Smoothies schmecken nicht nur lecker und sind gesund, sie können auch gezielt zur Unterstützung einer guten Verdauung beitragen. Werden die Grundzutaten entsprechend gewählt und mit einigen wenigen natürlichen Ballaststoffen ergänzt, reicht ein Getränk pro Tag, um den Darm wieder in Schwung zu bringen, ohne dass auf teure Mittelchen aus der Apotheke zurückgegriffen werden muss.
Ballaststoffe: Weizenkleie und Leinsamenschrot
Ich habe mir zum Beispiel angewöhnt, jedem Smoothie (meine Flasche fasst 0,6 Liter) je einen Esslöffel Weizenkleie und Leinsamenschrot beizufügen. Das mache ich vor dem Mixen, wie ihr am Bild sehen könnt. So mischt sich der Schrot perfekt unter das Getränk, quillt etwas auf, macht satt, ohne hervor zu schmecken, und liefert dem Darm die Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung notwendig sind.
Ebenso können Haferflocken, Weizenkeime, Nüsse und andere Körner hinzugefügt werden. Flohsamen zum Beispiel enthalten ähnlich wie Leinsamen Schleimstoffe, quellen auf, sind glutenfrei und besonders gut verträglich. Auch Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders fettreiche Nüsse wie Para- oder Macadamia-Nüsse helfen der Verdauung ebenfalls, sollten aufgrund ihres Kaloriengehalts jedoch in Maßen genossen werden.
Grundzutaten richtig auswählen
Bereits mit den Grundzutaten für einen Smoohie lässt sich einiges für die Verdauung tun: Früchte wie Äpfel oder Birnen liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern enthalten zusätzlich Pektin, das den Verdauungstrakt beruhigt. Allgemein habe ich festgestellt, dass ich viele Obst- oder Gemüsesorten viel besser vertrage, wenn sie extrem zerkleinert wurden. Beim Smoothie-Mixen kann man außerdem die Schale dran lassen, die ebenfalls wichtige Nähr- und Ballaststoffe liefert.
Allgemein ermöglicht die Verarbeitung zum Smoothie, dass verdauungsförderndes Blattgemüse, das üblicherweise gekocht auf den Tisch kommt, auch roh verzehrt werden kann. Spinat beispielsweise unterstützt Bauchspeicheldrüse, Magenschleimhaut und Galle. Eine Handvoll frische Spinatblätter macht jeden Obst- oder Gemüse-Smoothie außerdem schön grün. Ebenso können grüne Salatblätter, Kräuter oder selbst gezogene Sprossen mitgemixt werden. Letztere enthalten neben Ballaststoffen wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Verdauung ebenfalls unterstützen können.
Auch getrocknete Früchte wie Rosinen, Pflaumen oder Aprikosen, die aufgrund der enthaltenen Mineralstoffe verdauungsfördernd sind, lassen sich in süßen Smoothies verarbeiten. Es genügt eine geringe Menge, da Trockenfrüchte viele Kalorien enthalten. Mein einfaches Mixgerät macht weiches Trockenobst übrigens nicht richtig klein, was der gesundheitlichen Wirkung jedoch keinen Abbruch tut.
Die richtigen Flüssigkeiten und Gewürze
Smoothies müssen nicht unbedingt nur mit Wasser zubereitet werden. Wird ein Teil der Flüssigkeit durch Joghurt, Buttermilch oder Kefir ersetzt, tut das dem Darm (und damit dem Immunsystem) zusätzlich gut. Gerade Kefir enthält neben Milchsäure- auch Essigsäurebakterien und Hefen, welche die Darmflora unterstützen und die Abwehr stärken.
Mit der Wahl passender Gewürze kann die Verdauung zusätzlich angekurbelt werden. Für Fortgeschrittene empfehle ich etwas frische Chili, eine saftige Knoblauchzehe und ein Stück rohe Zwiebel im Gemüse-Smoothie. Wer es geruchsärmer liebt, greift eher zu Thymian, der die Darmtätigkeit ebenfalls anregt.
Wer seinen Darm eher beruhigen möchte, kann seinen Smoothie mit Anis, Fenchel, Kümmel oder Ingwer würzen. Die ätherischen Öle, Gerb- und Bitterstoffe der Pfefferminze regen die Fettverdauung an. Auch Zimt hilft bei Völlegefühl und Blähungen und schmeckt hervorragend in süßen Smoothies, etwa mit Banane.
Allgemein sollte darauf geachtet werden, dass die Smoothies mit ausreichend Flüssigkeit zubereitet werden oder dass zu besonders dickflüssigen Smoothies zusätzlich ein Glas Wasser getrunken wird, damit die enthaltenen Ballaststoffe den Darm nicht verstopfen.
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