Sich Selbst massieren - Massage mit einem Tennisball

Tennisball-Massage

Ein Tennisball kann bei einer verspannten Nacken- und Schultermuskulatur wahre Wunder wirken. Besonders dann, wenn man allein zu Haus ist und sich selbst helfen muss.

Wer Kinder hat, kennt den Schmerz an Schulter und Nacken. Zu viel getobt, das Kind zu lange getragen und schon lässt sich bei mir meist am Schulterblatt oder an der Nackenmuskulatur ein sehr fester schmerzender Punkt ausmachen. Besonders an schmerzhafte Punkte an der Schulter komme ich selbst mit meiner Hand nicht heran. Da hilft ein Tennisball oder alternativ ein großer Flummi weiter. Mit dem Ball und dem eigenen Körpergewicht, kann ich die verspannte Muskulatur wieder lockern. Nicht nur Tennisball oder Flummi eignen sich für eine solche Massage auch andere Bälle ähnlicher Größe können verwendet werden. Wichtig ist, dass der Ball hart genug ist. Weiche Schaumstoffbälle bieten keinen Widerstand für die Massage.

Schmerz ade

Mit dem Ball werden die sogenannten „Triggerpunkte“ (englisch: trigger = Auslöser) behandelt. Der Begriff stammt aus der Medizin und bezeichnet punktuell schmerzhafte Muskelverhärtungen. Bei einer Triggerpunkttherapie werden myofasziale und muskuläre Verhärtungen beseitigt. Diese Verhärtungen sind druckempfindlich und verursachen die Schmerzen. Therapeuten behandeln die betroffenen Stellen mit gezieltem Druck – eine Technik, die mit der Massage durch einen harten Ball imitiert wird.

Die Schulter- und Nackenmuskulatur lässt sich mit einem Ball am besten im Liegen auf dem Boden massieren. Man kann sich aber auch an eine Wand lehnen. Den Ball zwischen die schmerzende Stelle und den Boden bzw. die Wand legen und mit dem Druck des eigenen Körpergewichts den Tennisball über die schmerzende Stelle rollen. Dabei konzentriere ich mich auf den schmerzhaften Punkt und massiere nur an dieser empfindlichen Stelle. Den Ball immer nur bis kurz vor oder kurz hinter den empfindlichen Punkt rollen. Das gibt zwar einen ordentlichen Druckschmerz, aber der ist gewollt. Im Anschluss noch eine heiße Wärmflasche auf die schmerzende Stelle legen. Das fördert die Durchblutung an dieser Stelle und bald ist die schmerzende Muskelverspannung Vergangenheit. Zusätzlich hilft eine Dehnübung. Tut die rechte Schulter- und Nackenmuskulatur weh, dann mit der linken Seite auf den Boden legen, den angewinkelten Arm auf die rechte Seite fallen lassen.

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25 Kommentare
Dabei seit 18.2.14
1
Ich mache es mit 2 Tennisbällen in einem zugeknoteten strumpf, allerdings im stehen, mit dem rücken zur wand, die tennisbälle zwischen rücken und wand, wobei der zwischenraum zwischen den beiden Bällen auf der Wirbelsäule liegt, dann den rücken gegen die wand pressen und in die Knie gehen, dabei die schmerzenden Stellen "ausloten" und wieder hochkommen, das wiederhole ich so oft bis mir die Bälle so weit verrutschen, dass ich sie neu positionieren muss, dann geht's wieder von vorne los, ich habe diesen Tipp vor vielen Jahren von einem physiotherapeuten bekommen und bin froh, dass mich dieser Tipp hier wieder daran erinnert hat. Danke! Ich gehe gleich mal suchen :)
7.9.15, 20:04 Uhr
(Redaktion)
2
Das könnte ich den ganzen Tag machen :)
7.9.15, 20:18 Uhr
Dabei seit 16.3.05
** wertlos ... da tipplos **
3
Und ich roller direkt auf dem Schmerzpunkt, dadurch löst man Verklebungen der Faszien und Verspannungen in der Muskulatur. Tut sooooo gut, wenn der Schmerz nachlässt :-) Für die Beine und den Rücken habe ich auch eine selbstgebastelte Rolle (ein 30cm langes Abflussrohr von ca. 7-10cm Durchmesser, darum Schaumgummi-Isolierung, beides aus dem Baumarkt), ist billiger als das Original und tut es genauso.
7.9.15, 20:25 Uhr
superomi
4
Danke für den tollen Tipp, den werde ich auf alle Fälle ausprobieren, ich leide auch dauernd unter Verspannungen.
7.9.15, 21:17 Uhr
Dabei seit 19.10.10
5
Diesen Tipp habe ich letztes Jahr in der Reha bekommen und seitdem viele Male durchgeführt! Hilft sehr gut!
7.9.15, 21:38 Uhr
Dabei seit 30.9.08
6
Der Tip gefällt mir auch sehr gut!
7.9.15, 22:58 Uhr
Dabei seit 5.8.12
7
Super Tipp.
Ich leide auch immer wieder unter Verspannungen im Rücken/Schulterbereich.
Den Tipp merke ich mir und probiere ihn beim nächsten Mal aus.
8.9.15, 09:02 Uhr
Dabei seit 29.6.15
8
Ein Freund hat das auch von seinem Physiotherapeuten empfohlen bekommen. Und scheinbar nützt es auch tatsächlich was!
8.9.15, 11:20 Uhr
nusssahnetorte
9
Sehr guter Tipp. Ich habe es jetzt mal ein paar Tage gemacht. Allerdings an der Wand, liegend war der Druck für mich schwer zu kontrollieren. Hilft wirklich!
9.9.15, 09:24 Uhr
Dabei seit 10.8.14
10
Ich bin selbst Physiotherapeutin und gebe diesen Tipp immer wieder an meine Patienten.Auch das mit dem Triggerpunkt ist gut erklärt, ob man nun einen Tennisball nutzt oder 2 im Strumpf bleibt jedem selbst überlassen, wobei der eine Ball bei punktuellen Sachen wie Trigger wohl die bessere Wahl ist.Auch die selbstgebastelte Rolle ist gut!(Nennt sich für alle die nicht gut handwerklich begabt sind Pilatesrolle oder Fascienrolle!)

Also ich gebe dem Tip einen Daumen hoch!
9.9.15, 10:41 Uhr
Dabei seit 27.10.14
11
... Und da gibt es dann auch so einen kleinen Doppelball (meine kleinen Enkel nennen es Hantel), ist so wie die beiden Tennisbälle im Strumpf, weichen nur nicht auseinander. Sehr gut im Kreuzbereich zu verwenden. Oder Muskulatur am Popo, da sitzen ganz viele Verspannungen, die abends Beinschmerzen verursachen...
13.9.15, 07:40 Uhr
Dabei seit 5.1.14
12
Wer mir den Abend mit Tennisbälle Versüßen Danke für den Tipp
13.9.15, 12:53 Uhr
HeideB
13
Danke, den Tipp find ich auch richtig gut. Werd ich mal ausprobieren, wenn ich meine Ball wiederfinde.
13.9.15, 18:03 Uhr
Dabei seit 15.8.06
rhytm is a dancer
14
geh einfach mal in der Nähe vom Tennisplatz spazieren, Heide ... meist liegen da überall Tennisbälle herum
13.9.15, 21:27 Uhr
Dabei seit 8.12.10
15
Stimmt. vor allem wenn 2 Bälle fest im Strumpf verknotet sind. Die Bälle müssen links und rechts der Wirbelsäule platziert werden und dann rauf und runter an der Wand oder der Türe. Hat mir eine schwedische Physiotherapeutin empfohlen weil ich dermassen Verspannungen - Schmerz wie ein heisser Stahl durch die Muskulatur - hatte. ist wirklich sehr wirksam. habe eigentlich immer Tennisbälle dabei, kann mich so auch mal unterwegs lockermachen.
13.9.15, 21:51 Uhr
Dabei seit 20.11.08
16
Ich habe das gerade ausprobiert. Leider haben wir viele Fenster und kaum ein Stück freie Wand. Und an der Tür ist der Ball immer nach oben weg gefluppt. Eindeutig zu glatt.
Vielleicht hole ich mir einen Igelball. Der ist hoffentlich nicht so rutschig.
An einer tapeziertenWand stelle ich mir das nämlich auch nicht sehr gut vor. Da würde dieTapete leiden.
16.9.15, 11:52 Uhr
Dabei seit 8.12.10
17
#16 egandema

die Bälle in eine Sportsocke packen, grobgestrickte Baumwolle ist gut. Glaube nicht dass da bei genügendem Druck von Dir die Bälle noch gross rausfluppen.
16.9.15, 12:38 Uhr
Dabei seit 16.3.05
** wertlos ... da tipplos **
18
@egandema: ich vermute, Du hast dabei dann nicht grade genug an der Wand/Türe gelehnt. Mit dem Poppes wohl näher dran als mit den Schultern, wenn Du ganz grade dranlehnst, sollte da nix flutschen. Und denk dran, ein Igelball ist um einiges härter als ein Tennisball (und flutscht genauso weg, wenn man schief steht) ... trotzdem viel Spaß beim weiterrollern :-)
16.9.15, 14:15 Uhr
Dabei seit 20.11.08
19
O.k. malik und Binefant, ich versuche es weiter und achte mal drauf wo der Popo ist *lach*
Wo habt ihrdieArme dabei? Locker hängen lassen?
16.9.15, 19:18 Uhr
Dabei seit 8.12.10
20
Arme wie's dir bequem ist, hängen lassen oder verschränken, egal. Viel Erfolg. Wenn ich zB in den Ferien viel unterwegs bin, ist mein Rücken an einigen Stellen total verhärtet. Auf dieser Höhe die Bälle platzieren und langsam auf und ab rollen, muss gar nicht der ganze Rücken sein, einfach in der Nähe der Verkrampfung oder des Schmerzes massieren.
17.9.15, 09:04 Uhr
Dabei seit 16.3.05
** wertlos ... da tipplos **
21
yep, einfach hängen lassen ... und schön weiter üben @egandema, das wird schon ;-)
17.9.15, 15:01 Uhr
Dabei seit 24.9.15
22
Hallo! Danke für den tollen Tipp. Ich hab einen Fußball und mache die Rückenmassge damit am Türrahmen. Dann kann ich mich am gegenüberliegenden Türrahmen abstützen. Der Ball ist hart und tut gut bei Rückenschmerzen.Super!
26.9.15, 18:06 Uhr
Dabei seit 2.12.11
23
Selbstmassage mit einem Tennisball, diese Empfehlung habe ich auch erhalten.
Ein guter Tipp und auch hilfreiche Kommentare! Danke.
11.11.15, 21:32 Uhr
Dabei seit 28.3.20
24
Hallo ich werde das auch mal ausprobieren da ich schon seid Monaten eine Muskelverhärtung in der rechten Schulter habe die sehr schmerzhaft ist und bis in den Kopf zieht .  Auch habe ich starke Rückenschmerzen und einige andere Symtome . Dankeschön für den Tipp :) ganz liebe Grüße  Claudia 
28.3.20, 14:52 Uhr
Dabei seit 18.9.10
25
Ja das tut richtig gut. Ich nutze den Ball auch gerne ,um die Fazien an den Fußsohlen zu lockern. Einfach den Fuß mit Druck über den Ball rolenl,vorwiegend die Stellen die am meisten schmerzen( Triggerpunkte) .
Das hilft auch bei Verspannungen im Rücken!
19.7.22, 14:22 Uhr
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