Schlafhygiene meint, solche Gewohnheiten zu pflegen, die gutes Schlafen fördern, und dabei jene Gewohnheiten zu meiden, die den Schlaf stören. Vor dem Zu-Bett-Gehen muss das Gehirn sich auf Schlafen einstellen können.

Besser schlafen mit klassischer Konditionierung

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Das bekannteste Beispiel für klassische Konditionierung ist der Pawlowsche Hund, bei dem ein Glockenton immer wieder mit der Futtergabe verbunden wurde. Pawlow beobachtete nach mehreren Wiederholungen dieser Koppelung von Glockenton und Futtergabe, dass seinem Hund irgendwann beim bloßen Glockenton sprichwörtlich das Wasser im Munde zusammenlief - ein Speichelfluss des Hundes war zu beobachten, obwohl noch gar kein Futter da war. Doch wie können wir die Erkenntnisse der klassischen Konditionierung für besseres Einschlafen nutzen?

Die richtige Schlafhygiene...  

... und was das Gehirn benötigt, um auch im Kopf müde zu werden: Schlafhygiene meint, solche Gewohnheiten zu pflegen, die gutes Schlafen fördern, und dabei jene Gewohnheiten zu meiden, die den Schlaf stören. Vor dem Zu-Bett-Gehen muss das Gehirn sich auf Schlafen einstellen können. Wie die Glocke beim Pawlowschen Hund, können verschiedene, immer wiederkehrende Stimuli auch unser Gehirn auf das nachfolgende Schlafen einstellen.

Die richtige Abendroutine

Eine immer wiederkehrende, allabendliche Routine, die vor dem Schlafengehen durchgeführt wird, dient bei dieser Methode als Stimulus, um unser Gehirn auf das Schlafen einzustellen. Jene Routine ist natürlich individuell, jedoch sollten dabei schlaf-störende Faktoren wie blaues Licht oder auch zu später Sport vermieden werden. Schlaffördernd können bei der eigenen, wiederkehrenden Abendroutine beispielsweise das Tagebuch-Schreiben, Lesen, oder auch Kerzenlicht sein. Andere Rituale wären Yoga, Meditation, oder Atemübungen. Wichtig dabei ist es, diesen Prozess jeden Abend durchzuführen. Zu meiner Abendroutine gehört es zum Beispiel auch, meinen Fitness-Tracker auf Schlafmodus zu stellen. Bei dieser allabendlichen Routine wird unser Gehirn wie beim Pawlowschen Hund klassisch konditioniert, und man wird ganz natürlich müde und kann natürlich einschlafen.

Info

Ein gutes Fitness-Armband zeichnet Schlafdauer und Schlafqualität auf. Ich benutze dafür seit Kurzem das Soehnle Fit Connect 200 HR Fitness-Armband, welches Schlafdauer sowie die Schlafphasen aufzeichnet und mir so hilft, meine Schlafgewohnheiten für einen erholsameren Schlaf zu optimieren. Ein integrierter macht mich dann morgens mit einer sanften Vibration wieder wach. In der dazugehörigen Soehnle Connect-App habe kann ich dabei sogar Ziele für meinen Schlaf festlegen und diese verfolgen, was mir hilft, meinen Schlaf weiter zu optimieren.

Unterstützt von Soehnle und Frag Mutti mit einem kostenlosen Soehnle Produkt.

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40 Kommentare


3
#1
28.9.18, 10:29
Der eigentliche Tipp ist ja ganz ok, aber er funktioniert wahrscheinlich nur, wenn jeder Abend gleich verläuft. Das ist aber bei den meisten Menschen ziemlich unrealistisch.

In Punkto Fitnesstracker: Mit so etwas konnte ich noch nie etwas anfangen, Diesen seltsamen Trend zur Selbstoptimierung und -überwachung halte ich - ehrlich gesagt - für völligen Unsinn, aber das ist nur meine persönliche Meinung. So ein Teil auch noch im Bett anzubehalten würde mir schon gar nicht in den Sinn kommen. Schließlich habe ich im Bett auch keine Uhr an.

Das genannte Soehnle-Gerät hat - zumindest nach Beschreibung - immerhin den Vorteil, dass man die Daten nicht zwingend auf irgend einen obskuren Server hochladen muss. Trotzdem sind die Bewertungen bei Amazon ziemlich mau.
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#2
28.9.18, 14:10
schlaf ist ein natürliches bedürfnis, damit sich der gesamte Körper erholen und regenerieren kann.
Bei mir gab es im leben verschiedene Phasen: sofort einschlafen, schwierig
einschlafen, nicht müde werden usw.
ich habe alle hingenommen, war der Meinung, der Körper holt sich, was er braucht. und ich bin damit gut gefahren. ich schlafe selten mehr als 5-6 std, aber es geht mir gut dabei. ich verschwende keinen Gedanken an den schlaf, wenn er kommt OK, wenn nicht dann nutze ich die Zeit zum lesen aber nicht mit grübeln, warum ich nicht schlafen kann.
1
#3
28.9.18, 15:14
@lexus: ähnlich gehts mir auch. Ob vier oder acht Stunden, hauptsache man fühlt sich ausgeschlafen. Manchmal werde ich mitten in der Nacht wach, dann lese ich ein wenig, dann kommt die Müdigkeit zurück. 
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#4
28.9.18, 16:06
Heisst es nicht, keine geraete in naeherer umgebung des bettes?zwecks besseren schlafens? also faellt das armband schon mal weg.
eine Frage: welche schlafziele hast du, und wie willst du die optimieren?
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#5
28.9.18, 16:26
Für diesen Fitness-Tracker hast Du doch schon gestern geworben. Reicht einmal nicht? 🙄
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#6
28.9.18, 16:30
@viertelvorsieben: die Tippgeberin kann da nichts dafür. Für den Produkttest werden mehrere Tipps gewünscht und wenn es verschiedene Grundtipps sind ist es in Ordnung. Einmal reicht in diesem Fall nicht.
#7
28.9.18, 17:11
@Upsi: Na dann...
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#8
28.9.18, 18:11
"Ziele für den Schlaf"? schläfst du unter Leistungsdruck?  Na dann "Gute Nacht!"
2
#9
28.9.18, 18:19
@Upsi: Mehrere Tipps zum Kochen mit einem Schnellkochtopf in Form von Rezepten zu schreiben,ist im Grunde recht einfach. Ich stelle mir es aber schwierig vor, 4-5 Tipps zu einem Fitnessarmband zu schreiben. 

Ich bin da gespannt, wie es weitergeht.
2
#10
28.9.18, 18:45
@Skudder: das ist mehr als schwierig, ich hab ja die Waage und die hat auch keine Kochfunktion und nix mit Rezept. Zwei Tipps reichen aber für die technischen Produkte. Von nix kommt eben nix, so ist das Leben. 😭
4
#11
28.9.18, 20:12
Was für eine hanebüchne Geschichte, um verklappte Werbung zu verbreiten.

Der Anblick eines Bettes ist schon die älteste, festsitzende 'klassische' Konitionierung fürs kommende Schlafen.

Wer kennt nicht den Vorbeigang an einem Bettengeschäft, mit dem unmittelbaren Impuls, sich hinlegen zu wollen oder eine innerliche Entspannung zu erfahren oder ein Weilchen später herzhaft zu gähnen?

Wer eine ZuSchlafGehRoutine hat und trotzdem Schlafstörungen, dem wird ein zusätzliches 'am Rädchen drehen' garantiert nicht helfen.

Wau, wau -- wieso reicht es nicht, routinemäßig vorm Schlafengehen den Lichtschalter zu klicken / umlegen ... ? Das hat sogar noch den Vorteil, daß es dann dunkel im Schlafgemach ist. Sozusagen sogar eine win-win-Situation.

Apropos: im Titel steht "Besser Schlafen" und im Tip ist nichts dazu enthalten.

Viel, viel wichtiger als die ZuSchlafGehRoutine, ist die biologische innerer Uhr zu pflegen -- sprich: immer schön zur selben Zeit schlafen zu gehen.
2
#12
29.9.18, 10:05
ich arbeite im Schichtdienst ... Schlafroutine kannst du vergessen ... aber ich bin ohnehin immer müde :o)
#13
29.9.18, 10:14
Eine gewisse Routine kann man sich auch im Schichtdienst angewöhnen, zB immer kurz vor dem Schlafengehen auf dem Sofa noch einen heißen Kakao trinken, ein paar Seiten lesen und dann ins Bett. Wenn man das immer kurz vor dem schlafen macht, konditioniert man sich auch im Schichtdienst ein wenig. Dass es dort natürlich schwieriger ist, ist ganz klar.
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#14
29.9.18, 13:05
Dass einschlafen so kompliziert ist, wusste ich nicht. Ich habe mich einfach nur immer ins Bett gelegt oder auf Sofa und war dann auch bald wech ... Aber jetzt, wo ich das oben gelesen habe und nur mehr weiß über das Einschlafen, kann ich das auch auf viel höherem geistigen Niveau tun.
#15
29.9.18, 16:25
@Binefant: Na, das versuch doch mal mit dauerhafter Nachtschicht.....................
#16
29.9.18, 16:42
@muggefugg: wo ist denn das Problem?
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#17
29.9.18, 21:38
@DirkNB: 😂😂👍
1
#18
29.9.18, 21:41
Mein Mann hat 45 Jahre im Schichtdienst gearbeitet und es beeinflusst ihn heute als Rentner sehr stark: Er geht nicht vor 2 schlafen, wird um 5 wieder wach, holt die Tageszeitung rein, trinkt Kaffee, geht wieder ins Bett...........ich weiß aus Erfahrung, dass jahrelanger Schichtdienst keine Regelmäßigkeit zulässt.

Ich persönlich schlafe immer nur 4 Stunden, werde dann wach, schaue fern oder bügele, gehe online oder in mich und nach meist 1.5 Stunden dann auch endlich wieder ins Bett. 35 Jahre war um 4.50 meine Nacht zu Ende (langer Arbeitsweg) und das sitzt einfach in den Knochen.......oder besser im Kopf.
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#19
29.9.18, 23:34
@xldeluxe_reloaded: Das schlimme am Schichtdienst finde ich ja, wenn die Schichten auch noch im Wochenrhythmus oder irgendwie unregelmäßig wechseln. Das halte ich für richtig gefährlich.
Aber erfreulicherweise habe ich es im Berufsleben gut gefunden. Ich arbeite auch Schicht, aber immer die gleiche. Die Kollegen mögen keinen Spätdienst, ich aber schon, und so bin ich immer spät im Dienst und die anderen früh. Oder mittel. Und wenn ich doch mal was nachmittags erledigen muss, verlängere ich die Mittagspause oder es wird ein Schichttausch organisiert. Aber sowas kommt vielleicht drei- oder viermal im Jahr vor.
2
#20
30.9.18, 07:06
Ich muss schon mein ganzes Arbeitsleben (40 Jahre)  früh aufstehen..Als die Kinder noch klein waren,mit einigen Stress am Morgen verbunden .Heute lebe ich allein und es ist etwas einfacher, man muss sich ja nur noch um sich selbst kümmern. Der Arbeitstag ist anstrengend (man wird ja nicht jünger) nach Hause kommend  ,muss ich mich ,,kurz,, hinlegen, Und eigentlich weiß ich dann schon es wird eine sch....Nacht.Ständiges  aufwachen , viel zu viele Gedanken über eigene Probleme und das der Kinder. Morgens bin ich dann nicht immer so Tau frisch wie ich das gerne hätte, aber ich hab das kleine Privileg in diesen Moment nur um mich kümmern zu müssen. Aber vielleicht ist es ja das Alter,die  Wechseljahre? Ich  hab früher immer gut schlafen können , auch ohne Retuale .
#21
30.9.18, 07:57
@DirkNB: 
Mein Mann hat durchgehend in drei Schichten gearbeitet, Frühschicht ab 6 Uhr, Mittagschicht ab 14 Uhr und Nachtschicht ab 22 Uhr und das auch an Wochenenden und Feiertagen, zu deren Schichteinteilung er sich aufgrund der hohen Zuschläge immer gerne gemeldet hat und auch eingesetzt wurde. Er empfand seine Arbeitszeiten nicht als Stress, bedauerte nur oft, nicht viel gemeinsam mit Freunden unternehmen zu können. Aber man muss Prioritäten setzen😅

Er ist jetzt seit 3 Jahren Rentner und das (Durch-)Schlafen ist bis heute ein großes Problem, das sich vermutlich auch nicht mehr ändern lässt. 
2
#22
30.9.18, 10:20
@xldeluxe_reloaded: Das Schichtsystem kenn ich noch von meinem Vater, wenn auch ohne Nachtschicht. Langsam (er ist jetzt 80 und demzufolge 15 Jahre in Rente) normalisiert sich sein Schlafrhythmus. Manchmal schläft er bis nach 7 Uhr. ;-) Inkl. Mittagsschlaf kommt er wohl auf ein normales Schlafpensum.

Und (ganz allgemein) irgendwann wird das Nichtdurchschlafen wegen Schicht durch das Nichtdurchschlafen wegen Pipi ersetzt. ;-)
#23
30.9.18, 10:29
Bei der Gelegenheit eine Rundfrage. Wenn euch von außen kein fester Tagesablauf aufgedrückt wird, und auch kein Wecker klingelt, wann steht ihr am liebsten auf oder wach erfrischt auf? 
Und die zweite: wer es weiß: um welche Uhrzeit seit ihr auf die Welt gekommen? 
Gibt es da Zusammenhänge? Für alle nicht vormittags geborenen: rechnet mit +/- 6 oder +/- 12 Stunden. Vielleicht auch +/- 8 Stunden. 
Bei mir funktioniert es 1:1. Ich wurde um 10:15 Uhr geboren ...
#24
30.9.18, 11:13
Das mit den +/- habe ich nicht ganz verstanden. Aber ich bin genau um Mitternacht geboren, lese seit ich in Rente bin abends im Bett meist bis 23:30 oder bis mir Buch aus der Hand fällt, wache dann erst um 8:00 wieder auf. Gegen Pipi in der Nacht hilft: nicht mehr nach 20 Uhr trinken.
Manchmal schlafe ich auch tagsüber für eine halbe Stunde ein, wenn es mal weniger als 8 Stunden in der Nacht waren. Ich hatte früher als Krankenschwester auch Schichtdienste, die ich aber gesundheitlich nicht verkraftet hatte und mir eine andere Stelle ohne besorgt habe. 
#25
30.9.18, 13:05
Zum Beitrag: Die Pawlowschen Experimente und deren Erkenntnisse daraus auf den Menschen zu übertragen, ist schon eine sehr fragwürdige Angelegenheit -  noch viel fragwürdiger den Speichelflussreflex des Hundes (ein angeborenes Verhalten) mit dem Schlaf gleichzusetzen.  Ersteres ist eine Reaktion des Körpers, die auf relativ einfachen Reiz-Reaktions-Verschaltungen (Reflexen) beruht, Schlaf hingegen ist eine komplexe Körperreaktion, die auf sehr vielen verschiedenen Faktoren fußt: da sind nicht nur äußere Faktoren ausschlaggebend, die man ggf. beeinflussen/ändern kann, sondern auch innere Faktoren des Körpers, die nicht so ohne weiteres erkenn- und beeinflussbar sind.
Also regelmäßig Licht aus, Kerze an, Glöckchen klingeln - Augen fallen zu, so funktioniert das nicht!

Zum beworbenen Fitnesstracker: Ein solches Gerät, wie der vorgestellte Fitnesstracker, erscheint mir doch eher kontraproduktiv in Bezug auf "Schlafvorbereitung". Er weckt im User u.U. Erwartungen, die solch ein Gerät gar nicht erfüllen kann - nur aus der Umstellung des Trackers auf "Nachtmodus"  ist der Körper genauso wenig auf Schlaf eingestellt, wie durch die Umstellung der Uhr bei Umstellung auf Sommer-/Winterzeit. Auch sind die Kenntnisse, was in den Nächten zuvor im Körper abgelaufen ist, nicht förderlich für den Schlaf der nächsten Nächte, denn die wenigsten Menschen verfügen über genügend medizinische Kenntnisse, um diese Werte interpretieren zu können. Im Zweifel verursachen sogar Werte, die völlig normal sind, wegen der Unkenntnisse Stress - was wenig schlaffördernd ist.
Nicht ohne Grund heißt es: "Was ich nicht weiß, macht mich nicht heiß!"

Wären Fitnesstracker wirklich hilfreich gegen Schlafprobleme, welchen Sinn hätten dann noch Schlaflabore mit ihren ausgeklügelten Messmethoden?

 
#26
30.9.18, 15:41
@DirkNB
Ich bin, von meiner Kindheit abgesehen,
immer um 6.00 Uhr aufgestanden.
Meistens wurde ich aus dem Tiefschlaf gerissen.
Auch hatte ich Nächte in denen ich so gegen 2.00 Uhr aufgewacht bin und konnte nicht mehr einschlafen.
Ich bin meistens gegen 22.00 Uhr ins Bett gegangen, obwohl ich nicht müde war.
Nun bin ich seit 2 Jahren in Pension und schlafe bis 8.30 Uhr.
Ins Bett gehe ich gegen Mitternacht,
oft auch später und schlafe fast immer durch.
Um 8.30 werde ich von meinem Mann geweckt mit einer Tasse Tee, Zeitung und Handy.
Ich bin Nachts um 2.00 Uhr geboren worden.
#27
30.9.18, 16:48
@DirkNB: 
Bei uns klingelt kein Wecker mehr und ich stehe gegen 8 Uhr auf. Wach werde ich aus zuvor von Dir erwähnten Gründen 😅 gegen 2 und noch einmal gegen 5 Uhr. Ich werde automatisch gegen 8 Uhr wach, weil zu unserem ausgiebigen Frühstück morgens eine ganz bestimmte TV-Sendung gehört, die wir neben dem Lesen der Tageszeitung gerne schauen und die um 9 Uhr beginnt. Frühstück, Tageszeitung und diese TV-Dauersendung startet unseren Tag.
Geboren bin ich um 10 Uhr, gehe im Schnitt zwischen 23 und 24 Uhr schlafen. Allerdings schlafe ich nachts nicht durch, wie erwähnt. Extrem leistungsfähig bin ich bei Schlafmangel. Das Aufstehen nach ca. 4 Stunden Schlaf fällt unglaublich schwer, aber so fit wie an gerade diesen Tagen bin ich selten.
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#28
30.9.18, 19:13
@xldeluxe_reloaded: Das mit den 4 Stunden, schlecht rauskommen aber trotzdem einen guten Tag haben, kenne ich auch, nutze es aber nur selten, das Gefühl direkt nach dem Wecken ist einfach zu blöd. Aber nach 4 Stunden Schlaf bin ich munterer als nach 6 Stunden, nur bei mehreren entsprechenden Nächten hintereinander gilt die Regel irgendwann nicht mehr. Wenn dann aber der Samstag zum Ausschlafen kommt, ist alles wieder in Ordnung.
#29
30.9.18, 19:17
@waldelfchen: Passt doch. 2 Uhr nachts plus 6 Stunden sind in etwa die 8:30 Uhr. Die Leistungsfähigkeit im Tagesverlauf hat zwei Höhepunkte Tagsüber und (wenn wir nicht schlafen würden) auch zwei in der anderen Tageshälfte. Theorie: Der Rhythmus wird mit der Geburt in Gang gesetzt. Hat vermutlich auch was mit der "inneren Uhr" zu tun.
#30
30.9.18, 19:55
@DirkNB: 
Ist auch die Ausnahme, dass ich früh aufstehen muss, da ich meine Termine meist auf den Nachmittag lege. Habe ich aber morgens einen Termin, kann ich, genau wie schon meine Mutter, die Nacht davor nicht schlafen. Ich bin weder aufgeregt noch besorgt und doch finde ich einfach keinen Schlaf. Das habe ich bei jeder Art von frühen Terminen, egal ob Arzt, Behörde oder Frisör. Meine Schwester sagt immer burschikos: Tja, wie alle Alten halt😂 und ich glaube auch, dass es mit dem Alter zu tun hat. Aber wie gesagt: Das sind die Tage, an denen ich Bäume ausreißen könnte.
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#31
30.9.18, 21:02
Aus diesem Grund lasse ich mir Vormittagstermine immer erst "nach dem Aufwachen" geben, sprich ab 10 Uhr. Da schläft man entspannter, kann in Ruhe frühstücken, muss nicht hetzen und braucht auch keinen Wecker, den habe ich seit  Rentenbeginn verbannt. 
#32
30.9.18, 21:09
@Fresie: 
Ich wurde immer schon ohne Wecker wach, wenn ich früher als gewohnt aufstehen musste. Irgendwie so etwas wie ein innerer Wecker lässt mich passend aufwachen. Wenn mein Tag morgens nicht wie gewohnt beginnt, ist der ganze Tag irgendwie durcheinander und ich komme mit der Uhrzeit dann kaum klar. Es wird kaum später, wenn ich morgens schon viel erledigt habe 😄
#33
30.9.18, 21:16
Du Glückliche! Mich hat der Wecker, als ich ich arbeiten musste immer um halb sieben aus dem Tiefschlaf gerissen und ich hatte fast körperliche Schmerzen. Und das, obwohl ich um 22:30 im Bett war. So ist jeder anders. Mein innerer Wecker ist seit der Schulzeit (Ferien) 8:10. Sehr merkwürdig! 
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#34
30.9.18, 21:22
@Fresie: 
Um halb sieben saß ich schon seit 5 Minuten im 25 km entfernten Büro 😄
Was bei mir sehr merkwürdig ist:
Immer wenn ich nachts auf die Uhr schaue, habe ich den Jackpot und es ist:
2.22 Uhr, 4.44 Uhr, 3.21 Uhr, 4.56 Uhr - irgendwie unheimlich und das schon seit vielen Jahren.

Genau so ein Phänomen:
Ich wache morgens auf mit einem Lied im Kopf, das ich weder mochte noch mag: Meist uralte Schlager, die nie mein Fall waren: "Winter in Canada" mag mein Hirn sehr gerne, genau wie "Wähle 333 auf dem Telefon" und "Ich fange nie mehr was an einem Sonntag an" usw. Jeden Morgen irgendein Lied im Kopf und es begleitet mich den ganzen Tag.........
 
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#35
30.9.18, 21:27
Ja, ist sehr komisch, nur die doofe Sommerzeit bringt da was durcheinander. Aber so oft Aufwachen ist auch nicht schön. Zum Glück schlafe ich immer durch. Also nix mit seniler Bettflucht, hihi. Ich könnte auch nachts gar nicht auf die Uhr schauen, da gehen die Augen nicht auf Und morgens auch erst nach gewisser Zeit. Sind einfach zu schwer. Bin früher immer mit geschlossenen Augen ins Bad getorkelt.
#36
30.9.18, 21:29
@Fresie: 
Ich habe rechts und links vom Bett die Uhrzeit beleuchtet an der Zimmerwand per Projektoruhr, damit ich mich nicht zum digitalen Wecker umdrehen muss.
#37
30.9.18, 21:35
Ah, ein Schlafforscher sagte mal, man solle acht nicht auf die Uhr schauen, damit das Gehirn nicht anspringt und an weiterschlafen kann. Gilt für Leute mit Schlafstörungen. Ehrlich gesagt, interessiert mich die Uhrzeit auch nicht, wenn ich mich nachts mal umdrehe und kurz wach bin.
Meine Mutter allerdings (91) erzahlt mir immer, wann genau sie x-mal wach war, macht sich auch noch Tropfen gegen trockene Augen hinein, damit sie auf die Uhr schauen kann und wundert sich dann, dass sie zu wenig Schlaf hatte. 
#38
1.10.18, 14:07
@whirlwind: Wir haben im Psychologiestudium auch die Pawlowschen Experimente besprochen und die Ergebnisse auf Menschen übertragen! Ich denke, das ist im Rahmen der Lernpsychologie völlig normal.
Menschen sind zwar keine Hunde, aber in vielen grundlegenden Dingen verhalten sie sich gleich.
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#39
1.10.18, 22:41
Ein Schrittzähler ist eine gute Sache und motiviert tatsächlich für mehr Bewegung. Aber ein Tracker in der Nacht? — nein danke, da wird ohne Technikfirlefanz geschlafen,
#40
6.10.18, 05:44
Ich dachte immer, bei den Pawlowschen Experimenten ging es um "Reflexe", nicht um (bewusstes) Verhalten? Bedingte und unbedingte Reflexe, um genauer zu sein?

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