Mit Diäten ist es doch immer dasselbe: Am Anfang Begeisterung, dann hält man ein paar Tage durch und fällt schließlich in seine alten Essgewohnheiten zurück. Ich habe stattdessen im Laufe der Jahre zu einer ganz einfachen Ernährung gefunden, mit der ich auf gesunde Weise satt und fit werde, und die ich hier gerne vorstellen möchte.
Keine Tiere auf dem Speiseplan
Zunächst einmal ernähre ich mich strikt vegetarisch, esse also weder Fleisch noch Wurst noch Gelatine o.Ä. Das wirkt sich erwiesenermaßen positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, ist gut für Darm und Verdauung und soll sogar Krebserkrankungen vorbeugen.
Zucker reduzieren
Meine zweite Devise lautet: möglichst wenig Weißmehl und Zucker! Stattdessen wähle ich Vollkornmehl und -produkte und süße lieber mit Trockenfrüchten und Ähnlichem. Wo immer es passt, füge ich Ballaststoffe wie Weizenkleie hinzu – das macht satt und bindet Giftstoffe im Verdauungstrakt.
Gesunde Öle verwenden
Die dritte Säule meiner Ernährung ist eine gute Fettauswahl: bei mir gibt es weder Butter noch Sahne im Kühlschrank, dafür aber eine reiche Auswahl an guten – ungesättigten – Pflanzenölen (Olivenöl, Walnussöl, Sesamöl, Rapsöl und natürlich das besonders gesunde Leinöl, das die Blutgefäße so richtig durchputzt). Die Öle verwende ich sparsam und achte darauf, dass meine Ernährung insgesamt sehr fettarm ist. Daher gibt’s statt Vollmilch lieber Magermilch und statt eines fettigen Camemberts lieber Hüttenkäse.
Viel trinken
Dem Körper reichlich Flüssigkeit zuzuführen, kann man lernen. Ich habe schon immer gerne viel Wasser getrunken. Mein Tipp: Wer sich damit schwer tut, sollte stilles Wasser, z. B. normales Leitungswasser, bevorzugen, denn davon kann man größere Mengen trinken.
Vor den Mahlzeiten oder wenn sich zwischendurch der kleine Hunger meldet, trinke ich erst einmal reichlich und warte dann ab. Dann fülle ich meinen Magen mit wasserhaltigen Nahrungsmitteln, die eine geringe Nährstoffdichte haben, also z. B. einer großen Schüssel Salat oder einem Teller Rohkost (Kohlrabi, Karotten, Radieschen o.ä.). Erst dann gibt es Nährstoffreicheres (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Buchweizen o.Ä.). Da der Magen ja schon gut gefüllt ist, braucht man davon dann nicht mehr so viel.
Umgang mit Süßigkeiten
Ein guter Trick, Heißhunger auf Süßes zu vermeiden, besteht darin, sich direkt nach der Hauptmahlzeit eine kleine Süßigkeit, idealerweise Trockenfrüchte, zu gönnen, und sich direkt im Anschluss die Zähne zu putzen. Alternativ tut es auch ein Pfefferminzkaugummi. Dann fällt es mir leichter, die Mahlzeit abzuschließen.
Essen nach meinem Rhythmus
Wann, wie oft und wie viel jemand über den Tag isst, ist sehr individuell. Ich rate jedem, in sich reinzuhören und die Ernährung an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Bei mir ist es so, dass ich nicht gut schlafe, wenn ich nicht abends spät noch eine Portion Kohlenhydrate bekomme. Das plane ich in meinen Tagesablauf ein und spare mir die süßen Vollkornkekse eben auf den Abend auf, anstatt sie zwischendurch zu essen. Umgekehrt sträubt sich mein Körper morgens gegen Essen, daher lasse ich das Frühstück grundsätzlich weg und beginne mittags meist mit einem Smoothie oder einer leichten Obstmahlzeit.
Für ein gutes Körpergefühl ist mir viel Bewegung wichtig sowie der regelmäßige Blick auf die Waage. Außerdem hilft Ablenkung dabei, nicht aus Langeweile zu essen. Ich höre immer erst in mich hinein und entscheide dann, ob ich wirklich Hunger habe, bevor ich esse.
