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Um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, muss man nicht auf teure Superfoods zurückgreifen - heimisches Obst und Gemüse ist genauso gut!
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Superfoods: 7 günstige heimische Alternativen

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Beim Gang durch die Supermarktregale leuchten einem heutzutage von allen Seiten die fettgedruckten SUPERFOOD Aufschriften auf Packungen mit verschiedenstem Inhalt vielversprechend entgegen. Darunter stehen exotisch klingende Namen wie Aronia oder Spirulina, gefolgt von an Wunder erinnernden Wirkungsbeschreibungen. Und wenn es denn so gut für die Gesundheit sein soll, greift man doch gerne mal zu – auch bei einem teureren Preis. Der eigene Körper ist es schließlich wert. Aber muss das wirklich sein? Was ist wirklich drin im Superfood und wie viel steckt hinter den Werbeversprechen?

Was genau ist ein Superfood?

Superfoods sind laut Definition Lebensmittel mit ungewöhnlichem Gehalt an wertvollen und gesunden Inhaltsstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Ihnen werden allerlei positive Eigenschaften nachgesagt: von der Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens und Gewichtsverlust über bessere Fitness und Stressresistenz bis zur Vorbeugung und Heilung verschiedenster Krankheiten.

Doch der Begriff ‚Superfood‘ ist rechtlich nicht bindend, es gibt also auch keine gesetzlichen Anforderungen an den Nährstoffgehalt oder die gesundheitsfördernde Wirkung der so bezeichneten Lebensmittel. Somit dient die Bezeichnung vor allem der Werbeindustrie, die mit dem Begriff schlaues Marketing betreibt und ihn auf jedes Produkt druckt, dem noch so kleine Mengen von einem exotisch klingenden Stoff beigemischt wurden.

Deshalb stehen Superfoods inzwischen häufig in der Kritik und die Versprechungen werden zunehmend hinterfragt. Es ist also keine gute Idee, unüberlegt alles zu kaufen, wo Superfood draufsteht und Wunder zu erwarten. Stattdessen gilt, zu kontrollieren, wie viel von der beworbenen Pflanze sich wirklich im Produkt befindet und in welcher Form diese verarbeitet wurde.

Macht der Verzehr von Superfoods gesund?

Betrachtet man die einzelnen Pflanzen, die hinter den bunten Bildern und Versprechungen stehen, dann machen diese prinzipiell gar keinen schlechten Eindruck. Sie haben meist eine Vielzahl an Vitaminen oder Mineralstoffen vorzuweisen, die für eine gesunde Ernährung sicher zuträglich sind. Wenn man es sich aber genauer überlegt, dann finden sich diese Inhaltsstoffe auch in heimischem Obst und Gemüse – denn Vitamin C gibt es nicht nur in Südamerika. Dass die Superfoods grundsätzlich gesund sind, kann also kaum geleugnet werden. Ob sie aber gegenüber regional in Deutschland oder Europa angebauten Pflanzen einen gesundheitlichen Mehrwert bieten, ist in vielen Fällen fraglich.

Problematisch wird das Superfood, wenn man sich die Produktions- und Distributionsbedingungen vor Augen führt. Da es sich meist um exotische Pflanzen handelt, müssen lange Transportwege zurückgelegt werden. Das ist nicht nur schlecht für die Umwelt, sondern tut auch der Pflanze nicht gut und kann zum Beispiel empfindliche Vitamine zerstören. Daher stehen Superfoods uns in Deutschland auch selten frisch, sondern getrocknet, wärmebehandelt oder als Extrakt zur Verfügung. Anders wäre der lange Transport gar nicht möglich. Allerdings gehen hierdurch viele der angepriesenen und auch wirklich gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe verloren und die Wirkung verpufft.

Zusätzlich werden bei Tests in solchen Superfoods häufig Schadstoffbelastungen von Pestiziden, Mineralölen oder Schwermetallen gefunden. Dieses Problem betrifft zwar nicht nur Superfoods, aber besonders bei Lebensmitteln aus Ländern mit undurchsichtigen Bestimmungen und Testverfahren besteht eine erhöhte Gefahr.

Da Superfoods stets ein Vielfaches regionaler Produkte kosten, sollte vor dem Kauf genau überlegt werden, ob die gesundheitlichen Vorteile den Preis rechtfertigen beziehungsweise, ob diese im spezifischen Produkt überhaupt nachgewiesen sind.

Superfoods und ihre heimlichen Doppelgänger

Du hast es wahrscheinlich schon geahnt: Kein Superfood ist das einzige seiner Art und gesundes Obst und Gemüse wächst auch in unserer Region zur Genüge. Vor dem Kauf von teuren Pulvern und Extrakten lohnt sich also ein Blick auf die heimische Vielfalt. Die Superfood-Liste zeigt dir Alternativen für 7 der hochgelobten super Früchte und Samen.

Leinsamen als Ersatz für Chia Samen

Leinsamen stehen Chia Samen in nichts nach - auch sie enthalten viel Protein, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.Die grau-schwarzen Kügelchen aus China bieten viele Proteine und Ballaststoffe und sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren. Genauso gut können das die bei uns heimischen Leinsamen: Sie enthalten ebenso viele Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, sind günstiger und werden regional angebaut. Genau wie Chia Samen eignen sich auch Leinsamen beim Backen als Ei-Ersatz – auch sie ergeben beim zusammen mit Wasser eine geleeartige Masse.

Brombeere als Ersatz für Acai Beere

Greife doch anstatt zur exotischen Acai Beere zu leckeren Brombeeren, die einen ähnlich hohen Gehalt an Antioxidantien haben.Die südamerikanische Frucht der Kohlpalme verspricht unter anderem mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien, Omega-Fettsäuren und Kalzium gesund, jung und schlank zu machen. Heimische dunkle Beeren wie Brombeeren und Heidelbeeren kommen auf einen ähnlich hohen Gehalt an Antioxidantien und haben den Vorteil, dass dieser hier nicht durch einen langen Transportweg verringert wird.

Grüne Wildpflanzen als Ersatz für Moringa Blätter

Grüne Wildpflanzen wie Petersilie passen in viele Gerichte und können zusammen den Wunderbaum Moringa ersetzen.Als Wunderbaum wird Moringa bezeichnet, der Heilung für sämtliche Krankheiten bringt. Ein hoher Anteil an den Vitaminen A, C und K, Magnesium, Zink und unzählige weitere Mineral- und Nährstoffe machen ihn zum Baum des Lebens. Die Blätter sind bei uns jedoch fast nur pulverisiert, zum Beispiel in Kapseln, zu haben, ein Teil der Nährstoffe geht also verloren. Man kann deshalb auch auf frische grüne Wildpflanzen wie Giersch, Sauerampfer oder Petersilie zurückgreifen – und davon einfach ein bisschen mehr essen. Oder du versuchst dich als Gärtner und pflanzt ein Exemplar bei dir zuhause im an, um in den Genuss der frischen Wunderblätter zu kommen.

Schwarze Johannisbeere als Ersatz für Goji Beere

Viele in Deutschland wachsende Beeren wie die schwarze Johannisbeere können es locker mit der Goji Beere aufnehmen.Die rote Beere wird mit ihrem hohen Vitamin A und C Gehalt sowie vielen gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzenstoffen beworben. Sie soll bei Augenproblemen und hohem Blutdruck helfen und das Immunsystem stärken. Als Superfood ist sie meist in getrockneter Form erhältlich.

Unter dem weniger exotisch klingenden Namen gemeiner Bocksdorn wächst die Goji Beere auch in Mitteleuropa und kann sogar im eigenen Garten angebaut werden. Dann kannst du die Vorteile der Beere genießen und musst dich nicht mit langen Transportwegen oder Pestizidrückständen befassen. Alternativ kannst du auch je nach Geschmack auf schwarze Johannisbeeren oder Sanddorn zurückgreifen.

Brokkoli als Ersatz für Acerola Kirsche

Wie die Acerola Kirsche ist auch der heimische Brokkoli eine wahre Vitamin C Bombe und wirkt als Gesundheits-Booster.Trotz ihres Namens und der optischen Ähnlichkeit ist die Acerola Kirsche nicht mit der uns bekannten Kirsche verwandt. Sie erzielt Spitzenwerte beim Vitamin C Gehalt und soll dadurch als Gesundheits-Booster wirken.

In Deutschland ist die in Mittel- und Südamerika beheimatete Frucht nicht frisch zu haben, da sie sehr schnell verdirbt. Vitamin C ist besonders empfindlich und wird bei Transport und Lagerung leicht zerstört. Trotz des hohen Gehalts in der frischen Frucht ist es daher besser, auf heimische Kohlsorten wie Brokkoli oder Grünkohl zurückzugreifen, die frisch zu kaufen sind. Am besten nur kurz kochen oder dünsten, da das Vitamin C auch hierdurch zu großen Teilen verloren gehen kann.

Heidelbeere als Ersatz für Aronia Beere

Die Heidelbeere sieht der Aronia Beere zum verwechseln ähnlich und weißt auch eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen auf.Durch ihren hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen soll die schwarze Beere die Leistungsfähigkeit steigern und die Entstehung von Krankheiten verhindern. Außerdem enthält sie einen hohen Anteil an den Vitaminen A, B, K und C. Ob Bluthochdruck oder Magen-Darm-Beschwerden, die Aronia Beere wird als Alleskönner gehandelt.

Im Laden ist die Beere meist getrocknet erhältlich, es finden sich jedoch auch frische und sogar regional angebaute Produkte. Die auch als Apfelbeere bekannte Frucht wächst problemlos in Europa und kann aufgrund ihrer Robustheit super im eigenen Garten zum Beispiel als Hecke angepflanzt werden, ohne besonderer Pflege zu bedürfen.

Auch in der Heidelbeere, die der Aronia Beere zum Verwechseln ähnlich sieht, aber um einiges süßer schmeckt, sind die gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzenstoffe sowie viele Vitamine enthalten. Du kannst dir also aussuchen, welche Beere du dir schmecken lässt.

Hirse als Ersatz für Quinoa

Hirse wird in Europa angebaut und ist wie Quinoa glutenfrei und glänzt mit einem hohen Eiweißgehalt.Quinoa ist als glutenfreies Pseudogetreide mit hohem Eiweißanteil als Superfood besonders bei Sportlern sehr beliebt. Quinoa enthält alle acht essenziellen Aminosäuren und weist einen hohen Gehalt an Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium auf. Allerdings wächst die Pflanze vorrangig in den Anden und muss bis zu uns nach Europa einen langen Weg zurücklegen. Und auch die Folgen für die einheimischen Bauern in diesen Gebieten stehen einem bedenkenlosen Verzehr entgegen: Aufgrund der erhöhten Nachfrage können diese sich den Quinoa nun selbst nicht mehr leisten und werden für ihre Arbeit oft schlecht bezahlt.

Eine glutenfreie Alternative zu Quinoa bietet Hirse, die man immer öfter aus regionalem Anbau findet. Wer keine Glutenunverträglichkeit hat, kann auf heimische Getreidesorten wie Dinkel oder auch Grünkern ausweichen – natürlich in Vollkornqualität.

Exkurs: Vitalstoffe – was unser Essen gesund macht

Bei der Bewerbung der positiven Eigenschaften von Superfoods wird mit unverständlichen Begriffen nur so um sich geworfen. Da ist dann die Rede von Polyphenolen, Riboflavin oder Flavonoiden – ganz nach dem Motto ‚Was wissenschaftlich klingt, kann ja nur gut sein‘. Hier findest du deshalb eine kurze Auflistung dazu, welche Mikronährstoffe in Obst und Gemüse dich fit und gesund machen. Denn mit einer Sache hat die Werbung auf jeden Fall recht: Die (nicht nur) in Superfoods enthaltenen Vitalstoffe sind lebensnotwendig und helfen uns, gesund zu bleiben.

Vitamine Mineralstoffe und Spurenelemente Sekundäre Pflanzenstoffe

Vitamine sind Stoffe, die zum größten Teil nicht vom Körper selbst gebildet werden können und daher über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie sind unerlässlich für einen gesunden Körper, da sie am Aufbau von Zellen, Knochen und Zähnen sowie an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind und das Immunsystem stärken. Es gibt insgesamt 13 Vitamine, die sich alle hinsichtlich ihrer Aufgaben und Wirkung stark unterscheiden.

Vitamine sind sehr empfindlich und können in Lebensmitteln zum Beispiel durch längere Lagerung oder Erhitzung zerstört werden. Um eine größtmögliche Vitaminmenge in den Körper aufzunehmen, solltest du Obst und Gemüse daher immer so frisch und unverarbeitet wie möglich zu dir nehmen.

Mineralstoffe sind anorganische Stoffe, die der Körper genau wie Vitamine nicht selbst bilden kann. Sie werden vom Körper zum Beispiel für den Knochenaufbau, die Blut- oder Hormonbildung und die Funktion von Muskeln und Nerven benötigt und übernehmen wichtige Funktionen im Organismus.

Zu den Mineralstoffen zählen unter anderem Kalzium und Magnesium, Spurenelemente sind Mineralstoffe, die der Körper in noch viel geringeren Dosen benötigt. Dazu gehören zum Beispiel Eisen, Jod und Zink.

Im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen sind sekundäre Pflanzenstoffe nicht lebensnotwendig, sollen aber gesundheitsfördernd wirken. Sie geben Pflanzen ihre Farbe und ihr Aroma und sind in vielen Superfoods enthalten. An ihnen wird oft die besondere Wirkung der Superfoods festgemacht.

In unserer Nahrung gibt es bis zu 10000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe und genauso vielfältig sind auch die Effekte auf den Körper. Sie senken beispielsweise den Blutdruck, regulieren den Blutzucker oder wirken Entzündungshemmend. Sekundäre Pflanzenstoffe wirken oft antioxidativ und werden als Schützer vor freien Radikalen im Körper beworben.

Soll ich Superfoods also lieber im Regal stehen lassen?

Superfoods sind eine tolle Möglichkeit, um den Speiseplan aufzupeppen und abwechslungsreicher zu gestalten, unser heimisches Obst und Gemüse tut es in Sachen Nährstoffe aber meist genauso – und in manchen Fällen sogar besser.

Wer es liebt, seine Geschmacksnerven hin und wieder mit einem exotischen Geschmack zu betören und das mit Gesundheitsvorteilen kombinieren möchte, der kann auf Superfoods zurückgreifen. Über das Essen in andere Länder zu reisen kann Spaß machen und bereichernd sein. Sei dir aber immer bewusst, dass es sich dabei um einen besonderen Luxus handelt und nicht um ein Lebensmittel, das für eine gesunde, ausgewogene Ernährung unbedingt notwendig ist.

Ein Smoothie to go oder ein Löffel vom bunten Pülverchen kann nicht als Jungbrunnen und Allheilmittel agieren – auch wenn die beworbenen Inhaltsstoffe gesund sein mögen. Vor allem eine ansonsten ungesunde Ernährung kann also durch Superfoods nicht wettgemacht werden. Die Vorgänge in unserem Körper sind komplex und für eine gute Gesundheit sind viele Faktoren verantwortlich. Außerdem gibt es meist keine klinischen Studien, die eine besondere, über die anderer Früchte hinausgehende, Wirkung belegen.

Vor allem stark verarbeitete Produkte, die durch die Beimischung von Superfoods besonders gesund sein sollen, müssen mit Vorsicht genossen werden. Denn ein zuckerhaltiger Müsliriegel wird durch eine Milligramm-Menge einer exotischen Frucht sicher nicht zum Wunderheilmittel. Behalte immer im Hinterkopf, dass es am besten ist, ein Lebensmittel als Ganzes, also möglichst unverarbeitet zu verzehren. Ist das bei Superfoods nicht möglich, bist du mit regionalen Alternativen meist besser bedient.

Abwechslung findest du außerdem nicht nur in der Ferne: Schau dich doch mal in deiner Region um und du wirst überrascht sein, was dort alles an Kräutern, Früchten und Gemüse wächst, von dem du noch nie probiert hast! Verrate uns gerne deine ganz persönlichen Superfood-Geheimtipps :-)

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18 Kommentare

2
#1
15.5.19, 16:25
gut das dieses Thema  hier mal so ausführlich beschrieben wird  👍
#2
15.5.19, 16:25
Das Foto ist der Hammer. Den dazu gehörigen Bericht kann ich leider nicht lesen, da verschwimmt alles vor meinen Augen, ist einfach zuviel. Der Tipp läuft ja nicht weg und nach meiner OP werd ich ihn mir zu Gemüte führen.
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#3
15.5.19, 20:26
Informativer ausführlicher Tipp.

Mir ist bekannt, dass heimische Alternativen oft die gleiche Wirkung haben, aber ich mag den Geschmack einiger "Superfood"-Produkte (wobei ich den Namen völlig überzogen finde) , wie z.B. den von Chiasamen. Es geht mir nicht immer nur um Nährstoffgehalt; überwiegend zählt bei mir der Geschmack und Leinsamen knuspert nicht so schön wie Chiasamen 😆

Trotzdem ist es aber wichtig, aufzuklären, dass nicht alles Neue auch wirklich neu ist. 👍

 
#4
15.5.19, 21:58
Super Beitrag und dass man unter Umwelt- und Klimaschutzaspekten angeregt wird lieber vor der eigenen Haustüre zu schauen, finde ich klasse! 
1
#5
16.5.19, 10:22
in der Saison wachsen Brombeeren quasi für lau praktisch an jeder Ecke ... ich pflücke mir dann einen kleinen Vorrat zusammen für Kompott oder Gelee ... nur einfrieren lassen die sich schlecht, das mögen sie nicht so ... btw das Foto finde ich auch fabelhaft
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#6
16.5.19, 11:20
Ein echt informativer , aufschlussreicher und umfangreicher Beitrag 👍.
Ich bin dieser Modeerscheinung geraume Zeit aufgesessen und war der Meinung "was ich meiner Familie und mir da großartig Gutes tue.....
Mittlerweile kaufe ich nichts mehr von den "Wundermitteln" und decke unseren Bedarf an Vitalstoffen wieder ausschließlich mit heimischen Beeren , Gemüse und Getreide !
Man lässt sich halt oft zu etwas hinreißen, wenn "alle Welt" propagiert, daß man "ohne" quasi dem Siechtum geweiht ist 😌.
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#7
16.5.19, 11:27
ich möchte das heimische Superfood um Haferflocken ergänzen:  die sind preiswert und unglaublich vielseitig und natürlich auch gesund solange sie nicht in Kakao baden  :o)
#8
16.5.19, 14:52
Hallo Agnetha,
herzlichen Dank für deine Ergänzung – du hast vollkommen recht!
Haferflocken sind ein tolles heimisches Superfood. Sie enthalten
viele Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien und sind reich an
pflanzlichem Protein sowie den Mineralstoffen Magnesium, Zink und
Eisen. Außerdem sind Haferflocken extrem vielseitig, können süß
als Frühstücksbrei oder auch herzhaft zum Beispiel als Bratlinge
oder im Brot genossen werden. 🤗
#9
16.5.19, 15:31
@Agnetha: Na in Kakao baden dürfen sie schon, nur nicht in sog. "kakaohaltigem Getränkepulver". Klappt super mit Hafermilch, da diese bereits einen etwas süßlichen Geschmack mitbringt. :-)
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#10
16.5.19, 16:42
Ich möchte die Sonnenblumenkerne ergänzen (Im Bild gehen sie zwischen Erdbeeren und Himbeeren hinter der "Bild hochlanden"- Schaltfläche leider etwas unter). Sie enthalten Eiweiß (angeblich mehr als ein Steak), ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und Vitamine und sind wunderbar mit süßen und herzhaften Gerichten kombinierbar und auch solo sehr lecker.
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#11
16.5.19, 20:13
@Agnetha:
Eine Ergänzung zu deinem Beitrag #5:
Brombeeren bitte nicht am Straßenrand sammeln (Stichwort Autoabgase) und, wenn in der "Wildnis" gesammelt wird, dann bitte nur über Kopfhöhe pflücken (Stichwort Fuchsbandwurm).
Ansonsten bin ich ganz bei dir.
#12
17.5.19, 19:55
Momentan kommen Bärlauchblüten, Knoblauchrauke und junger Löwenzahn in den Salat. Schmeckt super und ist ein echter Vitamin Booster. Finde alles beim spazieren gehen, auch für lau. Wenn ich ein bisschen mutiger bin, nehme ich die Spitzen von der Brennnessel und koche sie als Gemüse. Das hab ich selbst noch nicht probiert, hab es aber feste vor. Eine Bekannte versorgt mich immer mit dem fertig gekochten Gemüse. Schmeckt super ein bisschen wie Spinat, und wird kombiniert mit Kartoffel oder hi oder beidem.
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#13
18.5.19, 07:21
Zum Konsum von Hirse kann ich nur jeder Frau raten. Ich hatte angefangen, täglich einen Teelöffel Hirse auf mein Frühstückbrot zu streuen, als die Rückwärtspubertät  bei mir losging und ich verstärkten Haarausfall bemerkt habe. 
Hirse enthält natürliches Silizium und ist für alle hornhaltigen Teile unseres Körpers wertvoll, Haare, Fingernägel. Mein Haarausfall ist wieder im normalen Bereich und so weiße Fingernägel wie jetzt hatte ich vorher nie. 
Bei Wiki sind noch mehr positive Eigenschaften von Hirse aufgeführt.
#14
19.5.19, 04:22
Und wieder so ein überlanger Redaktions-Artikel. Ich habe die Informationen nicht überprüft und das Ganze, wegen der Länge eben, auch nur überflogen, aber das Thema an sich - regional (und saisonal!) - finde ich sehr gut!
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#15
19.5.19, 11:05
Wir haben unseren Garten auch ein wenig umgestellt. Mehrere Schwarze Johannisbeeren, Stachelbeeren, 1 Gojibeere, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, dazu 2 Birnenbäume (jeweils als Duo), 1 Nashibirne und 1 Zwetschgen Baum angepflanzt.
Nur so kann man möglichst frisches Obst geniesen. Wird es zu viel, verarbeiten wir es zu Marmelade usw., oder kochen es für die Zeit ein, in der es nicht wächst.
#16
30.5.19, 07:04
Super info
Lg Barbara 😎
#17
30.5.19, 15:04
Ein Wort zum Fuchsbandwurm, ob Brombeeren oben oder unten gepflückt werden ist egal. Der Fuchs gackt nicht an die Brombeeren Fliegen sind die Übeltäter.
#18
16.9.19, 14:09
Sehr spannend und mega-fruchtig-schönes Foto. 

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