Durch die richtige Ernährung, ausreichend Schlaf, Bewegung und regelmäßiges Impfen kannst du dein Immunsystem stärken. Außerdem hilfst du ihm, wenn du Giftstoffe wie Alkohol vermeidest.

Immunsystem stärken: Lebensmittel und gesunde Lebensweise in Zeiten von Corona

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Heute stellen wir dir Tipps für eine gesunde Lebensweise vor, die dein Immunsystem stärkt. Wie wichtig die richtige Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf für deine Gesundheit ist, welche Stoffe Gift für dein Immunsystem sind und warum regelmäßige Impfungen nicht nur dich schützen, kannst du hier lesen.

Du bist, was du isst

Immunabwehr stärken mit Vitamin D

Die Ernährung ist ein wesentlicher Teil eines funktionierenden Immunsystems. Viele Nährstoffe lassen sich bei einer ausgewogenen Ernährung problemlos über die Nahrung aufnehmen; bei solchen, die der Körper durch Reaktionsketten selbst produzieren muss, sind Nahrungsergänzungsmittel eine nützliche Alternative. In diese Kategorie zählt Vitamin D, was essenziell für die Bekämpfung von Krankheiten ist. Streng genommen ist es kein Vitamin, sondern ein Hormon, das für einen gesunden Stoffwechsel wichtig ist. Trifft Sonnenlicht auf unbedeckte Haut, beginnt der Körper den Stoff zu produzieren. 15 Minuten täglich reichen, falls kein Mangel vorliegt. Sollte doch einer vorliegen, wird je nach Ausprägung eine Supplementierung empfohlen. Vitamin D ist zuständig für die Produktion von Abwehrzellen, kommt vor allem in fetten Fischsorten, sowie in Butter, Eiern und Speisepilzen vor. 

Vitamin C als Vorbeugung gegen Infektionen

Ein weiterer wichtiger Stoff für ein gesundes Immunsystem ist Vitamin C. Der tägliche Bedarf lässt sich einfach mit Lebensmitteln wie Hagebutten, Brokkoli, grünem Blattgemüse oder Zitrusfrüchten abdecken. Bei der Zubereitung ist aber Vorsicht geboten: Das Vitamin ist sehr empfindlich was Lagerung und Zubereitung angeht, weshalb die Lebensmittel möglichst frisch und schnell gegessen werden sollten. Vitamin C als Brausetablette oder in Pulverform erweist sich in einigen Fällen als hilfreiche Prophylaxe gegen Erkältungen. Unter seine vielen Wirkungsbereiche fällt auch die Antioxidation, die bei Krebserkrankungen wichtig ist, sowie die Eisenaufnahme. Vor allem die Antioxidation, bei der das Vitamin freie Radikale praktisch “einfängt”, ist ein wichtiger Prozess für das Immunsystem. Infekte verbrauchen wegen erhöhter Entzündungsreaktionen und Stoffwechselaktivität mehr Vitamin C, weshalb es wichtig ist, vor allem bei Erkrankungen, auf die Zufuhr von Vitamin C zu achten. 

Spurenelemente für normale Immunfunktion

Essenzielle Spurenelemente, also solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann, wie Zink und Selen, unterstützen eine gesunde Immunabwehr. Beide verfügen ähnlich wie Vitamin C über eine antioxidative/antioxidantische Wirkung, was der Entstehung von freien Radikalen entgegenwirkt und die körpereigenen Zellen vor oxidativem Stress schützt. Zink verbessert außerdem die Reifung und Vermehrung von Immunzellen, sogenannten T-Lymphozyten. Bei grippalen Infekten verlangsamt das Spurenelement die Vermehrung von Viren, indem es deren Rezeptoren blockiert. Lebensmittel mit hohem Zinkwert sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, sowie Haferflocken, Nüsse, Käse und Eier. Fleisch und Fisch tragen ebenfalls zu einem gesunden Selengehalt bei, genauso wie Spargel, Hülsenfrüchten, Pilze und Kohlgemüse

Regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für ein funktionierendes Immunsystem ähnlich wichtig wie die richtige Ernährung: Wer zu wenig trinkt, trocknet seine Schleimhäute aus und erschwert so seinem Körper, Viren und Bakterien abzutransportieren. 

Schlaf dich gesund

Ausreichender Schlaf ist wichtig für unsere psychische und körperliche Gesundheit. Auch unser Immunsystem profitiert von einem gesunden Schlafrhythmus: Abwehrzellen, und zwar die T-Zellen, können in einem ausgeruhten Körper besser arbeiten. Dabei kommt es nicht nur auf die Schlaflänge an, sondern auch auf die Qualität. Das fanden Wissenschaftler der Universität Tübingen und der Universität Lübeck heraus. Normalerweise docken T-Zellen an kranken Zellen an und töten diese ab; bei zu wenig Schlaf funktioniert die Anheftung an Krankheitserreger, im Medizin-Jargon auch "Adhäsion" genannt, aber nicht mehr richtig. Bestimmte Hormone, die bei Schlafentzug vermehrt ausgeschüttet werden, können die T-Zellen in ihrer Arbeit ebenfalls hemmen. 

Giftstoffe für den Körper vermeiden

Alkohol und Nikotin schwächen unser Immunsystem. Durch die Giftstoffe wird unter anderem die Funktion weißer Blutkörperchen eingeschränkt, wodurch Krankheitserreger nicht mehr so gut bekämpft werden können. Um die körpereigene Immunabwehr aufrechtzuerhalten und das Infektionsrisiko zu senken, solltest du also auf übermäßigen Alkohol- und Zigarettenkonsum verzichten.

Auch zu viel Zucker kann sich negativ auf das Immunsystem auswirken. Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger können schlechter bekämpft werden und Entzündungen im Körper werden begünstigt.

Sport und Bewegung – auch ohne Schweißperlen

Sport und Bewegung stärken das Immunsystem, da sie den Kreislauf und die Durchblutung ankurbeln sowie deine körperlichen Abwehrmechanismen fördern. Natürlich sind positive Effekte auf dein Gewicht, Stressabbau und Stärkung von Herz und Lunge nicht zu vernachlässigen. Wer tagsüber an der frischen Luft war und Sport getrieben hat, kann abends meist besser einschlafen. Warum ausreichend Schlaf wichtig für unser Immunsystem ist, haben wir ja bereits erfahren.

Es geht nicht zwingend darum, sich komplett auszupowern - auch einfache Yoga-Übungen halten dich fit und dein Immunsystem in Schwung. Mit bestimmten Atemübungen und Dehnübungen unterstützt du dein Immunsystem. Bei der Wechselatmung z. B. atmet man abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch tief ein und aus. Vorgehen: Mit dem Daumen das rechte Nasenloch vorsichtig schließen. Durch das linke Nasenloch tief einatmen - mit dem Ringfinger dann auch sanft auf das linke Nasenloch drücken und schließlich durch das rechte Nasenloch wieder ausatmen. Nun über rechts einatmen und den Vorgang mehrmals wiederholen. Auf YouTube oder in Online-Yoga-Kursen findest du viele weitere Yoga-Übungen, die dein Immunsystem stärken.

Wer bereits angeschlagen oder krank ist, sollte mit dem Sport jedoch auf jeden Fall aussetzen, bis man sich wieder fit und gesund fühlt. Körperliche Anstrengung ist ein weiterer Stressfaktor für das bereits geschwächte Immunsystem. Vor allem bei Virusinfektionen ist Vorsicht geboten, da Viren zum Herzen wandern können, was schlimmstenfalls zu einer Herzmuskelentzündung führen kann.

Regelmäßiges Impfen

Unser Immunsystem ist eine Art “Wachhund” für den Körper: Dringt ein Krankheitserreger ein, beginnt der Körper mit der Bildung von Antikörpern und Gedächtniszellen. Während Antikörper reine Abwehrstoffe sind und die Ausbreitung von Erregern im Körper verhindern, merken sich die Gedächtniszellen die Merkmale von Viren und Bakterien. So können sie bei erneuter Infektion mit den gleichen Erregern dagegen vorgehen, ohne Zeit zu verlieren und sie unschädlich machen. 

Eine Impfung “kopiert” diesen Vorgang, indem sie abgeschwächte (Lebendimpfstoffe) oder abgestorbene (Totimpfstoffe) Erreger in den Körper einschleust und ihn durch die darauffolgende Abwehrreaktion immun dagegen macht. Für uns ist das nicht gefährlich - die Bildung von Antikörper und Gedächtniszellen wird aber trotzdem angekurbelt. Bei der Abwehr von Krankheitserreger nehmen Fresszellen die Stoffe auf, zerlegen sie und “zeigen” anderen Immunzellen, welches Molekülmuster der Erreger auf seiner Oberfläche trägt. Damit signalisieren sie den anderen Zellen, welche Stoffe körperfeindlich sind. T-Helferzellen setzen daraufhin die Reifung von Immunzellen in Gang, welche die Antikörper produzieren, die speziell diesen Erreger bekämpfen und unschädlich machen.

Ohne also jemals an einer gewissen Krankheit erkrankt zu sein, weiß unser Körper genau, wie er sie abwehren kann. Aus diesem Grund sind regelmäßige Impfungen wichtig – nicht nur für unsere Gesundheit, sondern auch für diejenigen, die noch nicht geimpft sind oder nie geimpft werden können, wie es bei Säuglingen oder Menschen mit Immunschwächen der Fall ist.

Wie stärkst du dein Immunsystem? Hier findest du weitere Tipps und natürliche Methoden zur Stärkung des Immunsystems.

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