Paleo-Diät: Speisen wie die Steinzeitmenschen

Paleo-Diät: Was ist die Steinzeit-Ernährung (inkl. Müsli-Rezept)
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Ein paar Beeren zum Frühstück und ein saftiges Mammutschnitzel zum Mittagessen – so stellen sich die meisten wohl den Speiseplan von Steinzeitmenschen vor. Wie sich der moderne Steinzeitmensch heute ernährt, erfährst du hier.

Paleo-Diät - Was ist das? 

Früher war alles besser, vor allem die Ernährung! Das finden zumindest die Vertreter:innen der Paleo-Diät. Die sogenannte Steinzeit-Ernährung orientiert sich am Speiseplan der ersten Vormenschen aus der Altsteinzeit, dem Paläolithikum. Daher leitet sich der Name für die moderne Steinzeit-Diät ab.

Ziel der Paleo-Diät ist es, sich gesund und bewusst zu ernähren und dadurch Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Bluthochdruck einzudämmen. Was unseren Ururahnen im Laufe der Jahre zur zündenden Idee für das Feuer verhalf, kann für den modernen Steinzeitmenschen doch auch nicht so verkehrt sein. 

Auf den Teller kommt alles, was die einstigen Jäger:innen und Sammler:innen vermutlich auch in die Finger bekamen: Fleisch, Gemüse, Obst, Fisch, Eier, Nüsse, Meeresfrüchte, Kräuter, Honig und Pilze. Dabei wird vor allem auf unverarbeitete und qualitativ hochwertige Lebensmittel großen Wert gelegt.

Was spricht für die Ernährung à la Fred Feuerstein? Paleo-Anhänger gehen davon aus, dass der menschliche Organismus immer noch auf die Ernährung aus der Steinzeit eingestellt ist. 

Natürliche unverarbeitete Lebensmittel sind nach ihrer Annahme die artgerechtere Ernährungsweise für den modernen Homo Sapiens. Zudem soll das Bewusstsein für den eigenen Lebensmittelkonsum wieder gestärkt werden und zu einem allgemein besseren Wohlbefinden beitragen. Die Ernährung soll sich positiv auf den Blutdruck und die Blutfettwerte auswirken. Positiver Nebeneffekt: durch die Ernährungsumstellung in Verbindung mit Sport purzeln die Pfunde. 

Was ist bei der Paleo-Diät erlaubt?

Bei der Paleo-Diät stehen vor allem natürliche und unverarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan.

Eins zu eins lässt sich die Steinzeit-Ernährung natürlich nicht umsetzen, denn die heutigen Nahrungsmittel und Zubereitungsweisen sind mit denen aus der Steinzeit nicht zu vergleichen. Es geht hier eher um das Prinzip. Im Grunde besteht die Diät aus viel tierischem Eiweiß, viel Gemüse, etwas Obst, einem geringen Teil an Kohlenhydraten und dem Verzehr von gesättigten Fettsäuren.

Wie strikt du dich an die Vorgaben halten möchtest, hängt von dir ab. Im Folgenden findest du ein paar Beispiele für Lebensmittel, die für eine Paleo-Ernährung geeignet sind.

Erlaubt ist, was auch schon die grobschlächtigen Höhlenmenschen im Paläolithikum der späten Steinzeit sammeln, pflücken, jagen und fischen konnten. Fleisch, Gemüse, Obst, Fisch, Eier, Nüsse, Meeresfrüchte und Kräuter stehen ganz oben auf dem kargen Speiseplan. Bei Obst und Gemüse solltest du auf saisonale Lebensmittel achten und bei Fleisch und Fisch auf eine gute Qualität. 

Gemüse: 

Obst:

  • Apfel
  • Avocado
  • Banane
  • Trauben
  • Birnen
  • Beeren
  • Zitrusfrüchte
  • Pflaumen
  • Nektarinen    

Fisch, Fleisch, Eier und Meeresfrüchte:

  • Rind
  • Schwein 
  • Hühnchen
  • Pute 
  • Wild
  • Aal 
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Muscheln
  • Garnelen
  • Tintenfisch 

Nüsse und Samen:

  • Walnüsse 
  • Haselnüsse
  • Pistazien 
  • Mandeln
  • Macadamia
  • Esskastanien
  • Sesam 
  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne 

Öle und Fette:

  • Sesamöl
  • Walnussöl
  • Schmalz
  • Kokosfett
  • Macadamiaöl
  • Olivenöl
  • Ghee

Getränke:

  • Wasser
  • Ungesüßter Kräutertee
  • Kokoswasser
  • Ungesüßte Nussmilch, z. B. Haselnussmilch, Mandelmilch  

Was ist bei der Paleo-Diät nicht erlaubt? 

Vom plan verbannt werden Kaffee, Alkohol, Zucker, Zuckerzusatzstoffe und somit auch Süßigkeiten. Ackerbau und Viehzucht waren damals noch ferne Zukunftsmusik, daher stehen Milch- und Getreideprodukte nicht auf dem Speiseplan. 

Milchprodukte:

  • Milch 
  • Joghurt 
  • Quark und 
  • Käse

Getreideprodukte:

  • Brot
  • Nudeln
  • Pizza in jeglicher Form 
  • Hafer
  • Mais
  • Reis
  • Hirse 
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Buchweizen 

Hülsenfrüchte:

  • Bohnen
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Erbsen
  • Erdnüsse
  • Sojaprodukte

Zuckerhaltige Getränke: 

Raffinierte Pflanzenöle: 

  • Margarine
  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl
  • Rapsöl
  • Erdnussöl

Ist die Paleo-Ernährung gesund?

Wo das Wort „Steinzeit-Ernährung“ fällt, hagelt es nicht selten Kritik. Was bringt der Verzicht von Schokolade, Kaffee und Co.? Tatsächlich konnte in Studien nachgewiesen werden, dass sich der Blutfettwert von Probanden während einer Steinzeit-Diät verbessert hat. Der Bauchumfang schrumpfte und die Insulinsensitivität verbesserte sich. Dass sich der Verzicht auf Fast- und Junk-Food positiv auf die Gesundheit auswirkt, dürfte die wenigsten verwundern. Paleo Verfechter:innen berichten außerdem davon, dass sie mehr Energie haben und tagsüber weniger müde sind. 

Jedoch hat die altertümliche Diät auch ihre Schattenseiten. Durch den vermehrten Proteinkonsum besteht das erhöhte Risiko, an Gicht und Arteriosklerose zu erkranken. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, max. 300-600 Gramm Fleisch pro Woche zu sich zu nehmen, was bei einer Paleo-Diät schnell überschritten werden kann. Kritiker:innen bemängeln zudem den Verzicht auf Milch- und Vollkornprodukte, da Kalzium, Jod und B-Vitamine dadurch unter den Tisch fallen. Da bei der Steinzeit-Diät auf Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte verzichtet wird, ist das Risiko für einen Ballaststoffmangel erhöht. 

Vor- und Nachteile der Steinzeit-Diät

Bei der Paleo-Ernährung wird großen Wert auf die frische Zubereitung der Mahlzeiten gelegt.

Zu den Vorteilen zählt ganz klar die bewusste Ernährungsweise. Pesto wird z. B. nicht einfach gekauft, sondern selber gemacht. Somit weißt du immer genau, welche Zutaten sich in deinem Essen befinden. Da auch auf Milch- und Getreideprodukte verzichtet wird, ist die Ernährung sehr gut für Menschen mit Unverträglichkeiten wie Glutenunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz geeignet. Im Gegensatz zu anderen Diäten musst du hier keine Kalorien zählen und kannst so viel essen, bis du satt bist. Daher kannst du mit Paleo abnehmen, ohne einen Jojo-Effekt zu befürchten.

Welche Nachteile bringt die Ernährungsform mit sich? Die Paleo-Diät kann eine große Herausforderung sein. Vor allem, wenn du außer Haus essen willst, kommst du um Meal-Prepping nicht herum. Da auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet wird, ist die Zubereitung deutlich zeitintensiver. Ein weiterer Nachteil sind die Kosten für die Paleo-Diät. Der hohe Fleisch- und Fischkonsum macht sich im Geldbeutel schnell bemerkbar und ist auch für die Umwelt nicht gerade förderlich. Wie bei vielen Ernährungsformen solltest, du dich intensiv mit der Steinzeit-Diät auseinandersetzen, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. 

Wie sieht eine Paleo-Ernährung aus?

Zum Frühstück eine Handvoll Beeren und Nüsse. Zum Mittagessen ein Stück rohes Fleisch und zum Abendessen an einer Karotte knabbern – sieht so der Alltag bei einer Paleo-Diät aus? Auch wenn der Steinzeitmensch als Vorbild für die Ernährung dient, sind die Gerichte an unseren Alltag angepasst. 

So kann ein Tag mit Paleo aussehen: 

  • Müsli aus Nüssen und Beeren, gesüßt mit Honig, dazu Nussmilch. 
  • Hochwertiges Fleisch mit saisonalem Gemüse. 
  • Selbstgebackenes Körner- und Saatenbrot mit Avocado und Ei. 

Paleo-Müsli Rezept

Na, neugierig geworden oder einfach auf der Suche nach einem leckeren Low-Carb Frühstück? Dann probier doch mal ein Paleo-Müsli mit Nüssen und Samen aus! 

Zutaten

  • 100 g Mandeln
  • 80 g Walnüsse
  • 80 g Haselnüsse
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 50 g Sesam
  • 25 g Kokosöl
  • 1 EL Honig

Zubereitung

  1. auf 140 Grad vorheizen.
  2. Die Nüsse kannst du mit dem Messer grob zerkleinern oder, wenn du es feiner magst, kurz in den Mixer geben.
  3. Kokosöl schmelzen, mit dem Honig vermischen und unter die Nüsse und Samen mischen. 
  4. Die Mischung auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und für 20 bis 25 Minuten goldbraun backen. Gelegentlich umrühren. 
  5. Aus dem Ofen nehmen, mit einem Spachtel zu einer flachen Platte zusammenpressen und abkühlen lassen.
  6. Ist alles schön abgekühlt, kannst du die Platte in Stücke brechen. Und schon ist dein Paleo-Müsli fertig.

Dein Müsli ohne Getreide kannst du z. B. mit Haselnuss-, Mandel- oder Cashewmilch genießen.

Viel Spaß beim Ausprobieren!  

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