Fleisch und Fisch enthalten viel Eiweiß, das ist allseits bekannt. Aber welche Pflanzen liefern eigentlich viele Proteine? Pflanzliche Proteinquellen sind nicht nur für Veganer interessant, da sie zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung beitragen.
Proteine bestehen aus lebenswichtigen Aminosäuren und sind vor allem für den Muskelaufbau essenziell. Wie in vielen Bereichen des Lebens gilt: In Maßen, statt in Massen genießen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen. Faktoren wie Alter und sportliche Aktivität spielen dabei ebenfalls eine Rolle. Die Obergrenze liegt jedoch bei 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, die man am Tag essen sollte. Nimmt man als normalgewichtiger Erwachsener am Tag also zwischen 45 und 75 g Proteine zu sich, bewegt man sich in einem gesunden Bereich.
Pflanzliche Eiweißquellen
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen) enthalten nicht nur viele Proteine, sie liefern ebenso wichtige Vitamine und unterstützen eine gesunde Darmflora. Obwohl sie sättigen, sind die meisten Hülsenfrüchte ziemlich kalorienarm. Erbsen sowie weiße, rote und grüne Bohnen enthalten sogar unter 100 Kalorien pro 100 g. Hülsenfrüchte eignen sich super als Beilage, im Salat, in Eintöpfen und Suppen oder im Wrap. Kichererbsen werden auch zu leckerem Hummus und Falafelbällchen weiterverarbeitet.
Nüsse, Kerne und Samen
Nüsse, Kerne und Samen (z. B. Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashewkerne, Kürbiskerne, Chiasamen, Pinienkerne) sind protein- und energiehaltig, besitzen viele Vitamine und ungesättigte Fettsäuren. Durch das Fett haben sie allerdings auch viele Kalorien, weshalb man nicht mehr als eine Hand voll am Tag essen sollte. Sie sind lecker im Müsli, Joghurt, aber auch in Salaten, Suppen oder gebacken im Brot. Sie machen sich super im Müsliriegel sowie als Topping auf Aufläufen oder Nachtischen. Die Erdnuss zählt übrigens zu den Hülsenfrüchten.
Vollkorngetreideprodukte und Pseudogetreide
Vollkorngetreideprodukte (z. B. Vollkornbrot, Haferflocken, Knäckebrot, Vollkorn-Pasta) und Pseudogetreide besitzen neben einem hohen Anteil an Kohlenhydraten auch einiges an Eiweiß. Unter Pseudogetreide fallen z. B. Buchweizen und Quinoa, die ähnlich wie Getreide verwendet werden. Das besondere an Vollkorngetreide ist, dass es nicht raffiniert wird, ihm also nach dem Ernten die Schale und der Keimling nicht entfernt werden, womit wichtige Vitamine, Öle, Ballast- und Mineralstoffe erhalten bleiben. Auch die Vollkorn-und Pseudogetreideprodukte sollten in Maßen genossen werden, da sie nicht wenige Kalorien enthalten. Sie können teilweise als eigenes Gericht verspeist werden, eignen sich als Beilage, in Salaten, Suppen oder können zu Bratlingen verarbeitet werden. Haferflocken sind die Grundlage für Müsli und Haferbrei (auch Porridge genannt).
Die Spitzenreiter
Die folgende Tabelle zeigt die Spitzenreiter unter den pflanzlichen Eiweißquellen auf. Wichtig zu wissen ist, dass die Proteine pro 100 g im unbearbeiteten Zustand (ungekocht bzw. nicht in Wasser eingelegt) angegeben werden.
| Lebensmittel | Proteine pro 100 g |
| Süßlupinensamen | 40 g |
| Rote Linsen / Rote Linsen-Nudeln | 26 g |
| Erdnüsse | 25 g |
| Kidneybohnen | 24 g |
| Gelbe Linsen / Gelbe Linsen-Nudeln | 23 g |
| Mandeln | 21 g |
| Chia Samen | 20 g |
| Kichererbsen / Kichererbsen-Nudeln | 19 g |
Achtung: Samen der Lupine sind hochgiftig - lediglich die Samen der gezüchteten Süßlupine sind essbar und somit ein toller Eiweißlieferant.
Nudeln aus Hülsenfrüchten
Ein weiterer Eiweißlieferant und gleichzeitig eine gesunde Alternative zu Nudeln aus Weizenmehl, sind Nudeln aus Hülsenfrüchten. Nudeln aus Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind reich an Vitaminen, Ballastoffen und haben nebenbei noch eine verkürzte Kochdauer (5-7 Minuten). Sie bestehen zu 100 % aus dem Mehl der jeweiligen Hülsenfrucht und enthalten somit keinerlei Zusatzstoffe. Ich persönlich habe bis jetzt Linsen-Nudeln probiert und finde, dass Pesto oder Tomatensoße super dazu passen, da die Pasta an sich einen starken Eigengeschmack hat. Ein Nachteil ist, dass die Nudeln aus Hülsenfrüchten teurer sind, als herkömmliche Nudeln. Für mich ersetzen sie keinesfalls „normale“ Nudeln, sondern bilden eine leckere neue Möglichkeit, den Geschmackshorizont zu erweitern.
Passend zu diesem Tipp findet ihr hier ein leckeres und einfaches Rezept für Salat-Wraps mit Kidneybohnen und Kichererbsen, die sowohl pflanzliche, als auch tierische Proteine enthalten.
