Obst und Gemüse ist gesund, denn da stecken viele Vitamine drin – das weiß jedes Kind. Wenn es um die Zubereitung geht, stolpert man häufig über den Ausdruck "tot gekocht". Niemand will teures Bio-Gemüse kaufen, um die gesunden Nährstoffe dann im Abfluss herunterzuspülen. Wie viele der wertvollen Inhaltsstoffe gehen bei der Zubereitung von Obst und Gemüse verloren und wie kann man das meiste aus den Vitaminbomben herausholen?
Über den sanften Umgang mit Vitaminen
Vitamine sind ziemlich sensibel und leider gar nicht so pflegeleicht. Nicht nur durch Erhitzung können sie Schaden nehmen, sie mögen auch keine lange Lagerung, zu viel Sauerstoff oder Licht. Dabei gibt es bei den einzelnen Vitaminen einige Unterschiede, die du kennen und beachten solltest. In unserer Vitamin-Tabelle findest du eine übersichtliche Darstellung der einzelnen Vitamine und ihrer Schwächen.
Grob unterscheidet man wasser- und fettlösliche Vitamine. Besonders beim Kochen und Waschen muss man mit Lebensmitteln, die wasserlösliche Vitamine enthalten, vorsichtig umgehen. Die Vitamine können sonst nämlich leicht ausgeschwemmt werden und beglücken so höchstens noch den Abfluss mit ihren Gesundheitsvorteilen. Mineralstoffe sind zwar härter im Nehmen und werden durch Hitze nicht zerstört. Da sie aber auch wasserlöslich sind, können sie ebenso beim Waschen oder Kochen ausgelaugt werden. Hier gibt es noch mehr Infos zu allen wasserlöslichen Vitaminen.
Zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen dagegen kann es vorteilhaft sein, das Gemüse zu kochen, um sie für den Körper verwertbar zu machen. Wie der Name schon sagt, sollten fettlösliche Vitamine immer zusammen mit etwas Fett verzehrt werden, um die Aufnahme zu steigern. Besonders bei Beta Carotin, der zum Beispiel in Karotten enthaltenen Vorstufe von Vitamin A, kann der Körper durch Kochen, Pürieren und Fettbeigabe ein Vielfaches der wertvollen Stoffe aufnehmen. Da das Zerkleinern und damit verbundene Aufbrechen der Zellwände hier den entscheidenden Erfolg bringt, während beim Erhitzen ungewollt andere Nährstoffe zerstört werden, ist dies die beste Methode zum Genuss. In diesem Tipp gibt‘s noch mehr wissenswertes über fettlösliche Vitamine.
Fettlösliche Vitamine können im Körper gespeichert werden, bei wasserlöslichen Vitaminen wird ein Überschuss direkt über den Urin ausgeschieden. Das heißt: eine Überdosierung ist bei wasserlöslichen Vitaminen fast nicht möglich, sie müssen jedoch regelmäßig aufgenommen werden, um den Körper optimal zu versorgen. Fettlösliche Vitamine dagegen können durch die Einnahme von Präparaten überdosiert werden. Der Körper bildet Reserven, auf die er bei ungenügender Versorgung zurückgreifen kann.
| Vitamine | Lichtempfindlich | Hitzeempfindlich | Sauerstoffempfindlich | Wasserlöslich |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin C | ● | ● | ● | ● |
| Vitamin B1 | ● | ● | ● | ● |
| Vitamin B2 | ● | ● | ● | |
| Vitamin B6 | ● | ● | ||
| Vitamin B12 | ● | ● | ● | |
| Folsäure | ● | ● | ● | ● |
| Vitamin A | ● | ● | ||
| Vitamin D | ● | ● | ||
| Vitamin E | ● | ● | ||
| Vitamin K | ● | |||
| Mineralstoffe | ● |
Eine Schnitzeljagd: wo die Vitamine verloren gehen
Natürlich möchten wir beim Verzehr von Obst und Gemüse möglichst von der vollen Ladung Vitamine profitieren. Es ist daher von Vorteil, die Zubereitungsart etwas zu überdenken und den Vorlieben der Vitamine anzupassen. Der Vitaminverlust beginnt aber nicht erst bei der Verarbeitung. Wer das volle Vitaminpaket genießen will, muss schon bei der Lagerung auf einige Dinge achten. Hier erfährst du, wie du Gemüse richtig lagerst.
Doch selbst wenn du bei der Lagerung ansetzt und ab dem Kauf im Supermarkt alles richtig machst, ist damit ein Großteil des Daseins von Obst und Gemüse nach der Ernte noch gar nicht abgedeckt. Diesen verbringen die Lebensmittel nämlich in Lagerhallen, Kisten und auf dem LKW. Du kannst in die Lieferkette zwar nicht direkt eingreifen, indem du aber regional und saisonal einkaufst, am bestem auf dem Wochenmarkt oder direkt beim Produzenten, minimierst du diese Vitaminverluste.
Tiefkühlprodukte scheinen der Devise "so frisch wie möglich essen" entgegenzustehen, sind aber eine tolle Alternative, falls gerade nichts erntefrisch vom Bauern zur Verfügung steht. Den meisten Vitaminen macht Kälte nichts aus und TK Produkte werden normalerweise direkt nach der Ernte eingefroren. Dadurch sind hier noch mehr der gesunden Nährstoffe enthalten, als bei frischen Produkten aus dem Supermarkt, die bereits einen langen Weg hinter sich haben. Wenn du gerne einmal wöchentlich groß einkaufen gehst, kannst du dir überlegen, bei dem nicht direkt am nächsten Tag verzehrten Gemüse auf die Tiekfühl-Variante zurückzugreifen.
Du hast alle Tipps beherzigt? Die letzte Hürde ist die Verarbeitung, also aufgepasst, denn hier geht es den Vitaminen noch mal so richtig an den Kragen. Wasche die Lebensmittel immer nur kurz, um keine Vitamine auszuschwemmen. Wenn möglich solltest du die Schale mitessen, da sich in oder direkt unter der Schale die meisten Vitamine und Mineralstoffe verstecken. Wenn die Ware dann einmal geschält, gewaschen oder aufgeschnitten ist, verarbeite sie so schnell wie möglich. An der Luft werden viele Nährstoffe zersetzt, dieser Effekt wird durch die größere Oberfläche vervielfacht. Wenn das Gemüse länger herumliegen muss, hilft Beträufeln mit Essig oder Zitronensaft, um die Oberfläche weniger angreifbar zu machen. Gleiches gilt übrigens auch für frische gepresste Säfte oder Smoothies: die enthaltenen Nährstoffe werden durch die Zerkleinerung sehr angreifbar, der Saft sollte deshalb sofort getrunken werden.
Vitaminverlust bei verschiedenen Garmethoden
Kochen ist nicht gleich Braten – die Art der Zubereitung macht für die wählerischen Vitamine einen großen Unterschied. Dabei geht es nicht nur um die Temperatur, sondern auch Wasserzugabe und Dauer des Garvorgangs haben einen entscheidenden Einfluss auf den Vitaminverlust.
Beim Kochen erleiden vor allem das empfindliche Vitamin C sowie die Folsäure herbe Verluste. Gib das Gemüse erst ins Wasser, wenn es bereits heiß ist. Enzyme, die Vitamine abbauen, sind bei Temperaturen von 40–70 Grad besonders aktiv, daher erleidet das Gemüse bei langsamer Erwärmung den größten Vitaminverlust. Zerkleinere das Gemüse immer erst nach dem Kochen, geschnittenes Material verliert im Wasser noch einmal mehr Vitamine. Das Lösen von Vitaminen im Kochwasser kann verringert werden, wenn in möglichst wenig Flüssigkeit gekocht wird.
Bei kurzem Anbraten oder Grillen werden die empfindlichen Nährstoffe geschont, wenn keine zu hohen Temperaturen verwendet werden. Besonders empfehlenswert ist die Zubereitung im Wok, da hier nur sehr kurz gebraten wird – das Gemüse bleibt knackig und die Nährstoffe erhalten.
Gemüse im Ofen zu backen ist für die Vitamine eher ungünstig, da hier normalerweise sehr hohe Temperaturen herrschen. Wenn du aber bei niedrigen Temperaturen und idealerweise im Tontopf backst, werden die Vitamine geschont und können im Gegensatz zum Kochen nicht im Wasser verschwinden.
Die meisten Vitamine werden beim Dämpfen oder Dünsten erhalten. Das Gemüse wird dabei über Wasserdampf oder im eigenen Saft gegart, wobei keine bis minimale Mengen an Fett und Wasser zugegeben werden. So können die Vitamine nicht ausgelaugt werden und durch verhältnismäßig kurze Garzeiten gibt es auch weniger Verluste durch die Hitzeeinwirkung.
Ein Leben im Dienste der Vitamine?
Im Allgemeinen gilt, dass roh verzehrtes Obst und Gemüse die meisten Nährstoffe enthält. Aber muss deshalb jeder zum Rohköstler werden, um die Vitaminzufuhr zu gewährleisten? Manchmal kann oder möchte man nicht roh essen und einige Gemüsesorten wie Kartoffeln oder Hülsenfrüchte können roh gar nicht verzehrt werden. Der Genuss spielt natürlich eine große Rolle und vielen Menschen schmeckt es gekocht oder gebraten einfach besser. Wer sowieso gerne Rohkost isst, der kann sich natürlich über viele Vitamine freuen und nach Herzenslust genießen. Oft hört man, Rohkost sei schlecht verträglich – durch intensives und langes Kauen kann man die Verträglichkeit enorm verbessern, da ein wichtiger Teil der Verdauung bereits im Mund stattfindet.
Wer trotz allem lieber warm isst, hat aber erfreulicherweise auch keinen akuten Vitaminmangel zu befürchten. Wenn das Gemüse erhitzt wird, sollte die Garzeit möglichst kurz gehalten werden. Auch langes Warmhalten oder wiederholtes Aufwärmen solltest du vermeiden, dabei werden unnötig Vitamine zerstört. Das Kochwasser kannst du für Saucen oder Suppen weiterverwenden. Darin befinden sich viele aus dem Gemüse herausgelöste Vitamine, die so auch noch ihren Weg in den Körper finden können.
Für das perfekt vitaminreiche Gericht gibt es kein Zauberrezept und viele Faktoren des Vitaminverlusts liegen auch einfach nicht in unserer Macht. Wer abwechslungsreich kocht und dabei vielfältige Zubereitungsarten anwendet, dem sind die Vitamine sicher wohlgesinnt. Sei dir nur immer bewusst, dass der Nährstoffgehalt beim Verzehr sehr stark von den theoretischen Angaben abweichen kann und du mit deiner Kaufentscheidung, der Lagerung sowie der Zubereitung aktiv beeinflussen kannst, wie viele Vitamine du letztendlich zu dir nimmst.
