Ihr Lieben, kennt ihr das auch? Da will man schnell mal eine Bolognese machen, greift nach dem Tomatenmark im Kühlschrank und ist enttäuscht und erschrocken, denn es ist kein Tomatenmark mehr da! Damit das so schnell nicht wieder passiert, hatte ich einige Male bei tollen Angeboten zugeschlagen und es wohl etwas übertrieben. Die vergangene Woche entdeckte ich im Kühlschrank neben meiner angebrochenen Tube doch tatsächlich vier weitere Tuben Tomatenmark.
OMG, was mache ich denn mit so viel Tomatenmark? Und plötzlich fiel mir etwas längst Vergessenes ein: Ich war 2019 in Reha, in dieser Klinik befanden sich neben anderen auch sehr viele Adipositas Patienten. Aus diesem Grund hielt das Frühstücks- und Abendbuffet immer auch kalorienarme Lebensmittel zur Auswahl bereit. Sie hatten damals jeden Tag eine große Schüssel mit Tomatenmark auf dem Buffet stehen. Das war so mega lecker, dass ich in der Küche nach dem Rezept fragte, doch es war ganz normales Tomatenmark mit ein paar Kräutern. Ich habe keine Ahnung, warum ich das zu Hause nie weiter gegessen habe, jedenfalls kam es mir nun wieder in den Sinn. So habe ich mal ein wenig recherchiert, ob das denn gesund ist.
Tomatenmark – ein echtes Superfood
Ihr werdet staunen, was ich alles herausfand, denn Tomatenmark ist sogar ein Superfood. Es ist wohl richtig gesund, wenn man täglich einen Esslöffel Tomatenmark zu sich nimmt. Ein Esslöffel Tomatenmark hat gerade mal zwischen 7 und 15 Kcal. und deckt bereits den Tagesbedarf an Nährstoffen. Je 100 g werden zwischen 85 und 100 Kcal. angegeben.
Wichtige Inhaltsstoffe
Neben dem wichtigen Antioxidans „Lycopin“ befinden sich auch weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe im Tomatenmark.
- Lycopin ist ein Antioxidans, welches freie Radikale reduziert. Es soll sich laut Studien auch sehr positiv auf die Herz- und Kreislaufgesundheit des Menschen auswirken. Schützt die Haut vor der Alterung und wirkt gegen Schädigung (wird auch von Hautärzten empfohlen).
- Vitamin C und E schützt die Zellen vor oxidativem Stress und beugt somit Zellschäden und Krankheiten vor.
- Betacarotin ist wichtig für die Augen und das Immunsystem.
- Kalium ist für die Funktion des Nervensystems und der Muskeln wichtig und hilft bei der Regulierung des Blutdrucks.
- Vitamin B5 (Pantothensäure) ist wichtig für den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Es ist essenziell für den Energiestoffwechsel, spielt eine Rolle bei Leistungsfähigkeit, Wundheilung und reduziert die Müdigkeit.
Und noch ein extra Tipp für die Herren: Tomatenmark wird ganz besonders für Männer empfohlen, denn es soll angeblich die Männergesundheit fördern und z. B. vor Prostatakrebs schützen.
Lycopin und die Sache mit dem Öl
Tomatenmark enthält einen sehr hohen Anteil an Lycopin. Dieses Lycopin verleiht Tomaten unter anderem die rote Farbe. 100 g Tomatenmark enthalten 62 mg Lycopin, das ist in dieser konzentrierten Form 12 Mal so hoch wie bei frischen Tomaten. Da Lycopin eine bessere Fettlöslichkeit hat, wird empfohlen, es mit gesundem Olivenöl zu kombinieren. Ich esse das Tomatenmark ganz gerne auf meinem Butterbrot und denke, das passt auch ganz gut mit dem Fett.
Herstellung und Nährwertvergleich
Dieses Superfood besteht rein aus Tomaten, die zu einer starken Konzentration eingekocht werden. Okay, meist wird noch Zucker beigefügt und natürlich bestehendes Natrium verleiht dem ganzen auch Salz. Deshalb gilt auch hier, dass man es natürlich nicht übertreiben sollte. Menschen mit einer Histaminunverträglichkeit sollten Abstand halten. Durch die Hitze bei der Herstellung erhält das Lycopin eine bessere Bio-Verfügbarkeit als bei frischen Tomaten und ist somit für den Körper besser verfügbar.
Ich hatte nun drei verschiedene Marken zur Hand und habe einfach mal die Nährwerte verglichen. Dabei habe ich festgestellt, dass es alleine bei meinen drei Marken deutliche Unterschiede gibt. Deshalb empfiehlt es sich auch hier, erst einmal zu vergleichen, so kann man sich ganz individuell für eine Marke entscheiden, die den eigenen Bedürfnissen am besten entspricht. Ich hatte sogar eine Marke dabei, welche Ballaststoffe angab, das war bei den anderen nicht der Fall.
Vergleich meiner drei Tomatenmark-Marken
| je 100 g | Marke 1 | Marke 2 | Marke 3 |
|---|---|---|---|
| Brennwert/Kcal. | 111 | 93 | 127 |
| Kohlenhydrate | 17,8 g | 16 g | 23 g |
| davon Zucker | 17,8 g | 15 g | 16 g |
| Fett | 0,7 g | 0,6 g | 0,2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0 g | 0,1 g | 0,1 g |
| Eiweiß | 5,5 g | 4,0 g | 5,7 g |
| Salz | 0,13 g | 0,5 g | 0,5 g |
| Ballaststoffe | 0,0 g | 2,3 g | 0,0 g |
Wie ihr sehen könnt, gehen die einzelnen Werte der Marken ganz schön auseinander.
Selbstgemachtes Tomatenmark – einfach und günstig
Ich selbst kaufe mir fertiges Tomatenmark, vor allem aus finanziellem Grund. Mal schnell ein Kilo Tomaten ist ja auch nicht gerade günstig. Doch ich bekomme ja auch hin und wieder Lebensmittel von Foodsharing-Freunden und da werde ich künftig auf Tomaten achten, denn dann wird sich das lohnen. Deshalb habe ich euch noch ein kleines Rezept zum Selbstmachen beigefügt.
Zutaten
- 1 kg reife Tomaten
- 10 g Salz
- ausreichend Wasser
Zubereitung
- Tomaten an der Unterseite mit zwei Schnitten über Kreuz einschneiden.
- Diese dann in eine ausreichend große Schüssel hineingeben und mit kochendem Wasser übergießen.
- Nach ca. 5 Minuten wird sich die Haut von den Tomaten lösen lassen.
- Die Tomaten von der Haut befreien und den Strunk und die Kerne entfernen.
- Mit dem Pürierstab die Tomaten fein pürieren.
- Salz hinzufügen und in einem Topf auf dem Herd aufkochen.
- Bei schwacher Hitze einreduzieren lassen, das kann zwischen 50 Minuten bis zu drei Stunden dauern, je nach Wassergehalt der Tomaten und je nachdem, wie fest ihr die Konsistenz des Tomatenmarks haben wollt.
- Dann das fertige Produkt wie bei Marmelade in sterile Twist Off Gläser abfüllen.
Zuletzt gilt: Auch wenn Tomatenmark viele tolle Eigenschaften hat, jeder Körper reagiert anders. Achtet also darauf, was euch persönlich guttut, und genießt es in dem Maß, das sich richtig anfühlt. Was für den einen ein Superfood ist, kann für jemand anderen vielleicht zu viel des Guten sein – also immer mit Achtsamkeit genießen.
Tinchen
Ich werde zukünftig auch mehr Tomatenmark nutzen und vor allem meinen Kindern anstatt von süßem Ketchup lieber Tomatenmark schmackhaft machen, aber das gestaltet sich leider schwierig. 😐
Liebe Grüße 🤗
Beim Tomatenmark oder auch Dosentomaten kommen die Tomaten immer öfter aus China.
Deshalb genau auf das Etikett schauen.
Oft wird Tomatenmark in Italien hergestellt, aufpassen, wo die Tomaten herkommen.
Ich koche mit Bio-Tomatenmark, selbst da ist man nicht sicher. Da hilft das Internet weiter.