Magnesium ist mehr als nur ein Mineralstoff – es ist ein echter Allrounder für unseren Körper. Von Muskeln über Nerven bis zum Energiestoffwechsel ist Magnesium für vieles zuständig. Fehlt uns dieser Mineralstoff, geraten viele Abläufe aus dem Gleichgewicht – oft lange unbemerkt. Obwohl Magnesium in vielen Lebensmitteln vorkommt, deckt unsere moderne, stark verarbeitete Ernährung den Bedarf oft gar nicht mehr. Wer bewusst magnesiumreiche Lebensmittel in den Speiseplan integriert, kann einem Mangel jedoch gezielt vorbeugen.
Wofür ist Magnesium im Körper gut?
Magnesium wird oft erst dann beachtet, wenn Beschwerden auftreten. Dabei wirkt der Mineralstoff an vielen Prozessen im Körper mit, die direkt beeinflussen, wie gut du dich fühlst und wie leistungsstark du bist. Vor allem bei körperlicher Belastung zeigt sich, wie wichtig Magnesium für Muskeln ist. Es unterstützt die Muskelarbeit und hilft gegen Krämpfe, Muskelkater und bei Verspannungen – sowohl beim Sport als auch im Alltag. Auch für deine Nerven spielt Magnesium eine zentrale Rolle. Es hilft ihnen dabei, Reize weiterzuleiten, und entlastet damit das Nervensystem. Nicht zuletzt wirkt Magnesium positiv auf die Verdauung und kann die Darmbewegung anregen.
Magnesiummangel: Anzeichen & Symptome
Ein Magnesiummangel kann lange unbemerkt bleiben. Hier sind einige Anzeichen dafür, dass dein Körper zu wenig Magnesium bekommt:
- Muskelkrämpfe oder Verspannungen
- Zittern, Nervosität oder innere Unruhe
- Schlafstörungen und Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Gelenkschmerzen oder Kraftverlust
- Bluthochdruck
Langfristig kann ein Mangel an Magnesium das Risiko für Osteoporose oder Stoffwechselstörungen erhöhen. Wenn du den Verdacht hast, solltest du einen Test machen und den Mangel gezielt ausgleichen.
Magnesiumreiche Lebensmittel – Tabelle
Wenn du wissen möchtest, welche Lebensmittel wirklich etwas bringen, hilft dir diese Tabelle mit magnesiumreichen Lebensmitteln. Sie zeigt dir Lebensmittel mit viel Magnesium aus unterschiedlichen Bereichen, sodass du dir je nach Geschmack und Alltag passende Nahrungsmittel aussuchen kannst.
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt pro 100 g |
|---|---|
| Nüsse & Samen | |
| Hanfsamen | 700 mg |
| Paranüsse | 376 mg |
| Sonnenblumenkerne | 325 mg |
| Cashewnüsse | 267 mg |
| Getreide | |
| Speisekleie | 590 mg |
| Hirse | 170 mg |
| Naturreis | 157 mg |
| Haferflocken | 137 mg |
| Hülsenfrüchte | |
| Sojabohnen | 220 mg |
| Limabohnen | 204 mg |
| Weiße Bohnen | 140 mg |
| Linsen | 129 mg |
| Obst | |
| Bananen | 36 mg |
| Himbeeren | 30 mg |
| Brombeeren | 30 mg |
| Kiwis | 24 mg |
| Gemüse & Salate | |
| Spinat | 58 mg |
| Kohlrabi | 43 mg |
| Meerrettich | 33 mg |
| Grünkohl | 31 mg |
| Fleisch | |
| Brathuhn | 37 mg |
| Schweinefleisch | 23 mg |
| Teewurst | 22 mg |
| Rindfleisch | 22 mg |
| Fisch | |
| Krabben | 67 mg |
| Garnelen | 67 mg |
| Karpfen | 51 mg |
| Schleie | 50 mg |
| Milchprodukte | |
| Edamer | 36 mg |
| Gouda | 28 mg |
| Camembert | 17 mg |
| Buttermilch | 14 mg |
Wie du siehst, sind viele der Lebensmittel, die besonders reich an Magnesium sind, rein pflanzlich und somit ideal für eine vegane Ernährung geeignet. Gleichzeitig lassen sich auch für Kinder problemlos passende Lebensmittel finden, die sie gerne mögen. Die Top 10 – also die Nahrungsmittel, die am meisten Magnesium enthalten – findest du ganz oben in der Liste, unter den Nüssen & Samen, Getreideprodukten und Hülsenfrüchten. So erkennst du auf einen Blick, welche Lebensmittel sich besonders lohnen, in deinen Alltag zu integrieren.
Küchentipp: Magnesium ist wasserlöslich. Beim Kochen geht ein Teil ins Wasser über. Dieses kannst du jedoch weiterverwenden, zum Beispiel für Suppen oder Soßen.
Tagesbedarf an Magnesium
Jetzt, wo du weißt, in welchen Lebensmitteln Magnesium steckt, fragst du dich vielleicht, wie viel mg Magnesium du pro Tag benötigst. Die Antwort darauf lässt sich gar nicht so pauschal sagen. Die Tagesdosis an Magnesium hängt nämlich von deinem biologischen Geschlecht, Alter und deinen persönlichen Bedürfnissen ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Einnahme für Erwachsene von etwa 300 bis 350 mg. Dort findest du auch eine ausführliche Tabelle über die ideale angemesse Magnesiumzufuhr. Der Bedarf kann sich während der Schwangerschaft, Stillzeit und für Sportler:innen erhöhen.
Reicht eine magnesiumreiche Ernährung aus?
Grundsätzlich lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf ausschließlich über Lebensmittel decken. Wer regelmäßig magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nimmt, ist in der Regel gut versorgt. Manche Menschen greifen trotzdem zusätzlich zu Magnesiumpräparaten, z. B. wenn ein Mangel vorliegt oder ein Supplementieren ärztlich empfohlen wird. Präparate enthalten verschiedene Magnesiumverbindungen, die sich in der Aufnahme durch den Körper unterscheiden. Manche Formen werden besonders gut verwertet, andere weniger effizient. Teilweise sind Supplements mit weiteren Mineralstoffen, wie Kalium und Calcium oder Vitaminen kombiniert. Die Einnahmeform variiert je nach Produkt, etwa als Tablette, Pulver oder Brausetablette. Bevor du jedoch solch ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du zuerst deinen Magnesiumbedarf überprüfen und dich von einem Arzt, einer Ärztin oder in der Apotheke beraten lassen.
Kann man zu viel Magnesium einnehmen?
Eine Überdosierung durch magnesiumhaltige Lebensmittel ist sehr unwahrscheinlich. Beschwerden treten fast ausschließlich dann auf, wenn du zusätzlich hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Typische Symptome sind Durchfall, Übelkeit oder andere Magen-Darm-Beschwerden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat sich ausführlich mit der Tageshöchstmenge an Magnesium beschäftigt und bewertet dort auch, welche Mengen aus Supplementen als sicher gelten. Dabei wird empfohlen, 250 mg zusätzlich pro Tag nicht zu überschreiten. Eine Überdosis von über 2500 mg täglich kann zu Muskelschwäche, Blutdruckabfall oder sogar Herzrhythmusstörungen führen. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten besonders vorsichtig sein und die Einnahme vorab ärztlich abklären.
Generell gilt: Bei körperlichen Beschwerden oder Bedenken solltest du immer vorsichtig sein. Lass mögliche Symptome am besten zuerst ärztlich abchecken, bevor du eigene Schlüsse ziehst. Deine Ärztin oder dein Arzt kann dich individuell beraten und weiß meist besser, was dir fehlt.