachsen sich die Symptome zu einer echten Depression aus. Doch was kann ich tun, um auch die dunkle Jahreszeit gut gelaunt zu überstehen? Und wo finde ich Hilfe, wenn ich alleine nicht mehr weiter weiß?

Die Tage werden zwar schon wieder länger, doch noch sind wir mitten drin in der dunklen Jahreszeit. Wenn es draußen düster, kalt und ungemütlich ist, schlägt das vielen Menschen auf die Stimmung. Sie fühlen sich scheinbar ohne besonderen Grund niedergeschlagen, lustlos und melancholisch - umgangssprachlich ist dann oft die Rede von einer Winterdepression.

Gibt es so etwas wie eine Winterdepression wirklich?

Tatsächlich kennen Mediziner dieses Krankheitsbild schon lange. Im Fachjargon sprechen sie von einer sogenannten Saisonal Abhängigen Depression, kurz SAD. Wenn ich in den Herbst- und Wintermonaten ständig müde bin, mich antriebslos, schlecht gelaunt, traurig und gereizt fühle, gehöre ich womöglich zu den Betroffenen. Ebenfalls typisch für die Erkrankung: ständiger Heißhunger auf Kohlenhydrate und ein übertriebenes Schlafbedürfnis.

Eine harmlosere Variante der Winterdepression ist der Winterblues, die subsyndromale SAD: Betroffene sind in der ungemütlichen Jahreszeit ebenfalls häufig mies gelaunt, die depressiven Symptome sind bei ihnen jedoch weitaus milder ausgeprägt.

Was verursacht die schlechte Laune im Winter?

Schuld an der schlechten Stimmung ist häufig der Lichtmangel, wie Wissenschaftler bereits seit rund zwanzig Jahren wissen. Weil es spät hell und früh wieder dunkel wird, bekommt der Körper vergleichsweise wenig Tageslicht ab. Dadurch gerät der Hormonhaushalt durcheinander - unter anderem wird durch die langen Nächte vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet.

Sehr wahrscheinlich ist auch der Neurotransmitter Serotonin an der Entstehung von Winterblues und -depression beteiligt. Für die Produktion von Melatonin wandelt der Körper diesen Botenstoff um, der Serotoninspiegel sinkt. Das wiederum hat Einfluss auf mein Gemüt. Denn Serotonin gilt als Glückshormon und wirkt sich auf die Stimmungslage aus. Es gibt mir ein Gefühl von Gelassenheit und innerer Ruhe und unterdrückt gleichzeitig Gefühle wie Angst und Hunger.

Was hilft gegen den Lichtmangel?

Den negativen Effekten der Dunkelheit kann ich jedoch leicht entgegensteuern: mithilfe einer Lichttherapie. Spezielle, auch für den häuslichen Gebrauch erhältliche Lampen simulieren die Intensität und die Farbtemperatur des Tageslichts. Schon eine halbe Stunde pro Tag in einem solchen Lichtschein kann sich nach ein bis zwei Wochen regelmäßiger Anwendung positiv bemerkbar machen.


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Am besten wende ich die Lichtdusche morgens nach dem Aufstehen an, um den Melatonin-Pegel zu drosseln. Wichtig: Damit die Therapie wirkt, muss ich die Augen beim Lichtbad geöffnet halten. Blinzeln ist zwar erlaubt - sind die Augen jedoch ganz geschlossen, verfehlt das Tageslicht seine Wirkung.

Was kann ich noch tun?

Das Verweilen vor der Tageslichtlampe sollte jedoch niemals den winterlichen Spaziergang ersetzen. Auch wenn es draußen noch so kalt und dunkel ist, sollte ich mich regelmäßig zu ein bisschen Bewegung an der frischen Luft aufraffen. Das kurbelt nicht nur den Kreislauf an, sondern kann nachweislich stimmungsaufhellend wirken und mich ausgeglichener machen. Auch sportliche Aktivitäten wie Joggen oder Yoga haben diesen Effekt.

Darüber hinaus können angenehme Dinge wie ein Treffen mit Freunden, ein Entspannungsbad oder das Lesen eines guten Buches die Laune heben. Habe ich das Gefühl, unter der dunklen Jahreszeit zu leiden, sollte ich deshalb bewusst schöne Aktivitäten in meinen Alltag integrieren.

An wen kann ich mich wenden?

Insbesondere aus einer schweren Winterdepression kann ich mich womöglich jedoch nicht ohne fachliche Hilfe befreien. Bei schwerwiegenden und länger anhaltenden Symptomen ist ein Besuch beim Hausarzt daher unbedingt zu empfehlen. Daneben stehen Fachärzte für Psychiatrie und Psychotherapie, Nervenheilkunde oder Psychosomatische Medizin sowie Psychotherapeuten als erste Ansprechpartner zur Verfügung. Hilfe und Beratung zu verschiedenen Anlaufstellen und Angeboten bietet auch der sozialpsychiatrische Dienst vor Ort.

Die Mediziner können mir gegebenenfalls eine Kombination aus Psychotherapie und Antidepressiva verschreiben. Bewährt sind unter anderem sogenannte Wiederaufnahmehemmer: Diese Mittel erhöhen die Konzentration wichtiger Botenstoffe wie Serotonin im synaptischen Spalt zwischen den Gehirnzellen und können meinen Gemütszustand dadurch deutlich verbessern. 

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