Konzentration steigern ohne Tabletten - 7 Tipps & Tricks

Prüfungsstress kann zu Konzentrationsschwächen führen. Mit ein paar Übungen kannst du deine Konzentration steigern.
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Lesezeit ca. 4 Minuten

Wie heißt das Zauberwort? Bitte! Nein, das andere: Kaffee! Konzentriertes Arbeiten ist für die meisten nur möglich, wenn der Koffeinspiegel im Blut konstant bleibt. Das bedeutet: eine Tasse Kaffee zum Wach-Werden, eine Tasse Kaffee zum Wach-Bleiben und eine gegen das Mittagstief.

Lässt die Aufmerksamkeit trotz Bohnensaft mal nach, werden uns immer häufiger an allen Ecken konzentrationsfördernde Medikamente angepriesen. Vor allem Schüler und Studenten, die sich gerade in einer stressigen Prüfungsphase befinden, greifen immer öfter zu Tabletten, um die Konzentration zu verbessern. Dabei musst du nicht immer gleich zu einer Wunderpille greifen, um deinen Geist zu erhellen und die Aufmerksamkeit zu steigern. Um deine Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen, helfen schon einfache Mittel und Übungen. Wir haben ein paar Tipps für dich, wie du ganz einfach deine Konzentration förderst. Die Tipps kannst du super in denen Alltag integrieren und für manche musst du nicht einmal deinen Schreibtisch verlassen. 

Inhaltsverzeichnis

  1. Genug schlafen
  2. Richtig atmen
  3. Genug trinken
  4. Brainfood: Konzentration steigern mit guten Fetten und Vitaminen
  5. Düfte für bessere Konzentration
  6. Ohren spitzen: Binaurale Beats für höhere Konzentration
  7. Mit Bewegung zu mehr Konzentration

1. Genug schlafen

Ausgeschlafen funktioniert unser Gehirn am besten. Daher solltest du unbedingt eine ordentliche Mütze Schlaf bekommen, wenn du tagsüber konzentriert arbeiten möchtest. Vor allem für Kinder, Schüler und Studenten ist genügend Schlaf enorm wichtig, um die Information vom Tag besser verarbeiten und abrufen zu können. Aber auch Erwachsene sollten darauf achten, mindestens sieben bis acht Stunden zu schlafen.

Genug Schlaf ist besonders wichtig, um den Tag über konzentriert und fokussiert arbeiten zu können

Um die Konzentration am Tag zu fördern, kann ein Powernap wahre Wunder bewirken. In einer Studie der Harvard-Universität wurde nachgewiesen, dass ein kurzer Mittagsschlaf die Leistungsfähigkeit um bis zu 30 % steigern kann. Positiver Nebeneffekt: Auch deine Mitmenschen profitieren von deinem Mittagsschlaf, denn du bist danach meistens besser gelaunt.

In der Kürze liegt die Würze. Das Nickerchen sollte nicht zu lange dauern. Am besten eignet sich die Zeit nach dem Mittagessen für ein kurzes Schläfchen. Der konzentrationsfördernde Mittagsschlaf dauert am besten zwischen 15 und 30 Minuten. Denn nach ca. 30 Minuten beginnt die Tiefschlafphase. Aus der wachen wir nur sehr schwer wieder auf und fühlen uns eher erschlagen als erholt. Je häufiger du einen Powernap in deinen Alltag integrierst, desto besser kannst du in einen kurzen, erholsamen Schlaf fallen.

Fun Fact: In manchen Ländern ist es gang und gäbe, die Mittagszeit für ein kurzes Schläfchen zu nutzen. In Japan wird "Inemuri" - wörtlich übersetzt: "anwesend sein und schlafen" hoch angesehen. Es zeigt schließlich, dass man sich für eine Sache so verausgabt hat, dass man vor Erschöpfung einschläft. Auch in Vietnam gibt es eine ausgeprägte Mittagsschlaf-Kultur im Büro.

2. Richtig atmen

In gebeugter Haltung vor dem PC kauern und dabei kurz und flach atmen ... Na, fühlst du dich ertappt? Die meisten von uns vergessen über dem konzentrierten Arbeiten oft das richtige Atmen. 

Auch atmen will gelernt sein. Je flacher du einatmest, desto weniger Sauerstoff kommt über das Blut in deinem Gehirn an. Am besten ist, du atmest durch die Nase. Die Nasenatmung sorgt für eine höhere Sauerstoffsättigung des Blutes. Ab und zu mal aus tiefster Seele seufzen? Das wirkt sich übrigens auch positiv auf den Körper aus und kann Stress reduzieren.

Mit ein paar einfachen Atemübungen wird das Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt. Dadurch bekommst du wieder einen klaren Kopf und kannst dich besser konzentrieren.

Enge Kleidung, gebückte Haltung - unser Bauch fühlt dadurch ziemlich eingeengt. Gib deinem Bauch mehr Freiraum und lass ihn mal ordentlich hängen. Das ist nicht nur entspannter, sondern auch gut für die Atmung. Hängt der Bauch erst mal ganz entspannt, kann sich auch die Lunge beim Atmen mehr ausdehnen.

Übung für bewusstes Atmen

Für einen kleinen Brainboost eignet sich diese kleine Übung:

  1. Setz dich am besten aufrecht hin und atme zuerst tief durch die Nase in den Bauch ein und wieder komplett aus. Das machst du dreimal. Atme dabei langsam und bewusst.
  2. Jetzt atmest du tief in den Brustkorb ein und wieder komplett aus, das wiederholst du auch dreimal.

3. Genug trinken

Auch Wissensdurst will mit Wasser gestillt werden. Zwei Liter pro Tag sollten es idealerweise sein. Am besten sind natürlich Wasser oder ungesüßte Tees, wie z. B. grüner Tee. Trinken wir zu wenig, wird unser Blut dicker und es kann weniger Sauerstoff transportieren. Die Folgen: Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.

4. Brainfood: Konzentration steigern mit guten Fetten und Vitaminen

Natürlich gibt es keine Wunderfrucht, die uns mit einem Bissen zum Superhirn macht. Aber die richtige Ernährung kann unser Gehirn tatsächlich leistungsfähiger machen und gegen Konzentrationsschwierigkeiten helfen. Currywurst mit Pommes schmeckt zwar lecker, wirkt sich aber eher negativ auf unsere Konzentrationsfähigkeit aus. Kichererbsen-Bratlinge und Brokkolisalat sorgen wiederum dafür, dass alle Schaltkreise im Oberstübchen wie geschmiert laufen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für Kinder genauso wichtig wie für Erwachsene.

Besonders wichtig für unser Gehirn sind ungesättigte Fettsäuren, dazu zählen Omega-3-Fettsäuren. Sie sind am Bilden von Nervenzellen beteiligt und tragen zur Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktion bei. B-Vitamine, Vitamin C, E und Magnesium stehen ebenfalls ganz oben auf der Liste.

Omega-3-Fettsäuren sind z. B. enthalten in:

  • Thunfisch, Lachs, Forelle
  • Olivenöl, Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl
  • Bohnen, Spinat, Rosenkohl
  • Leinsamen, Walnüssen, Kürbiskernen

B-Vitamine sind z. B. enthalten in:

Vitamin C ist z. B. enthalten in:

  • Spinat
  • Paprika
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Sanddorn

Vitamin E ist z. B. enthalten in:

  • Süßkartoffeln
  • Weizenkeimöl
  • Sonnenblumenöl
  • Olivenöl
  • Pinienkernen
  • Mandeln
  • Schwarze Johannisbeeren

Magnesium ist z. B. enthalten in:

  • Weizenkleie
  • Kürbiskernen
  • Sonnenblumenkernen
  • Hülsenfrüchten
  • Emmentaler

5. Düfte für bessere Konzentration

Eine Prise Frischluft bringt die grauen Zellen wieder auf Trab. Aber hast du gewusst, dass auch Düfte die Konzentration steigern können? Wir können unser Gehirn auf bestimmte Gerüche trainieren. Immer, wenn du besonders konzentriert arbeiten musst, gib z.B. ein paar Tropfen Duft-Öl auf ein Taschentuch und rieche daran. Dein Gehirn wird mit der Zeit eine Verknüpfung zwischen dem Geruch und konzentrierter Arbeit herstellen. Lässt deine Konzentration nach, kannst du an deinem Tüchlein schnuppern, um dich wieder auf die Arbeit zu fokussieren. Am besten eignen sich dafür ätherische Öle wie Zitronenöl, Grapefruit- und Lavendelöl. Bergamotte und Rosmarin sind ebenfalls beliebte Düfte für einen Konzentrationsschub.

Düfte können helfen, deine Konzentration zu steigern. Sie können beruhigend, aber auch anregend wirken.

Sitzt du wie auf Kohlen, weil ein wichtiger Abgabetermin oder eine Prüfung näher rückt? Probier’s mal mit Lavendelöl! Der Duft wirkt beruhigend und sorgt für gute Laune.

Zitronenöl soll Energie spenden und Gedächtnis sowie Konzentration stärken.

Bergamotte hilft dir, wenn deine Konzentration nachlässt.

6. Ohren spitzen: Binaurale Beats für höhere Konzentration

Musik kann nicht nur unsere Stimmung, sondern auch unsere Konzentration beeinflussen. Die einen lenkt Musik eher ab und animiert zum spontanen Ausdruckstanz. Die anderen brauchen den hämmernden Bass, um sich besser fokussieren zu können.

Mit Binauralen Beats kannst du dein Gehirn stimulieren und so deine Konzentration fördern.

Um die Konzentration bei der Arbeit zu fördern, sind sogenannte Binaurale Beats besonders gut geeignet. Bei Konzentrationsschwäche können sie dir helfen, dich besser auf deine Arbeit zu fokussieren.

Binaurale Beats entstehen im Gehirn, wenn zwei Töne mit leicht unterschiedlichen Frequenzen abgespielt werden. Unser Gehirn versucht, den Frequenzunterschied auszugleichen. Dadurch entsteht ein dritter Ton, der je nach Frequenz für mehr Konzentration oder einen guten Schlaf sorgen kann.

Unser Gehirn hat 5 unterschiedliche Frequenzbereiche: Delta-, Theta-, Alpha-, Beta- und Gamma-Gehirnwellen. Jeder Frequenzbereich ist mit unterschiedlichen mentalen, emotionalen und körperlichen Verfassungen verknüpft. Für konzentriertes Arbeiten sind vor allem die Gamma- und Beta-Gehirnwellen interessant. Willst du also fokussiert und konzentriert arbeiten, solltest du dir statt dem Best-Of von Metallica mal binaurale Töne mit Gamma- oder Beta-Frequenz anhören. Am besten funktioniert das mit Kopfhörern.

7. Mit Bewegung zu mehr Konzentration

Dir schwirrt der Kopf vom vielen Lernen, du hast Prüfungsstress oder Leistungsdruck und fühlst dich komplett unkonzentriert? Dann schick doch mal einen Gruß zur Sonne. 

Yoga eignet sich super, um ein bisschen Bewegung in den Alltag zu integrieren und so die Aufmerksamkeit zu steigern.

Sport hilft, die Konzentration zu steigern, indem die Blut- und Sauerstoffversorgung des Hirns angeregt wird. Der Informationsaustausch zwischen den Nervenzellen wird gefördert und Aufmerksamkeit und Konzentration nehmen zu. 

Yoga-Übungen eigenen sich besonders gut, um ganz entspannt mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. So kannst du Stress abbauen, bewusstes Atmen trainieren, und Verspannungen lösen. Eine kleine Sporteinheit kann schon dafür sorgen, dass du einen klaren Kopf bekommst und dich besser konzentrieren kannst.

Für Sportmuffel oder Anfänger sind die sanften Kraft- und Dehnübungen bestens geeignet. Integrierst du sie regelmäßig in deinen Alltag, tust du nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Geist etwas Gutes. 

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