Richtig Heben, tu deinem Rücken einen Gefallen

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Immer wieder fällt mir auf, dass die meisten Menschen schwere Lasten falsch heben. Da falsches Heben nicht nur zu schmerzhaften Verspannungen der Rückenmuskeln, sondern auch zu Bandscheibenvorfällen und im unglücklichsten Fall sogar zum Bruch eines Wirbels führen kann, hier mein Tipp wie man rückenfreundlich (und sogar kraftsparend) Sachen aufhebt. Dazu ein paar einfache Regeln:

1. Beim Heben muss der gesamte Rücken immer gerade bleiben, also so als ob man normal stehen würde.

2. Um die Last am Boden zu erreichen, muss man die Beine beugen, NICHT den Oberkörper, dieser soll gerade bleiben. Man geht also in die Hocke.

3. Wenn möglich sollte die Last sich genau zwischen den Beinen befinden. Wenn dies nicht möglich ist (z.B. weil sie zu groß ist), sollte die Last möglichst nahe am Körper gehoben werden. Das verhindert das Beugen des Rückens.

4. Beim Anheben der Last sollte man ausatmen. Dadurch spannt man die Bauchmuskeln an und unterstützt die Lendenwirbelsäule.

5. Wenn man die Last seitlich abstellen will (z.B. auf einen Tisch neben sich), ist es wichtig, dass man nicht nur den Oberkörper dreht, sondern den ganzen Körper. Man muss also die Drehung auch mit den Beinen vollziehen.

6. Auch beim absetzen der Last gelten die selben Regeln: Oberkörper gerade, Beine beugen!

7. Und ganz Wichtig! Sich nicht überschätzen! Wenn die Last so schwer ist, dass man sie nicht wie oben beschrieben heben kann, sollte man sich Hilfe holen. Sonst besteht die Gefahr, dass man "mit aller Gewalt" heben will und somit wieder den Rücken schädigt.

Wenn man diese Regeln zum richtigen Heben beachtet, kann man seinen Rücken entlasten und das Heben fällt einem leichter (in den Beinen hat man mehr Kraft als im Rücken). Und immer dran denken... die Gesundheit geht vor! Auch auf der Arbeit!

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5 Kommentare


#1 redhairedangel
25.9.07, 09:39
es sei denn, man hat kaputte knie ;)
#2 Rickyjose
26.9.07, 18:42
Der Dr. Gerd Müller meint, populärer Rücken-Irrtum:
http://www.stern.de/wissenschaft/medizin/:Popul%E4re-R%FCcken-Irrt%FCmer-Die-M%E4r-B%FCcken-Heben/559050.html
#3 ArmerStudent
28.9.07, 01:04
nein, dr. gerd müller sagt, dass bei längerem gebückt sein die knie wehtun und man dann lieber den rücken beugen sollte. hier geht es aber um schwere lasten die zu heben sind...das falsches heben nicht die häufigste ursache für bandscheibenvorfälle ist wurde hier auch nicht gesagt sondern nur, dass es eine der möglichen folgen sein kann. trotzdem ist der dr. müller eine gute ergänzung zum artikel hier, man muss es nur differenziert und genau lesen!!!
#4 Rickyjose
15.10.07, 02:29
Hm, er sagt in dem Artikel:
"Es gibt jedoch keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass diese Technik tatsächlich rückenschonender ist. Heben Sie einfach, wie Sie wollen und achten Sie dabei auf die Grenzen Ihres Körpers."

Und in der Artikelüberschrift steht explizit heben: Populärer Rücken-Irrtum: Die Mär vom falschen Bücken und Heben.

Also liesst sich das für mich immer noch so, dass er es als Populärer Rücken Irrtum klassifiziert...
#5 ruehel
3.3.11, 12:55
Die tiefe Hocke gilt mittlerweile beim Heben als gar nicht so vorteilhaft. Siehe diese Studie: http://www.rueckenhelfer.com/vorbeugung/der-irrtum-vom-richtigen-heben/625123/

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