In Ballaststoffen steckt das Wort Ballast. Das klingt nicht gerade gesund, oder? Doch obwohl unser Körper Ballaststoffe tatsächlich nicht verdauen kann, erfüllen sie viele wichtige Funktionen. Hier erkläre ich, wozu diese Nahrungsbestandteile gut sind und wie eine ballaststoffreiche Ernährung gelingt.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die der menschliche Körper nicht verwerten kann. Die für uns unverdaulichen Fasern kommen vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In den Pflanzen dienen sie als Gerüst- und Stützsubstanzen. Man könnte sagen: Sie sind für die Statik und Stabilität zuständig. Der Ballaststoff Cellulose ist zum Beispiel der Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände.
Chemisch gesehen sind Ballaststoffe sogenannte Polysaccharide – Kohlenhydrate, die aus mindestens zehn miteinander verbundenen Einfachzuckermolekülen bestehen. Wissenschaftler unterscheiden zwischen wasserlöslichen und -unlöslichen Ballaststoffen. Während die löslichen Stoffe von den Bakterien in unserem Darm teilweise zu Fettsäuren und Gasen abgebaut werden, verlassen die unlöslichen den Körper am Ende praktisch unverändert.
Wie wirken Ballaststoffe?
Ballaststoffe übernehmen in unserem Körper wichtige Funktionen. Sie füllen den Magen, sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Bei löslichen Ballaststoffen ist der Sättigungseffekt besonders groß: Sie binden große Mengen an Wasser, quellen dadurch auf und dehnen den Magen.
Dank ihrer Eigenschaften wirken sich Ballaststoffe auch positiv auf die Verdauung aus. Sie tragen dazu bei, das Volumen des Speisebreis zu erhöhen und so die Darmbewegungen anzuregen. Gleichzeitig machen wasserbindende Ballaststoffe den Stuhl weicher.
Ballaststoffe sind zudem in der Lage, Gallensäuren zu binden, sodass diese verstärkt ausgeschieden werden. Der Körper reagiert, in dem er die Produktion neuer Gallensäuren im Blut anregt. Bei diesem Prozess wird Cholesterin verbraucht – als Folge sinkt der Cholesterinspiegel. Darüber hinaus beeinflussen Ballaststoffe auch den Fettstoffwechsel: Sie hemmen fettspaltende Enzyme und sorgen auf diese Weise dafür, dass weniger Fett aus der Nahrung in den Körper gelangt.
Was bringt eine ballaststoffreiche Ernährung?
Speisen mit einem hohen Ballaststoffgehalt fördern zunächst einmal eine problemlose Verdauung. Sie beugen zum Beispiel unangenehmer Verstopfung vor. Darüber hinaus helfen sie mir beim Abnehmen oder Gewicht halten, weil sie nachhaltiger satt machen und bei gleichem Volumen eine geringere Energiedichte haben als ballaststoffarme Kost.
Wenn ich viele Ballaststoffe verzehre, habe ich zudem ein verringertes Risiko für zahlreiche Erkrankungen: Der positive Einfluss der Ballaststoffe auf den Cholesterinspiegel senkt wahrscheinlich das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2. Bestimmte Ballaststoffe können zudem das Risiko für Fettstoffwechselstörungen mindern.
Wissenschaftler diskutieren auch, ob eine ballaststoffreiche Ernährung Auswirkungen auf das individuelle Darmkrebsrisiko hat – oder womöglich sogar Allergien und Entzündungsreaktionen wie Asthma hemmen könnte.
In welchen Lebensmitteln stecken viele Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind also gesund – aber wie ernähre ich mich nun möglichst ballaststoffreich? Hierfür gibt es eine einfache Formel: Viel Obst und Gemüse sowie reichlich Vollkornprodukte sollten es sein. In punkto Ballaststoffgehalt schneiden in der Gemüsefamilie Hülsenfrüchte besonders gut ab. Sie enthalten pro 100 Gramm durchschnittlich mehr als sieben Gramm davon.
Ebenfalls viele Ballaststoffe liefern Möhren, Paprika, rote Beete, Kohl und Fenchel. Kaum Ballaststoffe stecken dagegen in wasserreichen Gemüsesorten wie Tomaten, Gurken oder Zucchini. Zu den ballaststoffreichsten Obstsorten zählen Beeren. Aber auch Äpfel und Bananen liefern wertvolle Ballaststoffe.
Beim Getreide stecken die Ballaststoffe vor allem in der Schale. Deshalb enthält Vollkornmehl, anders als Weißmehl, relativ viele davon. Die Wahl der Brot- oder Brötchensorte entscheidet demnach maßgeblich, wie viele Ballaststoffe ich beim Verzehr aufnehme. Zum Vergleich: Vier Scheiben Vollkornbrot enthalten etwa 15 Gramm Ballaststoffe. Die gleiche Menge steckt in sieben Scheiben Vollkorntoast, 20 Scheiben "normalem" Toast oder fünfzehn Croissants.
Wie viele sollten es pro Tag sein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu essen. Viele Menschen tun sich jedoch offensichtlich schwer damit, diesen Richtwert zu erfüllen. Wie die Nationale Verzehrstudie gezeigt hat, nehmen hierzulande 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer täglich weniger als die empfohlene Menge zu sich.
Dabei ist es gar nicht so schwer, sich ballaststoffreich zu ernähren. Genügend Ballaststoffe für einen Tag kann man laut DGE zum Beispiel mit der Kombination folgender Speisen erreichen: drei Scheiben Vollkornbrot, eine Portion Früchtemüsli, zwei bis drei mittelgroße Kartoffeln, zwei mittelgroße Möhren, zwei Kohlrabi, ein Apfel und eine Portion Rote Grütze.
Worauf muss ich achten?
Sie sollten ballaststoffreiche Kost immer gründlich kauen und genug dazu trinken – ansonsten kann es unter anderem zu Blähungen oder gar Verstopfung kommen. Wer bisher eher ballaststoffarm gegessen hat, sollte sich zudem langsam umstellen und die Ballaststoffzufuhr erst nach und nach erhöhen.
basherte