Das bekannteste Beispiel für klassische Konditionierung ist der Pawlowsche Hund, bei dem ein Glockenton immer wieder mit der Futtergabe verbunden wurde. Pawlow beobachtete nach mehreren Wiederholungen dieser Koppelung von Glockenton und Futtergabe, dass seinem Hund irgendwann beim bloßen Glockenton sprichwörtlich das Wasser im Munde zusammenlief - ein Speichelfluss des Hundes war zu beobachten, obwohl noch gar kein Futter da war. Doch wie können wir die Erkenntnisse der klassischen Konditionierung für besseres Einschlafen nutzen?
Die richtige Schlafhygiene...
... und was das Gehirn benötigt, um auch im Kopf müde zu werden: Schlafhygiene meint, solche Gewohnheiten zu pflegen, die gutes Schlafen fördern, und dabei jene Gewohnheiten zu meiden, die den Schlaf stören. Vor dem Zu-Bett-Gehen muss das Gehirn sich auf Schlafen einstellen können. Wie die Glocke beim Pawlowschen Hund, können verschiedene, immer wiederkehrende Stimuli auch unser Gehirn auf das nachfolgende Schlafen einstellen.
Die richtige Abendroutine
Eine immer wiederkehrende, allabendliche Routine, die vor dem Schlafengehen durchgeführt wird, dient bei dieser Methode als Stimulus, um unser Gehirn auf das Schlafen einzustellen. Jene Routine ist natürlich individuell, jedoch sollten dabei schlaf-störende Faktoren wie blaues Licht oder auch zu später Sport vermieden werden. Schlaffördernd können bei der eigenen, wiederkehrenden Abendroutine beispielsweise das Tagebuch-Schreiben, Lesen, oder auch Kerzenlicht sein. Andere Rituale wären Yoga, Meditation, oder Atemübungen. Wichtig dabei ist es, diesen Prozess jeden Abend durchzuführen. Zu meiner Abendroutine gehört es zum Beispiel auch, meinen Fitness-Tracker auf Schlafmodus zu stellen. Bei dieser allabendlichen Routine wird unser Gehirn wie beim Pawlowschen Hund klassisch konditioniert, und man wird ganz natürlich müde und kann natürlich einschlafen.
Info
Ein gutes Fitness-Armband zeichnet Schlafdauer und Schlafqualität auf. Ich benutze dafür seit Kurzem das Soehnle Fit Connect 200 HR Fitness-Armband, welches Schlafdauer sowie die Schlafphasen aufzeichnet und mir so hilft, meine Schlafgewohnheiten für einen erholsameren Schlaf zu optimieren. Ein integrierter Wecker macht mich dann morgens mit einer sanften Vibration wieder wach. In der dazugehörigen Soehnle Connect-App habe kann ich dabei sogar Ziele für meinen Schlaf festlegen und diese verfolgen, was mir hilft, meinen Schlaf weiter zu optimieren.
Unterstützt von Soehnle und Frag Mutti mit einem kostenlosen Soehnle Produkt.
In Punkto Fitnesstracker: Mit so etwas konnte ich noch nie etwas anfangen, Diesen seltsamen Trend zur Selbstoptimierung und -überwachung halte ich - ehrlich gesagt - für völligen Unsinn, aber das ist nur meine persönliche Meinung. So ein Teil auch noch im Bett anzubehalten würde mir schon gar nicht in den Sinn kommen. Schließlich habe ich im Bett auch keine Uhr an.
Das genannte Soehnle-Gerät hat - zumindest nach Beschreibung - immerhin den Vorteil, dass man die Daten nicht zwingend auf irgend einen obskuren Server hochladen muss. Trotzdem sind die Bewertungen bei Amazon ziemlich mau.
Bei mir gab es im leben verschiedene Phasen: sofort einschlafen, schwierig
einschlafen, nicht müde werden usw.
ich habe alle hingenommen, war der Meinung, der Körper holt sich, was er braucht. und ich bin damit gut gefahren. ich schlafe selten mehr als 5-6 std, aber es geht mir gut dabei. ich verschwende keinen Gedanken an den schlaf, wenn er kommt OK, wenn nicht dann nutze ich die Zeit zum lesen aber nicht mit grübeln, warum ich nicht schlafen kann.