7 Ernährungsmythen auf der Spur

Da will man alles richtig machen - und am Ende ist es doch falsch. In Sachen Ernährung lauern einige Fallstricke.
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Fett macht dick, Essen am Abend ebenfalls; Smoothies und Light-Produkte machen schlank – oder war es doch anders herum? Heute nehmen wir einige Ernährungsmythen rund um Lebensmittel unter die Lupe. Sind alle falsch? Oder gibt es auch Ernährungsmythen, die wahr sind?

Inhaltsverzeichnis

  1. Fett macht dick und ist ungesund
  2. Eiweißmangel durch Fleischverzicht
  3. Spinat ist der beste Eisenlieferant
  4. Abendessen macht dick
  5. Smoothies machen schlank und fit
  6. Butter ist besser als Margarine
  7. Light-Produkte machen schlank

1. Fett macht dick und ist ungesund

Zu viele Pfunde auf den Hüften? Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System und erhöhter Cholesterinspiegel? Für viele Menschen ist der Fall jetzt klar: zu viel Fett in der Ernährung! Doch macht Fett wirklich krank und fett? Diese Vorstellung hält sich seit vielen Jahren hartnäckig. Jetzt wird der Ernährungsmythos widerlegt. Denn als erstes müssen wir zwischen den gesättigten Fettsäuren und den ungesättigten Fettsäuren unterscheiden.

Tierische Fette, die in Fleisch oder in Milchprodukten vorkommen, zählen zu den gesättigten Fettsäuren. Sie sind für den erhöhten Cholesterinwert, zu viele Pfunde auf den Hüften und andere körperliche Beeinträchtigungen verantwortlich.

Allerdings gibt es auch gesunde oder „gute“ Fette: die ungesättigten Fettsäuren. Diese stecken in Nüssen, Samen, Avocado oder Fisch. Unverzichtbar sind sie als Energielieferanten, um fettlösliche Vitamine wie A, D und E zu verwerten und zur Regulierung von Hormonen.

Ungesättigte Fettsäuren senken deinen Cholesterinspiegel sogar und sorgen dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System wie geschmiert läuft. Sie halten Entzündungen in Schach und sind Futter fürs Gehirn. Auf sie verzichten solltest du auf keinen Fall – auch und gerade dann nicht, wenn du abnehmen möchtest. Denn sie machen schnell satt und du brauchst keine XXL-Portionen. Außerdem unterstützen sie den Muskelaufbau und den Fettabbau.

2. Eiweißmangel durch Fleischverzicht

Obwohl laut Statistik in Deutschland bereits rund 6 Millionen Vegetarier:innen leben, wird ihre Ernährung häufig noch skeptisch beäugt. Wie sollen die auf Fleisch Verzichtenden denn ihren Eiweißbedarf decken? Ganz einfach: zum Beispiel mit Linsen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Quinoa, verschiedenen Käsesorten und Magerquark. Am besten funktioniert es mit verschiedenen Eiweißquellen. Damit sorgt auch vegetarische Ernährung für gut gefüllte Eiweißreserven im Körper.

Klein und schmächtig war er, der Comic-Seemann Popeye. Doch mit Spinat mutierte er zum Superhelden.

3. Spinat ist der beste Eisenlieferant

Die Comic-Figur Popeye ist vielen Jüngeren kein Begriff mehr. Er war ein kleiner, eher schmächtiger Seemann, der in den 70er-Jahren zum Superhelden wurde, indem er eine Dose Spinat nach der anderen verdrückte. Zurück geht der Mythos rund um Spinat als Eisenbooster auf einen berühmten, über 100 Jahre alten Kommafehler: Damals wurde eine Tabelle mit Nährwerten abgedruckt, auf der der Eisengehalt in Spinat veröffentlicht wurde: mit 35 mg pro 100 g. Dabei wären rund 3,5 mg richtig gewesen. Inzwischen wurde der Wert sogar auf 2,7 mg nach unten korrigiert. Außerdem muss man zwischen frischem und getrocknetem Spinat unterscheiden.

Nichtsdestotrotz enthält Spinat außer Eisen viele wichtige Vitamine, von Vitamin A über C bis E, dazu Folsäure, Magnesium und weitere Mineralstoffe.

Wirklich gute Eisenlieferanten sind Eigelb, Vollkornprodukte, Linsen und Nüsse – oder für die Fleischfans: Muskelfleisch.

Übrigens kannst du die Eisenaufnahme optimieren, indem du zu eisenhaltigen Nahrungsmitteln Vitamin C zu dir nimmst. Ein Glas O-Saft oder ein Stück Paprika reichen schon.

Auf die Eisenaufnahme hemmend wirken dagegen Milchprodukte, Kaffee sowie grüner und schwarzer Tee. Auf sie solltest du rund 2 Stunden vor und nach dem Verzehr von Eisenlieferanten verzichten.

4. Abendessen macht dick

Frühstücken wie ein Kaiser, mittagessen wie ein König, abendessen wie ein Bettler – diesen guten Rat gaben uns schon unsere Großmütter, um rank und schlank zu bleiben. Gebracht hat es selten etwas. Der Grund: Es kommt nicht darauf an, wann wir essen, sondern wie viele Kalorien und was genau wir zu uns nehmen. Spätes Essen an sich ist also kein Problem für den Fettabbau. Damit ist das Rätsel gelöst, warum viele Menschen in südlichen Ländern spät und lecker Abend essen und trotzdem schlank bleiben – sie essen tagsüber weniger kalorienreich.

Doch gibt es auch Abendessen zum Abnehmen? Richtig ist, dass reichlich Kohlenhydrate am Abend auf die Hüfte wandern können. Denn sie treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und kurbeln die Bauchspeicheldrüse an. Die wiederum schüttet Insulin aus und der Zuckergehalt im Blut wird gesenkt. Leider hemmt dieses Insulin auch den Fettabbau und sorgt stattdessen für Fetteinlagerungen.

Reichlich Kohlenhydrate am Abend verhindern also, dass sich dein Körper beim Schlafen regeneriert und Fett abbaut. Ungesättigte Fette, Protein und Eiweiß am Abend machen dagegen satt und helfen, Fettreserven abzubauen.

Übrigens solltest du trotzdem nicht zu spät zu Abend essen – damit dein Körper die Chance hat, vor dem Schlafen noch den Blutzuckerspiegel zu senken.

5. Smoothies machen schlank und fit

Smoothie ist nicht gleich Smoothie. Deshalb gibt es auch nicht den Smoothie zum Abnehmen. In bereits fertigen Smoothies im Supermarkt stecken oft Fruchtsaftkonzentrate und jede Menge Zucker. In dem Fall ist es völlig egal, ob es ein grüner Smoothie ist und supergesund aussieht. Der Blick auf den Inhalt hilft dir, nicht in die Kalorienfalle zu tappen.

Der Begriff „Smoothie“ ist übrigens sehr dehnbar. Häufig stecken auch Joghurt oder Milch im Drink – und bringen ebenfalls reichlich versteckte Kalorien mit. Ein weiteres Problem der Fertig-Smoothies: Außer Fruchtkonzentrat sind häufig künstliche Aromen und andere Zusätze enthalten, die der Gesundheit nicht gerade zuträglich sind.

Ganz anders verhält es sich mit selbst zubereiteten Smoothies samt Kräutern, Gemüse und reifen Früchten. Natürlich musst du auch hier auf die Kalorien achten: Ein Spinat-Smoothie schneidet ganz anders ab als ein Bananen-Smoothie. Doch im Gegensatz zu Saft enthalten die selbst gemachten Smoothies das komplette Pflanzenprogramm mit wertvollen Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Zum langfristigen Abnehmen sind sie trotzdem wenig geeignet. Denn kauen wir Obst und Gemüse am Stück, entsteht dabei deutlich schneller ein Sättigungsgefühl. Ein Smoothie verschwindet mit wenigen Schlucken – das Sättigungsgefühl hat kaum eine Chance, sich ebenso schnell einzustellen. Als Folge nehmen wir mehr Obst und Gemüse zu uns als beim Kauen. Und damit auch mehr Kalorien. Denn in Obst steckt natürlich ebenfalls Zucker.

Ist dir all das bewusst, kannst du mit einem selbst hergestellten Smoothie mit gesunden Zutaten natürlich hin und wieder eine Mahlzeit ersetzen, Kalorien sparen und wertvolle Nährstoffe zu dir nehmen. Allerdings solltest du deine Trinkmahlzeit langsam und bewusst zu dir nehmen. Sonst kippst du am Ende mehr Kalorien in dich hinein als bei einer normalen Mahlzeit.

Lecker sind Smoothies. Doch leider machen sie weniger satt als Obst und Gemüse zum Kauen. Deshalb sind sie zum Abnehmen nicht optimal.

6. Butter ist besser als Margarine

Hier stehen sich zwei unversöhnliche Lager gegenüber: Butter-Fans blicken verächtlich auf die Margarine-Anhänger – und umgekehrt.

Je nach Sorte besteht Butter zu rund 70 bis 80 % aus Fett. Der Rest sind Wasser, Milchzucker und -eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine. Die Fettsäuren sind in Butter für den menschlichen Körper eher ungünstig verteilt: Sie bestehen zu zwei Dritteln aus gesättigten Fettsäuren. Der restliche Anteil verteilt sich zu einem Großteil auf einfach ungesättigte Fettsäuren, nur ein geringer Teil besteht aus den gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Trotzdem sind in Butter wertvolle Nährstoffe enthalten, deren Anteil je nach Fütterungsart variiert. Besonders gut schneidet Butter ab, die aus Milch von Kühen gewonnen wird, die mit Gras statt mit Getreide gefüttert wurden. Ihre Butter enthält mehr Vitamin A, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.

Ein Hauptargument der Margarine-Fans besteht im Hauptbestandteil pflanzlicher Öle und damit im hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren: rund 60 bis 70 Prozent, Omega-3-Fettsäuren inklusive!

Allerdings werden je nach Sorte nicht nur die Vitamine A, D und E zugesetzt, sondern auch Salz und künstliche Geschmacksstoffe.

Eindeutig für die Margarine spricht wiederum ihre Umweltbilanz: Pro Kilo rechnet man bei der Produktion mit rund 0,7 Kilo Kohlendioxid. Das gilt allerdings nur für Margarine ohne Palmöl. Bei der Butter sind es rund 24 Kilo – und damit sogar mehr als bei der Produktion von Rindfleisch.

Trotzdem heißt es bei der Margarine „Vorsicht“: Viele Sorten enthalten das bereits erwähnte Palmöl, das unter Umwelt-, Produktions- und Fairtrade-Gesichtspunkten häufig sehr schlecht abschneidet. Bei manchen Margarine-Sorten entstehen bei der Produktion zudem nach wie vor die gesundheitsschädlichen Trans-Fettsäuren. Da hilft vor dem Kauf nur die Informationssuche nach Herstellungsbedingungen.

Auf jeden Fall sollte bei der Wahl zwischen Butter und Margarine nicht nur der Geschmack entscheiden, sondern auch der Blick auf die Zutaten sowie die Produktionsketten. Ein K.-O.-Kriterium für Butterfans sind leider erhöhte Blutfettwerte. Sie weisen klar den Weg zur Margarine und den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Was braucht das Herz mehr als ein Stück Brot und Butter? In Maßen ist das sicher richtig. Doch die CO2-Bilanz von Butter ist zum Haareraufen.

7. Light-Produkte machen schlank

Manche Light-Produkte enthalten tatsächlich weniger Kalorien als ihr Original-Vorbild. Doch schlank und fit machen sie deshalb noch lange nicht. Zum einen wird in ihrem Fall Zucker häufig schlicht durch Süßstoffe ersetzt, die negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können – und die zum Beispiel für Kinder nicht geeignet sind. Zum anderen wirken viele dieser Süßungsmittel appetitanregend, manche lösen sogar verstärkt Hungergefühle aus, sodass der Griff zur Kalorienbombe vorprogrammiert ist.

Verbraucherzentralen haben zudem zahlreiche Produkte mit dem Werbeversprechen „X % weniger Zucker“ unter die Lupe genommen. Diese Angaben waren zwar am Ende korrekt. Um das Geschmackserlebnis zu optimieren, wurden allerdings so viele Ersatzstoffe verwendet, dass der Energiegehalt sich am Ende kaum vom Originalprodukt unterschied.

Auch hier gilt der alte Spruch „Fett ist ein Geschmacksträger“. Um Zucker zu reduzieren, wurde in diversen Produkten – vom Gummibärchen bis zum Schoko-Brotaufstrich – einfach der Fettanteil erhöht. Es versteht sich von selbst, dass damit in Sachen Kalorien genau das Gegenteil erreicht wurde: Das Light-Produkt enthielt am Ende mehr als das Original. Aber das Werbeversprechen „X % weniger Zucker“ wurde eingehalten.

Sicher sind nicht alle Light-Produkte solche Mogelpackungen. Trotzdem ist eine gesundheits- und kalorienbewusste Ernährung durch Light-Produkte nicht zu ersetzen, wenn man Pfunde loswerden möchte.

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