Quinoa-Gemüse-Pfanne

Quinoa-Gemüse-Pfanne (kalorienarm, proteinreich)

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Quinoa ist ein extrem nährstoffreiches Getreide, es enthält extrem viel Protein und alle 9 essentiellen Aminosäuren. Quinoa hat doppelt so viel Eisen wie Weizen und ist glutenfrei! Es soll außerdem bei Migräne helfen, Krebs vorbeugen und beim abnehmen helfen. Also, höchste Zeit für ein leckeres Gericht mit Quinoa als Grundlage.

Wir brauchen:

150 g Quinoa (trocken gewogen)
1 Knoblauchzehe
1 Hühnerbrustfilet
1 Brokkoli
1 Paprika
1 Zucchini
1 Zwiebel
1 TL Gemüsebrühe
Olivenöl


Zuerst bereiten wir das Quinoa vor: in einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen, Knoblauch feingeschnitten anschwitzen und trockenes Quinoa dazugeben. Jetzt gut aufpassen, dass es nicht anbrennt! Gleichzeitig anfangen, in einem Topf Wasser mit der Brühe zu erhitzen - ich messe das Quinoa mit einer Tasse ab und nehme doppelt so viel Wasser wie Quinoa. Wenn das Quinoa leicht (!) gebräunt ist, in den Topf mit Brühe kippen, aufkochen lassen und dann zugedeckt bei niedriger Hitze köcheln lassen.

Die Pfanne wird jetzt gleich weiterverwendet, und zwar brate ich darin die Zwiebel, die Putenbrust, die Paprika und die Zucchini (alles kleingeschnitten) an, und würze mit Salz, Pfeffer und Tabaso. Der Broccoli dämpfe ich in einem anderen Topf, sodass er noch gut Biss hat. Bis das Quinoa gar ist (dauert ca. 15 Minuten), sollte auch der Rest fertig sein. Alles zusammenkippen, fertig.

Von dieser Portion esse ich dreimal, wobei ich eher kleine Portionen esse.

Das ganze Gericht hat knapp 800 kcal, also pro Portion unter 300. Dabei pro Portion nur ca 5 g Fett und 20 g Protein!

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15 Kommentare


#1 Upsi
12.3.13, 18:51
Ich kenne quinoa und finde es extrem lecker. Schmeckt leicht nussig und ist sehr vielseitig.ich bereite es ähnlich wie risotto zu, aber man kann nahezu alles dazu verwenden. Leider habe ich quinoa lange nicht mehr im Handel gesehen.
#2 Dora
12.3.13, 18:52
Klingt gut und wenn es gesund ist, dann ist das noch besser. Ja, das sieht fast so aus, wie Reis oder Hirse und von der Rezeptbeschreibung könnte man an Rissotto denken.
Wo kauft man denn das Quinoa. Ich habe das noch nie gehört oder gesehen. Sicher gibt es das nur in einem Reformhaus. Leider haben wir so was nicht in unserer Nähe.
#3
12.3.13, 19:19
Wo bekommt man Quinoa? Wie schmeckt es?
Warum Hühnerbrustfilet, ich denke eher Hähnchenbrust, da sie zarter ist als Hühnerbrust.
Mit Putenfleisch kann ich es mir auch sehr gut vorstellen.
#4 Lamia
12.3.13, 19:23
Quinoa gibt es im Reformhaus und bei uns in Essen auch bei dm.
#5
12.3.13, 19:43
Klingt supertoll! Weiß jemand was zu Kohlenhydraten (etwaige Menge) in diesem Gericht?
#6
12.3.13, 20:00
@pipelette:

100 g Quinoa haben ca. 58 g Kohlenhydrate
#7
12.3.13, 20:36
ich kaufe Quinoa bei DM und im Kaufland

Quinoa mit viel Obst hatte ich heute morgen zum Frühstück, ist bei mir immer ein Entlastungs-Tag ;))
#8
12.3.13, 20:39
klingt gut.

von der Menge 1:2 kann man das doch sicher auch im reiskocher machen, oder?

bulgur mache ich darin nämlich auch...

da werde ich doch mal danach Ausschau halten und nachkochen.

vielen lieben dank
#9
12.3.13, 20:50
Hallo werschaf! Leckeres Rezept, danke dafür! Quinoa habe ich durch brasilianische Freunde kennen und lieben gelernt. DH
1
#10
12.3.13, 20:54
@lm66830
wie Quinoa schmeckt und wo man es bekommt, wurde ja jetzt schon mehrfach beantwortet.

Zum Thema Fleisch: ich lebe in den USA, da ist das mit dem Geflügel etwas anders als in Deutschland. Man kann das natürlich auch mit anderem Fleisch machen.
#11
12.3.13, 23:17
@werschaf: Danke für die Antwort, werde es probieren.
#12
17.3.13, 14:35
Wollte ich auch immer mal ausprobieren und ist leider immer in Vergessenheit geraten.
Hab's jetzt auf dem dm- Einkaufszettel notiert.

Danke für den "Anschubser" ;)
#13
13.10.13, 18:48
@Dora: Quinoa gibt es auchbei dm
1
#14 Internette
13.10.13, 19:16
Schönes Rezept. Danke*****

Nachdem ich letztens hier ein Rezept mit Quinoa las, habe ich es auch mal wieder zubereitet.
Soviel ich weiß, soll Quinoa vor Zubereitung gewaschen werden, wegen der Saponin Rückstände.
1
#15
8.3.15, 12:12
Quinoa ist KEIN Getreide und das ist auch gut so denn gängiges Getreide ist Gift für den Körper! Quinoa = Samen. Das Rezept ist aber Top!

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