100 Gramm Erdbeeren oder 1 Teelöffel voll Zucker enthalten dieselbe Menge Fruchtzucker
2

Erfahrungen mit Fruchtzucker

Jetzt bewerten:
4,9 von 5 Sternen auf der Grundlage von

100 Gramm Erdbeeren oder 1 Teelöffel voll Zucker enthalten dieselbe Menge Fruchtzucker. Da fällt die Entscheidung leicht, ich glaube jeder wird sich für die Erdbeeren entscheiden, wenn er die Wahl hat.

Frisches Obst gilt im Allgemeinen als gesundes Lebensmittel. Es stecken so viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe drin und sie schmecken dazu auch noch so gut. Macht Obst als natürliche Süßigkeit glücklich? Doch was ist mit dem ebenfalls enthaltenen Fruchtzucker? Ist es reine Panikmache, dass Fruchtzucker schädlich sein soll oder ist da etwas Wahres dran?

Im Labor konnte man feststellen, dass Ratten, deren Nahrung mit Fruktose angereichert wurde, schneller Fett ansetzten, als die normal gefütterten Tiere. Und aus menschlicher Erfahrung kennt man Ähnliches. Stark fruktosehaltige Süßigkeiten und Getränke führen zu Fettleibigkeit. Ob sich diese Erkenntnis, die für Fertigprodukte mit industriell hergestellter Fruktose gilt, auch auf Nahrungsmittel mit natürlichem Gehalt an Fruchtzucker (frisches Obst und Gemüse) übertragen lässt, ist umstritten.

Manchen Leuten verursacht Fruchtzucker Beschwerden. Wer unter einer Fruktose-Malabsorption (umgangssprachlich, aber medizinisch nicht ganz korrekt, auch „Fruktoseintoleranz“) leidet, muss aufpassen, wie viel Fruchtzucker er zu sich nimmt. Fruktose-Malabsorption ist gar nicht so selten und kommt oft zusammen mit anderen Unverträglichkeiten vor. Es gibt auch noch eine sehr seltene angeborene Fruktoseintoleranz, bei der von Geburt an nach strenger Diät gelebt werden muss. Bei gesunden Menschen ist Fruchtzucker als Kohlenhydrat mit der entsprechenden Kalorienzahl in der Ernährung zu berücksichtigen und da heißt es eben, wie überall: Maß halten.

Fruchtzucker ist ein Einfachzucker. Er muss also nicht wie die Laktose (Milchzucker) gespalten werden. Er muss „nur“ vom Verdauungstrakt in die Blutbahn transportiert werden. Menschen mit Fruktose-Malabsorption haben nicht genügend Fruktose-Transporter, so dass der Fruchtzucker nicht vollständig ins Blut transportiert (absorbiert) werden kann, sondern zum Teil den Verdauungstrakt durchläuft und überall, wo er vorbeikommt, Probleme bereitet. Am Ende dann; Blähungen und Durchfall. Wer mehr Fruktose zu sich nimmt, als er verträgt, ruiniert seine Gesundheit. Doch jedem stellt sich die Frage: „wie viel Fruktose vertrage ich?“ Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort. Letztendlich muss jeder Mensch seine eigene Toleranzgrenze auch bei Fruktose austesten. Da hilft nur, sich informieren und eigene Grenzen kennen und respektieren lernen. Folgende Tipps erheben deswegen keinen Anspruch auf wissenschaftliche Beweisbarkeit, sondern beruhen auf langjährige eigene Erfahrung und sind nur in der eigenen Bekanntschaft und Verwandtschaft erprobt.

Da Fruchtzucker in fast allen essbaren Pflanzen, Obst wie Gemüse, vorkommt, kann man ihn nicht ganz meiden. Was sollte man beachten, wenn man nicht zu viel davon zu sich nehmen will? Gibt es Alternativen und sind die wirklich gesünder oder bereiten weniger Verdauungsprobleme?

Industriell hergestellter Fruchtzucker

Da der Fruchtzucker zum Verstoffwechseln kein Insulin benötigt, war er lange Zeit als Diabetiker­zucker in Gebrauch. Davon ist man inzwischen abgekommen, auch weil er im Verdacht steht, das Sättigungsgefühl auszuschalten. Reinen Fruchtzucker, der sogar als gesundes Diätprodukt angepriesen wird, schön im Laden stehen lassen. Davon ist ebenso abzuraten, wie von mit Fruchtzucker gesüßten Süßigkeiten und Backwaren.

Fruchtzucker als Zutat meiden

Industriell hergestellte Lebensmittel, die Fruchtzucker als Zutat enthalten, kann man auch meiden. Dazu muss man die Zutatenliste lesen. Auf der Zutatenliste wird Fruchtzucker einzeln aufgeführt. Steht „Zucker“ unter den Zutaten, ist der normale Haushaltszucker gemeint, ein Zweifachzucker, der zu 50 Prozent aus Fruktose und zu 50 Prozent aus Glukose besteht. Allerdings können viele Menschen diesen Zweifachzucker besser verdauen, als reinen Fruchtzucker.

Unter den Nährstoffen wird der Fruchtzucker oft gar nicht getrennt von anderem Zucker aufgeführt. Zucker unter den Nährstoffen ist eine Sammelbezeichnung für verschiedene Zuckerarten. Nur manchmal findet man die Kennzeichnung „fruchteigener“ Zucker, z.B. in Säften. Das bedeutet dann, dass dieser Anteil des Zuckers aus den unter Zutaten aufgeführten Früchten stammt. Ist der Gesamtzuckeranteil höher als der fruchteigene Zucker, dann enthalten diese Fertigprodukte „Zuckerzusatz“.

Fruchtzucker am besten in natürlicher Umgebung

Der Fruchtzucker ist in seiner natürlichen Umgebung, also im Obst selbst, am besten verträglich. Gesunde Menschen können sich schwerlich durch den Genuss von Obst schaden. Die Vorteile überwiegen. Und wer auf Zucker verzichten will, der sollte auf Süßigkeiten und Backwaren mit künstlichem Zuckerzusatz verzichten und den Appetit auf Süßes durch Obst stillen.

Wer aber unter Fruktosemalabsorption leidet, sollte sich informieren, wie hoch der Fruktosegehalt in Früchten ist. Und man sollte wissen, dass es nicht nur auf den Fruktosegehalt, sondern auch dessen Verhältnis zum Glukosegehalt ankommt. Früchte, die mehr Glukose als Fruktose enthalten, werden meist besser vertragen (Aprikosen, Nektarinen, Mandarinen und Bananen sind für viele deswegen gut verträglich). Und es kommt auch auf den Sorbitgehalt von Früchten an, denn eine Sorbitunverträglichkeit gesellt sich auch noch oft dazu. Deswegen bereiten Äpfel, Birnen, Weintrauben, Pflaumen oft Probleme.

Tabelle über Fruchtzucker- / Sorbit- und Traubenzuckergehalt

Obst ist zusammen mit anderen sättigenden Nahrungsmitteln leichter verträglich, zum Beispiel als Dekoration auf der Käse oder Wurstplatte: Melone mit Schinken, Pflaume mit Speck, Käse mit Weintraube, im Karotten-Kokos-Mandarinen-Salat oder im Kuchen oder als Nachtisch.

Den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen kann man auch durch frisches Gemüse stillen. Gemüse enthält zwar auch Fruchtzucker, aber wesentlich weniger als Obst. Vor allem Blattsalate sind auch in größeren Mengen verträglich.

Obstsaft oder andere Getränke: lieber essen als trinken

Frisch gepresster Obstsaft, enthält dieselbe Menge Fruktose wie das entsprechende Obst. Es ist aber trotzdem nicht das Gleiche, ob man Obst isst oder trinkt, denn die Verdauung beginnt im Mund. Grundsätzlich sind kalorienhaltige Getränke mit Vorsicht zu genießen, weil man von solchen Kalorien nicht satt wird, sie dem Körper aber trotzdem zugeführt werden. Um eine Nektarine (ca. 75 g)  zu essen braucht man bestimmt mindestens eine Minuten. Dieselbe Menge Saft hat man in wenigen Sekunden mit ein paar Schlucken ohne zu kauen zu sich genommen. Deswegen sollte man das Obst lieber kauen als trinken. Obstsaft kann zu einem festen Lebensmittel verarbeitet werden. Hier gab es schon einmal den Tipp, aus Obstsaft Eis am Stiel zu machen. An einem Eis lutscht man auch länger und so kommt der Obstsaft zusammen mit Speichel in den Magen. Ist der Obstsaft eine Zutat beim eigenen Kochen oder Backen wird er auch besser vertragen.

Wer fertigen Obstsaft kauft, sollte darauf achten, dass kein Zucker oder Fruchtzucker als Zutat enthalten ist, sondern nur die fruchteigene Süße. Wer unbedingt Obstsaft trinken will, sollte ihn stark mit Wasser verdünnen, höchstens 1/3 Fruchtsaft und 2/3 Wasser. Aber anstelle von Fruchtsaft, kann man auch ungesüßte Früchtetees trinken. Die gibt es inzwischen auch für den Kaltaufguss.

Tipp: Teebeutel für den Kaltaufguss

Tipp: Eistee als Kaltauszug spart Energie und Zeit

Ganz ungeeignet sind Getränke, die Fruchtzucker als Zutat enthalten. Diese stehen im Verdacht schädlich für die Gesundheit zu sein. Wer von diesen süßen Getränken nicht lassen kann, muss lernen, Maß zu halten und sollte sie nur zu Mahlzeiten trinken.

Obst in konzentrierter Form

Obst besteht großenteils aus Wasser. Vorsicht, wenn das Wasser entzogen wird! Dann entstehen Trockenfrüchte, Saftkonzentrat oder Dicksaft. Sie enthalten natürlich auch konzentrierten Fruchtzucker. Trauben enthalten 7,44 g Fruktose auf 100 g. Die entsprechenden Trockenfrüchte (Rosinen) enthalten mehr als das Vierfache davon nämlich 31,6 g Fruktose auf 100 g. Nicht umsonst haben Backpflaumen eine sprichwörtliche Wirkung. Was als Sirup oder Fruchtextrakt unter den Zutaten von Lebensmitteln zu finden ist, ist mit größter Vorsicht zu behandeln. Das ist eigentlich industrieller (Frucht)zucker. In dieser konzentrierten Form ist er leichter zu lagern und zu transportieren, bringt also nur Vorteile für die Industrie, nicht aber für den Verbraucher.

Sorbit und andere Zuckeraustauschstoffe

Sorbit wird auch als Zuckeraustauschstoff in Süßigkeiten verwendet. Viele Menschen vertragen weder Sorbit noch andere auf –it endende Stoffe: wie Mannit, Maltit, Laktit, Xylit ... Wer damit Probleme hat, sollte grundsätzlich alles meiden, wo drauf steht: „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“.

Generell sind mir künstliche Süßstoffe suspekt. Ich nehme lieber normalen Zucker in Maßen. Das heißt insgesamt nicht zu viel Zucker und pro Portion nicht zu viel. Und ich würze mit Vanille, Zimt oder Kokos und das gibt eine milde Süße. Kokos ist eine Trockenfrucht, die für mich sehr gut verträglich ist. Als Süßungsmittel in den Tee nehme ich Süßholz.

Das hat den Vorteil, dass sich der Geschmack bald darauf einstellt und einen kein Heißhunger mehr auf Süßigkeiten überkommt. Wenn ich richtig Hunger habe, dann sind Süßigkeiten ein Angriff auf meinen Magen, dann vertrage ich nicht einmal Obst, sondern esse ich lieber gar nichts, bis ich etwas Herzhaftes bekomme. Wenn ich mich an Herzhaftem satt gegessen habe, dann kann ich auch bei Süßigkeiten Maß halten und zum Beispiel nur daran riechen.

Tipp: Riechdiät: Düfte haben keine Kalorien

Lebensmittel mit sehr hohem Fruchtzuckergehalt, wie Marmelade und Honig, nehme ich auch am ehesten als Gewürz für Soßen oder Dips zu herzhaften Gerichten.

Rezept: Avocado-Tomate-Rucola-Salat mit Banane-Honigdressing

Rezept: Raffinierte Senfkreationen schnell gemischt

Meine Süßigkeiten stelle ich großenteils selbst her und kann so die Zuckermenge an meinen Geschmack anpassen.

Rezept: Venusschnitten - Schoko-Karamell-Kuchen

Rezept: Orange-Mandel-Kokos-Praline

Rezept: Schoko-Keks-Pralinen (ohne Ei) - Kalter Hund

Von
Eingestellt am

4 Kommentare


3
#1
8.6.16, 17:10
@Mafalda: alle Achtung und Hut ab für den hervorragenden Tipp 👏
Da hast du dir wirklich sehr viel Mühe gemacht.  Ganz toll finde ich auch die Hinweise auf eine anderen Tipps. Ich habe mir diese bei der Gelegenheit mal angesehen und kann nur noch mal meinen obigen Satz bestätigen. Danke 👏  
1
#2 MuttisAntworten
8.6.16, 17:57
von Allem nicht zu viel und abwechslungsreich essen. dann klappt es im Normalfall. wiege trotz 3 kindern bei einer Größe von 1,65m immer noch 53 kg.
2
#3
8.6.16, 18:10
Danke für die gute Zusammenstellung. Die Tabelle ist gut, da kannst du Fruktose und Sorbit ablesen und die Tipps zu den Rezepten auch. Das mit den Teebeuteln und Mineralwasser mache ich auch so.
#4
11.6.16, 11:29
Danke, das ist sehr informativ. Als Diabetikerin meide ich auch unnötigen Fruchtzucker, weil er guten Blutzuckerwerten nicht förderlich ist. In der Leber wird der Fruchtzucker zu Fett abgebaut..belastet also auch noch die Leber.

Verfasse einen Kommentar

Emojis einfügen