Wenn vom Fermentieren die Rede ist, scheiden sich die Geister. Die einen denken an würziges Sauerkraut und kühles Bier, die anderen an Schimmelpilze und übelriechende Verwesungsprozesse. Dabei kann die uralte Kunst des Konservierens so viel mehr und bietet unendliche Variationsmöglichkeiten. Gerade jetzt wird die Fermentation von Sterneköchen und Trendsettern neu entdeckt und eines schon vorweg: ein genauerer Blick auf die durch Milchsäuregärung hergestellten Köstlichkeiten lohnt sich!
Inhaltsverzeichnis
- Fermentiert ist nicht vergammelt, sondern lecker und gesund!
- Welche Vorteile bringt das Fermentieren?
- Fermentieren, einlegen, einmachen – die Unterschiede
- Was lässt sich gut fermentieren?
- Grundanleitung zum Fermentieren
- Das sieht aber komisch aus, ist das wirklich noch gut?
- Zwei Rezepte zum Ausprobieren
- Blumenkohl-Karotten Salat
- Kkakdugi – Rettich Kimchi
Fermentiert ist nicht vergammelt, sondern lecker und gesund!
Es klingt zuerst einmal nicht ganz so appetitlich: denn Fermentation ist eigentlich ein Verdauungsprozess. Es handelt sich dabei um eine Umwandlung organischer Stoffe in Säure, Gase oder Alkohol – und dies geschieht durch Mikroorganismen. Diese kleinen fleißigen Einzeller fressen sich durch das von uns angesetzte Material und scheiden dann Säure, Gase oder Alkohol aus. Das ist aber nicht eklig oder komisch, es handelt sich um einen ganz natürlichen Prozess, der nebenbei gesagt auch vegan ist.
Um diesen Fermentationsprozess in Gang zu setzen, werden Hefe, Bakterien oder Schimmelpilze benötigt, die die Arbeit erledigen. Beim wilden Fermentieren von Gemüse hast du den Vorteil, dass du nichts hinzufügen musst, denn die benötigten Milchsäurebakterien finden sich bereits in ausreichender Menge auf der Oberfläche des Gemüses. Durch diese lebendigen Mikroorganismen findet eine kontrollierte Zersetzung statt, die das Lebensmittel eben nicht verderben, sondern lecker säuerlich und besser verträglich werden lässt. Die im Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate werden dabei in Milchsäure umgesetzt. Zusätzlich machen die Bakterien das Gemüse auch noch haltbar, da ein saures Milieu entsteht, in dem schädliche Bakterien nicht überleben können.
Fermentierte Produkte finden sich übrigens unentdeckt bereits in vielen Vorratskammern und Kühlschränken. Die Palette reicht vom klassischen Sauerkraut über Milchprodukte wie Joghurt, Alkoholika wie Bier und Wein bis zu exotischen Versuchungen wie Kimchi, Miso, Tempeh und Sojasauce.
Welche Vorteile bringt das Fermentieren?
- Fermentiertes Gemüse ist ganz ohne Konservierungsstoffe länger haltbar: Da beim Fermentationsprozess der pH Wert sinkt, können schädliche Bakterien in dem nun sauren Milieu nicht überleben.
- Bei der Fermentation werden Zellstrukturen aufgebrochen und nehmen dem Körper so einen Teil der Verdauung ab. Das Ferment ist daher sehr bekömmlich, besser verdaulich und gut für eine gesunde Darmflora.
- Durch die milchsaure Vergärung entstehen neue Geschmäcker, die sich je nach Dauer des Prozesses und zugegebenen Gewürzen variieren lassen.
- Ein regelmäßiger Verzehr von fermentiertem Gemüse trägt durch die enthaltenen lebendigen probiotischen Bakterien zur Stärkung des Immunsystems bei.
- Eine gesunde Darmflora hilft auch bei der Vorbeugung von Heißhungerattacken.
- Da bei der Fermentation keine Erhitzung stattfindet, bleiben alle Vitamine und Nährstoffe erhalten und durch den Fermentationsprozess können diese sogar besser vom Körper aufgenommen werden.
- Fermentieren ist günstig und einfach: du brauchst keine zusätzlichen Mittel oder Stoffe, sondern nur das reine Gemüse und den Großteil der Arbeit erledigen die Mikroorganismen für dich.
Fermentieren, einlegen, einmachen – die Unterschiede
Es gibt vielfältige Möglichkeiten, Lebensmittel selbst zu konservieren – die meisten davon sind hunderte von Jahren alt und stammen aus Zeiten, als Erfindungsreichtum nötig war, um durch den harten Winter zu kommen. Gemeinsam haben alle Verfahren, dass eine längere Haltbarkeit erzielt werden soll. Wie dieses Ziel erreicht wird, unterscheidet sich jedoch.
Beim Einlegen wird dem Gemüse ein Sud beigegeben, der dafür zuständig ist, das Wachstum von ungewollten Mikroorganismen zu hemmen. Meist besteht dieser Sud aus Essig, möglich sind aber auch Alkohol oder Öl. Mikroorganismen sind beim Fermentieren dagegen willkommen und ein essenzieller Bestandteil, damit die milchsaure Vergärung vonstatten gehen kann. Wenn du zuhause fermentierst, wird deshalb nur Wasser und Salz zugegeben, um den Bakterien das Wachstum zu erleichtern. Bei anderen Arten der Fermentation erhält man Mikroorganismen zum Beispiel aus Schimmelpilzen.
Das Einmachen unterscheidet sich von den anderen beiden Verfahren, da die Lebensmittel hier erhitzt werden, um sie länger haltbar zu machen. Da sich die Luft im verschlossenen Glas beim Abkühlen zusammenzieht, entsteht ein Vakuum, das für die Haltbarkeit sorgt.
Was lässt sich gut fermentieren?
Grundsätzlich funktioniert die Fermentation mit jeder Art von Gemüse. Du kannst also ganz nach deinem Geschmack gehen und verschiedenste Ideen und Kombinationsmöglichkeiten ausprobieren.
Für den Anfang ist es einfacher, Gemüse mit geringem Wasseranteil zu verwenden. Stark wasserhaltiges Gemüse kann beim Fermentationsprozess schnell matschig werden, wage dich also besser erst daran, wenn du schon ein bisschen Übung hast. Gut geeignet, weil pflegeleicht, sind zum Beispiel verschiedene Kohlsorten, Karotte, Rote Beete, Rettich, Sellerie, Pastinake und weitere Wurzelgemüsesorten.
Du kannst jedes Gemüse einzeln fermentieren, oder dir gleich passende Kombinationen ausdenken. Besonders lecker wird es, wenn du deine Kreationen noch etwas verfeinerst. Gib je nach Gusto etwas Chili, Ingwer oder Knoblauch hinzu oder versuche es mit Gewürzen und Kräutern: Rosmarin, Kümmel, Pfefferkörner, Wacholderbeeren, Senfkörner, Koriandersamen, Loorbeerblätter...dir fällt sicher noch einiges mehr ein.
Grundanleitung zum Fermentieren
Das brauchst du
- Gemüse deiner Wahl: Achte auf Bio-Qualität, da auf konventionell angebautem Gemüse viel weniger der wichtigen Milchsäurebakterien leben, so dass deine Fermentation dann vielleicht nicht richtig funktioniert.
- Wasser
- Salz (etwa 2-3% des Gemüsegewichts): es sollte kein Jodsalz und kein Salz mit Streuhilfen sein, sondern naturbelassenes Meer- oder Steinsalz. Salz kann je nach Geschmack verwendet werden, es geht auch ganz ohne. Salz fördert jedoch das Wachstum der guten Bakterien und hemmt das der schlechten. Außerdem sorgt es dafür, dass das Gemüse knackig bleibt. Wenn dein Gemüse viel Wasser enthält, kannst du daher etwas mehr Salz verwenden, damit es nicht matschig wird.
- Ein Gefäß: dieses Gefäß muss unbedingt sauber sein! Reinige es am besten vorher für 10 Minuten in einem heißen Wasserbad.
So geht‘s
- Gemüse waschen und zerkleinern: je nach Belieben reiben, stückeln, würfeln, stiften.
- Entweder: Das Gemüse zusammen mit dem Salz in ein Gefäß geben und kneten oder stampfen, bis sich eine Lake (= Flüssigkeit, die durch das Salz aus dem Gemüse gelöst wird) bildet. Diese Methode eignet sich vor allem bei festem Gemüse, das gerieben wird, wie zum Beispiel Kohl.
- Oder: bei Gemüse, das gestiftet oder in Stücken fermentiert wird, kann statt des Stampfens eine Salzlake gemischt werden, die dann über das Gemüse gegossen wird.
- Das Gemüse nun dicht in ein Gefäß (traditionell ein Tontopf, es geht aber auch ein Einmachglas) schichten.
- Unter dem Rand sollten immer ein paar Zentimeter frei bleiben, damit beim Fermentieren nichts überblubbert.
- Wer möchte und hat, gibt ein Weinblatt obendrauf, um das Ferment vor Sauerstoff zu beschützen.
- Das Gemüse muss nun mit einem Gewicht beschwert werden, damit es immer vollständig von Flüssigkeit bedeckt ist (wenn kein passender Gegenstand vorhanden ist, eignet sich auch ein mit Wasser gefüllter Gefrierbeutel, der die richtige Form automatisch annimmt).
- Nun wird das Gefäß verschlossen: es soll eine sauerstoffarme Umgebung entstehen, gleichzeitig müssen die bei der Gärung entstehenden Gase entweichen können. Verschließe dein Gefäß also nicht dauerhaft luftdicht, um Explosionen zu vermeiden. Lasse entweder einen Spalt geöffnet oder öffne das Glas im Zweifelsfall einmal am Tag langsam und vorsichtig, um die entstandenen Gase entweichen zu lassen.
- Achte darauf, dass dein Gemüse immer komplett von Flüssigkeit bedeckt ist, drücke es ansonsten mit einem sauberen Löffel herunter oder fülle Salzlake nach.
- Jetzt beginnt die Fermentation: lasse das Gefäß bei Zimmertemperatur aber ohne direkte Sonneneinstrahlung einfach stehen und warte ab.
Die Dauer des Fermentationsprozesses bestimmst du selbst je nach Geschmack. Bedenke, dass die Fermentation bei kälteren Temperaturen langsamer vonstatten geht. Ist es dagegen zu warm, besteht die Gefahr, dass zu viele der bösen Bakterien überleben und sich ausbreiten. Nach 3-4 Tagen kannst du einmal probieren und sehen, wie sich der Geschmack verändert. Wässriges Gemüse solltest du nicht länger als eine Woche fermentieren lassen, da es sonst matschig wird, Wurzelgemüse und Sauerkraut können gerne 6 Wochen im Glas bleiben.
Wenn das fermentierte Gemüse deinen persönlichen Geschmack trifft, kann es in ein dicht verschließbares Gefäß umgefüllt und im Kühlschrank gelagert werden. Durch die Kälte wird der Fermentationsprozess stark verlangsamt und das Produkt ist so etwa ein halbes Jahr haltbar.
Das sieht aber komisch aus, ist das wirklich noch gut?
Da die Fermentation ein natürlicher Prozess ist, können Verfärbungen oder Gerüche entstehen, die uns von abgepackten Supermarktprodukten nicht bekannt sind. Fermentation ist ein lebendiger Vorgang, bei dem es blubbert, zischt und schäumt und das ist auch gut so! Die Milchsäurebakterien sollen ja ihre Arbeit verrichten. Die meiste Zeit kannst du also davon ausgehen, dass die Natur schon weiß, was sie da tut und musst dir keine Sorgen machen. Es ist ganz normal, dass der Sud mit der Zeit trüb wird und auch das Gemüse seine Farbe ändert und zum Beispiel blasser wird. Auch Luftbläschen zwischen dem Gemüse entstehen durch die Arbeit der Milchsäurebakterien und sind völlig in Ordnung.
Vertraue beim Testen einfach auf deinen Geruchs- und Geschmackssinn: Wenn es wirklich verwest und verdorben riecht, dann weg damit! Auch schwarzer oder bunter Schimmel sowie eine schleimige oder klebrige Konsistenz sind ein Zeichen dafür, dass etwas schiefgegangen ist. Vielleicht war dein Ferment nicht ganz unter Wasser, es war zu warm oder du hast zu wenig Salz benutzt, sodass die schlechten Bakterien sich doch verbreiten konnten. Übung macht den Meister!
Zwei Rezepte zum Ausprobieren
Blumenkohl-Karotten Salat
Diese Mischung eignet sich hervorragend als Zugabe zu einem frischen Salat oder einer Gemüsepfanne, kann aber natürlich auch ganz allein verspeist werden :-) Ergänze verschiedene Kräuter oder Gewürze, um den Geschmack zu variieren und anzupassen.
Zutaten
- ½ Kopf Blumenkohl
- 2-3 Karotten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 frische Chilischote
- Kräuter oder Gewürze nach Belieben
- 1 EL Salz
Zubereitung
- Blumenkohl in mundgerechte Röschen teilen
- Karotten in Stifte schneiden
- Zwiebel in Ringe schneiden und halbieren
- Knoblauch und Chili in feine Scheiben schneiden
- Alle Zutaten gut vermischen und dicht in ein Gefäß pressen
- Salz in ca. 0,5l Wasser auflösen und die Lake über das Gemüse geben, sodass alles gut bedeckt ist
- Das Gemüse mit einem Gewicht beschweren
- Deckel verschließen und abwarten
Ich habe ein Drahtbügelglas verwendet und es einmal am Tag vorsichtig geöffnet, um die entstandenen Gase abzulassen. Das hat so sehr gut funktioniert, mit einer extra Vorrichtung zum Fermentieren wäre es aber natürlich entspannter. Nach etwa einer Woche habe ich das Ferment probiert und für gut befunden. Ich lagere es nun im Kühlschrank, werde mich aber beim nächsten Mal vielleicht an eine etwas längere Fermentationszeit – und damit einen intensiveren Geschmack – heranwagen.
Kkakdugi – Rettich Kimchi
Die Hauptzutat von klassischem Kimchi ist Chinakohl. Da der aber zu dieser Jahreszeit kaum zu haben ist, habe ich mich für diese Kimichi-Variante auf Rettich Basis entschieden. Durch die Chilipaste, mit der der Rettich eingerieben wird, bekommt das Ferment den besonderen Kimchi-Geschmack. Eigentlich wird dafür das koreanische Paprikapulver ‚Gochugaru‘ verwendet, ich habe es aber durch ein anderes Chilipulver ersetzt – hier kann experimentiert werden, je nachdem wie scharf man es mag.
Zutaten
- 1 Rettich
- 2 cm Ingwer
- 3 Knoblauchzehen
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1-2 EL Chili- oder Paprikapulver
- 1 EL Salz
- 1 EL Zucker
- 2 EL Sojasauce (oder Fischsauce)
Zubereitung
- Rettich schälen und in ca. 1x1cm große Würfel schneiden
- Die Rettichwürfel in einer Schüssel mit Zucker und Salz vermengen, umrühren und 30 Minuten ziehen lassen
- Für die Chilipaste Knoblauchzehen und Ingwer fein hacken, Frühlingszwiebeln in Röllchen schneiden und die Sojasoße sowie das Chilipulver hinzugeben
- Den Rettich in ein Sieb geben und abtropfen lassen, dann mit der Paste vermengen
- Die Mischung dicht in ein Glas stapeln und verschließen
- 1-2 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen, bis sich Blasen bilden
- Anschließend im Kühlschrank lagern und nach einer Woche probieren
Bei der Herstellung von Kimchi wird meist kein Wasser hinzugegeben. Im Verlaufe des Fermentationsprozesses gibt der Rettich jedoch noch mehr Flüssigkeit ab, sodass eine Lake entsteht. Da Kimchi aber nur einen Tag bei Raumtemperatur reift und dann gekühlt wird, hat das fehlende Wasser bei mir kein Problem dargestellt. Die Koreaner lieben ihr Kimchi und sprechen ihm fast schon eine Seele zu. Du kannst es über mehrere Wochen oder sogar Monate hinweg im Kühlschrank reifen lassen und dabei immer wieder probieren, um die Geschmacksveränderungen wahrzunehmen – und zu entscheiden, wann es dir am besten schmeckt.
