Was du für einen gesunden Darm tun kannst, warum es für ein erfolgreiches Geschäft auf den richtigen Sitz ankommt und wie du Darmwinde einfach lösen kannst, erfährst du hier.
Inhaltsverzeichnis
- Warum ist eine gesunde Verdauung so wichtig?
- Verdauung fördern und Probleme vorbeugen – 7 schnelle Hausmittel & Tipps
- Gründlich kauen
- Ballaststoffreiche Ernährung
- Ausreichend Flüssigkeit
- Probiotika
- Bewegung und Übungen
- Der richtige Sitz
- Hör auf deinen Darm
- Fazit: Regelmäßige Darmpflege
Warum ist eine gesunde Verdauung so wichtig?
Unser Darm ist ein richtiges Sensibelchen. Veränderungen mag er gar nicht. Bei Stress, schlechter Ernährung, Bewegungsmangel oder bei Einnahme von Medikamenten z. B. Antibiotika kann er schon mal bockig werden. Dann bläht er sich auf, macht alle Schotten dicht oder öffnet gleich alle Schleusen. Verstopfung, Durchfall oder Blähungen sind die unangenehmen Folgen. Nicht nur deswegen ist es wichtig, ihn zu pflegen. Denn unser Darm kann viel mehr als nur Nahrungsbrei nach draußen zu komplimentieren.
Ca. 80 % unseres Immunsystems sitzt im Darm. Hier werden Hormone gebildet, Wasser, Vitamine und Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette werden aufgenommen. Schadstoffe werden nach draußen befördert. Wissenschaftler:innen gehen sogar davon aus, dass sich die Darmgesundheit u.a. auf die Psyche auswirkt. Das bedeutet: Ist unser Darm glücklich, sind wir es auch.
Wenn es mal wieder nicht läuft wie geschmiert, wird es schnell unangenehm. Um deine Verdauung wieder anzukurbeln, solltest du auf folgende Dinge achten:
Verdauung fördern und Probleme vorbeugen – 7 schnelle Hausmittel & Tipps
Gründlich kauen
Gut gekaut ist halb verdaut, denn die Verdauung beginnt bereits im Mund. Eine leckere Butterbrezel wird durch unsere Kaubewegung zerkleinert und der Speichel dröselt schonmal Kohlehydrate auf. Schlingen wir die Brezel am Stück herunter, stellt das die Magensäure vor eine Herausforderung. Schlecht zerkleinert kommt die Brezel dann am Darm an und sorgt dort für Verstopfung, Blähungen oder Durchfall. Nimm dir daher immer genügend Zeit, um dein Essen gründlich zu kauen.
Positiver Effekt: Wer länger kaut, wird früher satt. Das Sättigungsgefühl entsteht nach ca. 20 Minuten.
Ballaststoffreiche Ernährung
Die faserigen Pflanzenstoffe sorgen dafür, dass sich der Nahrungsbrei nicht zu lange im Darm aufhält und verbessern die Darmtätigkeit. Sie plustern sich auf und vergrößern das Stuhlvolumen. Das wiederum sorgt dafür, dass der Stuhl zackig nach draußen befördert wird – schließlich muss für die nächste Fuhre Platz gemacht werden.
Auf dem Weg nach draußen binden sie außerdem Schadstoffe und sorgen so dafür, dass diese sich nicht allzu lange in unserem Darm aufhalten.
Es wird zwischen wasserunlöslichen und wasserlöslichen Ballaststoffen, auch als Präbiotika bekannt, unterschieden. Letztere sind Futter für die Mikroorganismen im Darm und fördern so ein ausgewogenes Bakteriengleichgewicht. 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag solltest du in Form von verdauungsfördernden Lebensmitteln zu dir nehmen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
- Samen – 100 g Flohsamenschalen enthalten 80 g Ballaststoffe
- Hülsenfrüchte – 100 g Weiße Bohnen enthalten ca. 20 g Ballaststoffe
- Gemüse – 100 g Schwarzwurzel enthalten 17 g Ballaststoffe
- Vollkornprodukte – 100 g Hafer- und Weizenkleie enthalten 15 g Ballaststoffe
- Getrocknete Früchte – 100 g getrocknete Datteln enthalten 8 g Ballaststoffe
Bist du auf der Suche nach Ballaststoffreichen Rezepten? Hier habe ich dir eine kleine Auswahl zusammengestellt. Probier mal diese erfrischenden Salat-Wraps mit Kindneybohnen und Kichererbsen. Hülsenfrüchte helfen dir deine Verdauung zu verbesseren und machen satt, ohne zu schwer im Magen zu liegen.
Dieser Choco-Vanilla-Apple-Cake stillt nicht nur Gelüste nach Süßem, sondern schickt dank Kidneybohnen und Kichererbsen noch ein paar Ballaststoffe hinterher.
Leckere Falafeln aus Kichererbsenmehl sind mit diesem Rezept super schnell gemacht.
Ein Eiweißbrot mit Weizen- und Haferkleie hält nicht nur lange satt, sondern hat gleich noch ein paar Proteine im Gepäck.
Auch selbstgemachte Smoothies sind eine tolle Ballaststoffquelle.
Ausreichend Flüssigkeit
Damit die Ballaststoffe ordentlich arbeiten können, brauchen sie Flüssigkeit. 1,5 Liter pro Tag solltest du dir gönnen. Bei Hitze oder körperlichen Tätigkeiten sollte es mehr sein. Über stilles Wasser und ungesüßte Kräutertees freut sich dein Darm besonders. Am besten beginnst du damit gleich nach dem Aufstehen. Trink ein Glas warmes Wasser auf nüchternen Magen, um deine Verdauung morgens anzuregen.
Bei träger Verdauung helfen folgende Getränke:
- Kaltes Wasser
- Wasser mit Apfelessig
- Warmes Wasser mit Zitrone
- Kaffee
Fun Fact: Kaffee bringt nicht nur deine grauen Zellen in Schwung, sondern auch deinen Darm. Das geschieht, indem die Muskeln im Darm angeregt werden und sich in Bewegung setzen. Entkoffeinierter Kaffee ist übrigens ähnlich verdauungsfördernd wie die koffeinhaltige Variante. Wie motiviert sich dein Darm nach dem Genuss von Kaffee in Bewegung setzt, hängt zudem von deinen Genen ab.
Probiotika
In unserem Darm wimmelt es von kleinen Helferlein, den Bakterien und anderen Mikroorganismen. Gemeinsam bilden sie die Darmflora. Die guten Bakterien packen bei der Herstellung von Vitaminen mit an und sorgen dafür, dass sich Krankheitserreger nicht breit machen. Je zufriedener und gesünder die Darmflora, desto besser geht es deinem Darm. Krankheit, Stress und Medikamente, besonders Antibiotika machen unseren Bakterien das Leben schwer. Gerade in solchen Situation brauchen sie Unterstützung zum Beispiel in Form von Probiotika.
Probiotika sind Produkte, die probiotische Bakterien wie Milchsäurebakterien oder Hefen enthalten. Dazu zählen vor allem fermentierte Lebensmittel wie Kombucha, Joghurt, Quark, Kefir, Molke, Käse, Sauerkraut, Miso und Kimchi.
Doch Augen auf beim Probiotika-Kauf! Heutzutage werden fermentierte Lebensmittel pasteurisiert, also stark erhitzt, um schädlichen Keimen den Garaus zu machen. Dadurch werden auch die guten Bakterien abgetötet.
Das vermeintlich gesunde Supermarkt-Sauerkraut in Dosen, Gläsern oder Beuteln ist oft pasteurisiert und enthält keine darmfreundlichen Bakterien mehr. Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du deine sauren Gurken und Sauerkraut selber herstellen. Auch Gemüse kannst du zu Hause fermentieren.
Wenn dir das zu viel Aufwand ist, achte beim nächsten Einkauf auf Salzgurken und frisches Sauerkraut, die nicht pasteurisiert wurden. In Bio-Märkten oder Reformhäusern findest du solche Lebensmittel.
Bewegung und Übungen
Bewegung, Bewegung, Bewegung! Auch wenn dir der Appell schon zu den Ohren raushängt, Sport bringt dich und deine Organe in Schwung und regt deine Verdauung an. Der Darm ist gleich viel motivierter, an die Arbeit zu gehen, zudem wird der Stoffwechsel angeregt.
Mit gezielten Yoga-Übungen kannst du Darmbeschwerden lindern und den Verdauungsprozess ankurbeln.
Auch bei folgenden Erkrankungen kann dir Yoga unterstützend zur Haupttherapie helfen:
- Reizdarmsyndrom
- Reizmagen (funktionelle Dyspepsie)
- Chronische Darmentzündung (z.B. Colitis Ulcerosa und Morbus Crohn),
- Chronische Schmerzen und Müdigkeit nach Krebsbehandlungen
Dir sitzt im wahrsten Sinne des Wortes ein Furz quer? Dann löse die Lüfte mit der Übung Pawanmuktasana.
Anleitung für Pawanmuktasana:
- Lege dich auf den Rücken, z.B. auf einen Teppich, auf das Sofa oder auch ins Bett. Aber nicht gleich einschlafen!
- Winkel erstmal beide Beine an und zieh die Knie zum Oberkörper heran.
- Umfasse mit beiden Händen deine Knie.
- Beim Ausatmen ziehst du deine Knie sanft zur Brust – mit der Einatmung drückst du deine Knie wieder etwas vom Oberkörper weg.
- Wiederholen die Übung für mehrere Atemzüge. Achte dabei auf eine gleichmäßige, tiefe und ruhige Atmung.
- Nach der Übung streckst du die Beine wieder aus, legst die Hände auf den Bauch und atmest tief in den Bauch. Spüre das Heben und Senken deines Bauches mit jedem Atemzug. Bleibe auch hier noch für mehrere Atemzüge liegen.
- Hat sich kein Lüftchen gelöst, kannst du die Übung noch einmal wiederholen.
Der richtige Sitz
Sitzt du noch oder hockst du schon? Thronst du gerne auf einer hohen Toilette, bei der du am besten noch die Füße baumeln lassen kannst? Das könnte ein Grund sein, warum es bei dir verdauungstechnisch nicht vorangeht.
Auf der Toilette zu sitzen ist zwar bequem für uns, für den Darm ist es aber nicht die ideale Position, um sich zu entleeren. Die „Hocke“ ist die natürlichste Kloposition für ein erfolgreiches Geschäft. Bei Verstopfung ist es einen Versuch wert, die Sitzposition zu ändern. Dafür musst du nicht gleich auf die Klobrille klettern, ein kleiner Hocker, auf dem du deine Füße erhöht abstellen kannst, reicht auch.
Hör auf deinen Darm
Was raus muss, muss raus! Das sagt sich so lapidar, hat aber seine Berechtigung. Verkneifst du dir dein großes Geschäft regelmäßig, führt das dazu, dass sich dein Darm daran gewöhnt, seine Arbeit zurückzuschieben. Ihn davon zu überzeugen wieder die andere Richtung einzuschlagen wird dann immer schwieriger. Je länger sich der Verdauungsbrei im Darm aufhält, desto mehr Wasser wird ihm entzogen. Das Ergebnis: Ein harter Brocken.
Fazit: Regelmäßige Darmpflege
Auch wenn du es nicht bemerkst, leistet dein Darm täglich unglaubliches. Er versorgt dich mit Nährstoffen, schützt dich vor Krankheiten und produziert Hormone. Fühlt er sich nicht gut behandelt, lässt er dich das spüren. Eine gesunde Darmflora ist daher nicht nur für ein erfolgreiches großes Geschäft wichtig, sondern für dein gesamtes Wohlbefinden. Denk daher öfter mal an deinen Darm und gönn ihm einen extra Schluck Wasser, eine große Portion Ballaststoffe und Probiotika und bewege dich regelmäßig. Er wird es dir garantiert danken.
Wenn du noch mehr über die Wunderwelt Darm erfahren willst, kann ich dir das Buch „Darm mit Charm“ von Giulia Enders empfehlen.
Dieser Tipp ist super, viele Menschen haben diese (Darm-) Probleme, scheuen sich aber, darüber zu sprechen. Dabei sollte man sich bewusst machen, dass die Lebensqualität stark vom Wohlbefinden des Darms abhängt. Das Buch "Darm mit Charme" von Giulia Enders erläutert auf verständliche und unterhaltsame Art die Zusammenhänge.
Meine Erfahrungen bestätigen das. Wichtig ist, auf seinen Körper zu "hören"! Worauf man Appetit hat, kann man essen, solange man nicht übertreibt. Eine gesunde Ernährung ist leicht, natürlich, vielseitig und dem Nährstoffbedarf angemessen, dann braucht man auch keine Diäten etc., die bringen die Darmflora (die gesunden Bakterien) nur gehörig durcheinander.
Eine besondere Rolle spielen auch Medikamente. Z.B. ist es für Diabetiker wichtig, den Beipackzettel zu lesen, wenn dort Durchfall als häufige Nebenwirkung steht, sollte man (falls man davon betroffen ist) das Problem beim Arzt ansprechen. Dieser kann dann nach Alternativen suchen.