Atmen gegen Stress und Angst

Alte Sprichwörter und Redewendungen haben häufig recht: In schwierigen Zeiten werden wir im wahrsten Sinne des Wortes kurzatmig; manchmal stockt uns angesichts schlimmer Nachrichten regelrecht der Atem. Und manchmal geht uns der Atem sogar ganz aus. Höchste Zeit also, wieder einen langen Atem zu bekommen – mit ein paar einfachen Atemübungen.

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Inhaltsverzeichnis

1. Atemübung zur Entspannung
2. Atemübung bei Panikattacken
3. Atemübung für mehr Lungenvolumen
   1. Vorbereitung
   2. Atemübung

Atemübung zur Entspannung

In der Hektik des Alltags und angesichts schlechter Nachrichten atmen wir häufig viel zu flach oder sogar verkrampft. Wir vergessen das tiefe Durchatmen. Stress, Anspannung und Kopfschmerzen sind die Folge. Mit der richtigen Atemtechnik bekommst du diese Symptome allerdings gut in den Griff. Diese kannst du im Sitzen oder Stehen üben, im Büro, an der Haltestelle oder während einer kleinen Pause beim Spazierengehen. Schließe wenn möglich die Augen und konzentriere dich ganz auf deinen Atem:

1. Atme tief und bewusst durch die Nase ein und zähle dabei bis 8.
2. Halte die Luft an und zähle bis 4.
3. Beim Ausatmen durch den Mund zählst du wieder bis 8.
4. Mache eine Atempause und zähle dabei bis 4.
5. Dann wiederholst du die Übung 8 mal.
6. Nach einiger Zeit kannst du die Atempausen verlängern und ebenfalls bis 8 zählen.

Atemübung bei Panikattacken

Angstgefühle, enormer Stress oder psychische Beeinträchtigungen können sogar Panikattacken auslösen. Laut Statistik erleben inzwischen rund 20 Prozent aller Menschen im Laufe ihres Lebens wenigstens eine Panikattacke. Die macht sich mit Herzklopfen oder -rasen bemerkbar, mit Angstzuständen, Schwitzen oder Zittern. In einer solchen Situation solltest du als Erste-Hilfe-Maßnahme unbedingt auf deinen Atem achten. Atemübungen bei Panikattacken gibt es viele. Eine möchte ich dir aber besonders ans Herz legen, weil sie besonders schnell wieder für einen klaren Kopf sorgt:

1. Stelle dich möglichst entspannt und aufrecht hin. Lass die Schultern hängen.
2. Ziehe die Luft nun in 4 Stößen durch die Nase ein. Dein Bauch wölbt sich dabei nach außen.
3. Atme nun wieder mit 4 Atemstößen aus, allerdings durch den Mund. Deinen Bauch ziehst du dabei nach innen.
4. Nun wiederholst du die Atemübung, bis die Panikattacke nachlässt, das Zittern verschwindet und du dich ruhiger fühlst.

Atemübung für mehr Lungenvolumen

Vorbeugen ist besser als nachsorgen. Deshalb sollten wir unsere Lungenkapazität besser ausschöpfen. Ein paar einfache Atemübungen machen sich schnell beim Treppensteigen oder Training bemerkbar. 

Vorbereitung

1. Nimm als erstes eine aufrechte Körperhaltung ein – ob im Sitzen oder Stehen.
2. Atme einmal tief ein, ziehe die Schultern bis zu den Ohren und lass sie dann beim stoßweise Ausatmen schwer fallen.
3. Lass nun die Schultern von vorne nach hinten kreisen und ziehe die Schulterblätter dort zusammen.
4. Deine Arme hängen schwer nach unten.
5. Kippe das Becken leicht nach vorne.

Atemübung

1. Atme tief ein. Fülle dabei zunächst langsam deinen Brustkorb mit Luft, dann deinen Bauch. Er wölbt sich dabei nach außen.
2. Beim Einatmen ziehst du außerdem die Schulterblätter noch enger zueinander und drehst die Handinnenflächen nach vorne.
3. Stelle dir vor, dass an deinem Scheitel ein Faden hängt, der dich nach oben zieht. So wächst du beim Einatmen regelrecht. Strecke dabei auch die Wirbelsäule.
4. Mache eine kurze Atempause.
5. Dann lass beim Ausatmen die Luft langsam durch den Mund entweichen. Leere dabei deinen Brustkorb.
6. Du ziehst deinen Bauch nach innen, deinen Bauchnabel nach oben.
7. Deine Handflächen zeigen zum Körper und dein Rücken darf sich leicht runden.
8. Nach einer kurzen Atempause wiederholst du die Übung bis zu 8 mal.

Spüre zwischendurch, wie der Atem in dich hinein und wieder hinausströmt. Lege dafür deine Hände entweder auf den Brustkorb oder auf den Bauch. Du kannst auch eine Hand auf den Brustkorb und eine auf den Bauch legen.

Ein Moment nur für dich

Atemtechniken helfen dir im Alltag über so manche Hürde. Doch auch ganz ohne bewusste Technik tut es uns gut, zwischendurch einfach einen Moment inne zu halten und tief durchzuatmen. Stelle dir dabei vor, wie du neue Energie einatmest und beim Ausatmen Dinge loswirst, die du nicht gebrauchen kannst. Atmest du dann noch mit einem Lächeln ein, nimmst du kommende Hürden leichter.

Deine Ina

Es sind die kleinen, lichten Inseln, die uns den Alltag versüßen. Zum Glück hat Ina bei Frag Mutti jede Menge Rezepte für kleine Wohlfühl-Momente, die sie jeden zweiten Donnerstag bei „Self Care mit Ina“ mit uns teilt.