„Self Care mit Ina“ - Der herabschauende Hund

Dehnung für deinen Rücken, Öffnung für dein Herz, neue Energie - mit dem herabschauenden Hund kannst du dir jede Menge Gutes tun.
Lesezeit ca. 3 Minuten

Dauer

Es sind die kleinen, lichten Inseln, die uns den Alltag versüßen. Zum Glück hat Gründungsmitglied Ina bei Frag Mutti jede Menge Rezepte für kleine Wohlfühl-Momente, die uns wieder achtsam, mit Wohlwollen und einem Lächeln durch die Welt gehen lassen. Jeden zweiten Donnerstag könnt ihr bei „Self Care mit Ina“ deshalb Lichtblicke für eure eigenen kleinen Wellness-Momente sammeln.

Der herabschauende Hund - Adho Mukha Svanasana

InaImmer wieder knabbert der Alltag an unseren Nerven und Körpern. Wir kümmern uns um andere, hetzen Terminen hinterher und lassen uns von furchtbaren Nachrichten zermürben. Dabei vergessen wir ganz, auf uns selbst zu achten. Zum Glück gibt es großartige Übungen – auch für zwischendurch –, die uns wieder erden und gleichzeitig unser Herz für alles Schöne auf der Welt öffnen. Dazu gehört die wunderbare Yoga-Übung „Der herabschauende Hund“ oder „Adho Mukha Svanasana“.

Der Yoga-Hund sieht eigentlich ganz einfach aus, ist jedoch gerade am Anfang eine kleine Herausforderung. Beim ebenso berühmten wie schweißtreibenden Sonnengruß ist er für Streching- und Entspannung zuständig. Doch auch für sich alleine genommen kannst du dir mit ihm etwas wirklich Gutes tun.

Im herabschauenden Hund erzielst du eine wunderbare Wirkung von den Zehen bis zu den Fingerspitzen, für Vorder- und Rückseite deines Körpers – und vor allem für dein Herz. Du stärkst es, du beruhigst es, du öffnest es.

Gerade als Anfänger:in solltest du allerdings ein paar Dinge beachten. Da dein Kopf sich im Yoga-Hund tiefer als dein Herz befindet, zählt er zu den Umkehrhaltungen. Auf den Yoga-Hund verzichten solltest du bei Kopfschmerzen und Bluthochdruck, ebenso im letzten Drittel der Schwangerschaft, bei Durchfall und Gelenkproblemen.

Alle anderen dürfen sich über eine Vielzahl von wohltuenden und stärkenden Effekten freuen.

Deine Hände sind beim Yoga-Hund besonders wichtig. Die Mittelfinger zeigen nach vorn, die Daumen zueinander - und schlagen Wurzeln

Der herabschauende Hund – Schritt für Schritt

Jetzt zuhören: Der herabschauende Hund

Vorbereitung

  1. Zum kurzen Aufwärmen bietet sich der Baum an, bei dem du im Stehen die Arme locker von links nach rechts und andersherum um deine Körpermitte schlenkerst.
  2. Eine Aufwärm-Alternative sind die Sufi-Kreise. Dabei sitzt du im Yoga- oder Schneidersitz und legst die Hände auf die Knie. Anschließend beginnst du, zuerst mit kleinen, dann größeren Kreisen deine komplette Wirbelsäule zu dehnen.
  3. Komme vom Stehen oder Sitzen in den Vierfüßlerstand.
  4. Achte darauf, dass deine Hände mit leicht gespreizten Fingern genau unter den Schultern sind. Deine Mittelfinger zeigen nach vorn, die Daumen zueinander.
  5. Deine Füße sind hüftbreit geöffnet, die Zehen stellst du auf.
  6. Nun drücken die Hände fest in den Boden. Stell dir vor, dass aus deinen Fingern und Handflächen Wurzeln wachsen.

Die Übung

  1. Zieh dein Steißbein hoch Richtung Decke und strecke Arme und Beine.
  2. Die Fersen ziehen dabei zum Boden.
  3. Richte dich in der Haltung ein und schiebe die Hüfte nach hinten und oben Richtung Decke.
  4. Dein Rücken bleibt gerade.
  5. Ist die Dehnung zu stark? Yoga ist kein Wettkampf! Die Übung soll dir gut tun. Deshalb beuge die Knie und genieße die Dehnung vor allem in deinem Rücken.
  6. Schmerzen die Arme? Dann beuge leicht die Ellenbogen.
  7. Entspanne jetzt die Schultern und deinen Nacken. Deine Schulterblätter ziehst du auseinander. Das gibt dir Stabilität.
  8. Schau zu deinem Bauchnabel.

Bleibe achtsam!

  1. Deine Schultern und Hüften ziehen sanft in unterschiedliche Richtungen. Damit begradigst du deine Wirbelsäule und lässt jede Menge positive Energie fließen.
  2. Atme dabei tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Stell dir vor, du atmest in den Rücken.
  3. Du bekommst deine Füße nicht flach auf den Boden? Das macht nichts. Versuche einfach den „Walking dog“, also den laufenden Hund und beuge abwechselnd leicht das linke und das rechte Knie.
  4. Bleibe hier für ein paar wunderbare Atemzüge.

Yoga ist kein Wettkampf. Sind deine Beine gebeugt und kommst du mit den flachen Füßen nicht auf den Boden? Das ist ganz egal.

Jede:r findet am Ende selbst die beste Form für den eigenen herabschauenden Hund. Und jede:r genießt individuelle Effekte. Für mich ist das Herzöffnen das Schönste an dieser Asana - so nennt man die Übungen im Yoga. Manche schöpfen am Morgen eine schnelle Portion Energie aus dem Yoga-Hund. Andere genießen die stimmungsaufhellende Wirkung und anschließende Ruhe vor dem Schlafengehen. Außerdem wirkt der herabschauende Hund positiv auf Wirbelsäule, Beine, Schultern, Arme und versorgt das Gehirn mit Sauerstoff.

Für Fortgeschrittene

Du liebst den herabschauenden Hund, wünschst dir aber eine dynamische Variante? Dann wechsle doch hin und wieder in den „Dreibeinigen Hund“, „Eka Pada Adho Mukha Svanasana“. Richte dich dabei stabil im herabschauenden Hund ein. Achte auf die Ausrichtung von Händen und Fingern.

Deine Hüfte ist besonders wichtig. Sie sollte unbedingt gerade bleiben. Fächere die Zehen von deinem linken Fuß etwas auf und drücke sie fest in den Boden. Hebe nun das rechte Bein, allerdings nur so weit, wie deine Hüfte gerade bleibt. Bleibe drei tiefe Atemzüge lang in der Haltung und wechsle dann das Bein. Achte die ganze Zeit besonders auf deine Hände und Hüfte.

Der dreibeinige Hund ist etwas für Fortgeschrittene. Für den Anfang bleiben wir mit beiden Beinen fest am Boden.

Ein Moment. Nur für dich.

Dehnen, Herz öffnen, Geradebiegen – all das ist unglaublich wohltuend und stärkend. Doch bei alldem möchte ich dir noch eins besonders ans Herz legen: das bewusste Atmen! Im herabschauenden Hund konzentrierst du dich automatisch darauf und atmest tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Versuche das in deinen Alltag zu übernehmen. Damit gönnst du dir nicht nur eine Extraportion Sauerstoff, sondern gibst auch Stress und negativen Gedanken weniger Raum.

Ich wünsche dir noch eine abwechslungsreiche Woche voller schöner Momente. Vergiss das Atmen nicht, löse die Verkrampfung in den Schultern und gönne dir hin und wieder einen schönen Gedanken.

Deine

Ina

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