Was ist gute 5 bis 7 Meter lang und zählt zu den wichtigsten Organen? Richtig, unser Darm! Er ist nicht nur ein Multitalent, sondern kann auch schon mal zur Diva werden, wenn man nicht genug Acht auf ihn gibt. Wie du ihn glücklich machen kannst, was es zu vermeiden gilt und mit welchen Hausmitteln und Tipps du deine Darmflora wieder aufbauen kannst, verrate ich dir jetzt.
Was ist die Darmflora?
Rund 100 Billionen Bakterien, Viren und Pilze tummeln sich in unserem Darm, vor allem im Dickdarm. Sie werden auch Mikroorganismen genannt und bilden die sogenannte Darmflora. Wie sie sich zusammensetzt, wird schon in den ersten Lebensjahren geprägt – und das ist bei jedem Mensch ganz individuell. Doch das Ganze bleibt nicht einfach für das gesamte Leben so. Der Darm ist ein kleines Sensibelchen und reagiert sowohl auf negative als auch auf positive Einflüsse. Deshalb kann sich die Zusammensetzung des Darmmikrobioms in Abhängigkeit davon auch im Laufe des Lebens ändern.
Funktion der Darmflora
Da haben wir schon eine Kolonie an guten Bakterien in unserem Darm herumschwirren, doch was ist eigentlich genau ihre Aufgabe? Kurze Antwort: Es ist unterschiedlich. Der Darm beheimatet nicht nur eine, sondern zahlreiche Bakterienarten, die sich die Aufgaben teilen. Einige der Darmbakterien unterstützen unsere Verdauung, indem sie sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile kümmern. Dabei entstehen Stoffe, die den Darmzellen als Extraportion Energie dienen. Doch nicht nur das: Auch die Darmbarriere wird durch die guten Bakterien gestärkt. So können Krankheitserreger in Schach gehalten und wieder ausgeschieden werden.
Wusstest du, dass sich in deinem Darm Vitaminproduzenten verstecken? Manche Bakterien können eigenständig Vitamin K herstellen; andere liefern Stoffe, die der Körper zur Bildung von B-Vitaminen braucht.
Zu guter Letzt: die Immunabwehr. Du fragst dich vielleicht, was der Darm mit dem Immunsystem zu tun hat. Jede Menge! Genauer gesagt sitzt hier ein Großteil unseres Immunsystems. Der Darm ist ständig in Kontakt mit Nahrung und hat regelmäßig mit Viren und anderen Erregern zu tun. Deshalb muss das Immunsystem stets entscheiden, ob das, was dort ankommt, gefährlich ist oder nicht. Die von Darmbakterien produzierten Stoffe hindern schädliche Bakterien daran zu wachsen und wirken entzündungshemmend.
Wie kommt es zu einer gestörten Darmflora?
Stress tut dir nicht gut – niemand weiß das besser als dein Darm. Hast du zu viel davon, bringt er deine Darmflora außer Takt. So nehmen beispielsweise die für die Gesundheit wichtigen Bakterien wie die Laktobazillen ab. Zu einem ungesunden Lebensstil zählt auch zu wenig Schlaf. Die Darmbakterien bevorzugen, wie wir, eine gleichmäßige, ordentliche Portion nächtliche Ruhe, um im Gleichgewicht zu bleiben.
Hier mal eine Handvoll Gummibärchen, da schnell eine Fertigpizza – wir wissen alle, dass das nicht das Gelbe vom Ei ist. Umso schlimmer ist es zu wissen, was solche Produkte mit unserem Darm anrichten. Zuckerhaltige, fettreiche und stark verarbeitete Lebensmittel liefern nicht nur kaum bis keine Ballaststoffe, sie spielen sogar den schädlichen Bakterien in die Karten und fördern Entzündungen. Auch auf übermäßigen Zigaretten- und Alkoholkonsum solltest du nicht zuletzt deiner gestörten Darmflora zuliebe verzichten.
Viele merken, speziell nach der Einnahme von Antibiotika, dass ihnen die Medikamente sprichwörtlich auf den Magen schlagen. Sie können die Darmflora ins Ungleichgewicht bringen und so die Zusammensetzung und Vielfalt des Mikrobioms verändern. Diese kann auch nach einem Magen-Darm-Infekt gestört werden. Deshalb ist es danach wichtig, auf Schonkost zu setzen und die Darmflora wiederherzustellen.
Folgen eines Ungleichgewichts
Ist die Darmflora ins Wanken geraten, kann sich das negativ auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken. Die Palette an Symptomen reicht von Verdauungsproblemen wie Blähungen, Durchfall und Verstopfungen bis hin zu unreiner Haut.
Doch dabei bleibt es nicht immer: Wird die Darmschleimhaut durchlässiger, weil schädliche Stoffe die Oberhand gewinnen, können sie sich auch im Körper breitmachen. Das wiederum kann Entzündungen begünstigen und Hinweisen zufolge auch Einfluss auf die Entstehung verschiedener (chronischer) Krankheiten haben. Zu nennen sind hier vor allem Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom oder Colitis ulcerosa, aber auch Adipositas und Diabetes Typ 2.
Darmflora aufbauen - so geht's
Aber Schluss mit dem Negativen! Wie kommt man aus dem Ganzen wieder raus? Es gibt verschiedene Mittel, wie du deine Darmflora wieder ins Gleichgewicht bringen kannst. Bewegung spielt dabei eine wichtige Rolle: Wer regelmäßig aktiv ist, regt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern kann sogar die Vielfalt der Darmbakterien fördern.
Doch eine gesunde Darmflora braucht mehr als nur einen bewussten Lebensstil. Zum Glück verbergen sich dafür wahre Schätze in deinem Kühl- und Vorratsschrank.
Ballaststoffe
Für uns gelten Ballaststoffe als unverdaulich, doch für die kleinen Helferlein im Darm sind sie ein echter Gaumenschmaus. Bei der Verarbeitung bilden sie kurzkettige Fettsäuren, die helfen, Entzündungen zu stoppen und den Darm besser zu schützen. In deinen Speiseplan solltest du also unbedingt folgende Liste an Produkten integrieren:
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen
- Vollkornprodukte
- Wildreis
- Nüsse: Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse
- Samen: Leinsamen, Flohsamen, Chiasamen
- Gemüse: Brokkoli, Kohl, Rote Bete, Paprika, Fenchel
- Obst: Trockenfrüchte (Datteln, Feigen, Pflaumen), Beeren, Birnen
Hast du dich bislang eher ballaststoffarm ernährt, solltest du deinen Körper nach und nach daran gewöhnen und erst einmal kleine Mengen mit in deinen Alltag aufnehmen. Andernfalls plagen dich höchstwahrscheinlich Blähungen, Bauchschmerzen und ein veränderter Stuhlgang. Achte außerdem darauf, viel zu trinken, da ballaststoffreiche Lebensmittel Wasser binden.
Probiotika
Um die Darmflora wieder in Schwung zu bringen, greifen viele zu Probiotika. Ob sie dem Darm wirklich helfen, ist wissenschaftlich allerdings nicht klar belegt. Unter Probiotika versteht man nützliche, lebende Mikroorganismen, wie bestimmte Bakterien und Hefen. Zugegeben, klingt nicht besonders appetitlich, doch du wirst staunen, in welchen Nahrungsmitteln sie stecken:
- Milchprodukte: Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, Quark, Käse wie Parmesan und Gouda
- Fermentiertes: Sauerkraut (unpasteurisiert), Saure Gurken (unpasteurisiert), Apfelessig (unpasteurisiert), Kombucha (unpasteurisiert), Kimchi, Miso, Brottrunk
Um die Wirkung bestmöglich zu entfalten, wird häufig eine regelmäßige Einnahme über einen längeren Zeitraum empfohlen. Auch heißt es oft, dass Probiotika in Verbindung mit einer Diät beim Abnehmen helfen könnten. Ob das tatsächlich stimmt, konnte aber bisher noch nicht eindeutig geklärt werden.
Präbiotika
Nicht nur Probiotika sollen die Darmflora unterstützen – auch Präbiotika wird nachgesagt, dem kaputten Darm auf die Sprünge zu helfen. Gemeint sind spezielle Ballaststoffe, die den guten Darmbakterien als Nahrung dienen. Diese Ballaststoffe sind natürlich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel als Inulin in:
- Lauch
- Chicorée
- Topinambur
- Spargel
- Artischocken
- Löwenzahn
- Sojabohnen
- Zwiebeln
- Knoblauch
Und sogar Äpfel und Birnen haben es in sich, denn ihr Pektin soll den guten Darmbakterien besonders schmecken. Hört sich verrückt an, ist aber so: Auch abgekühlte Kartoffeln oder Reis können dem Darm durch sogenannte resistente Stärke helfen, die sich beim Abkühlen über mehrere Stunden bildet. Wichtig: Da sich beim Erkalten rasch Bakterien im Reis vermehren können, solltest du ihn möglichst zügig abkühlen, z. B. ausnahmsweise im Kühlschrank.
Neben Obst und Gemüse findest du Präbiotika auch in Pulverform oder zugesetzt in Lebensmitteln, zum Beispiel in probiotischen Milchprodukten. Wer aber regelmäßig zu ausgewogenen, ballaststoffreichen und fermentierten Lebensmitteln greift, gibt den guten Darmbakterien durch die Ernährung alles, was sie brauchen – ganz ohne Medikamente, Kapseln oder Pulver.
Polyphenole
Klingt kompliziert, steckt aber in ganz normalen Lebensmitteln: Polyphenol. Der Pflanzenstoff sorgt nicht nur für die hübsche Farbe von Obst und Gemüse, er soll auch entzündungshemmend wirken und die Darmflora stärken. Besonders beliebt bei den guten Darmbakterien sind:
- Trauben
- Beeren: Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren
- Orangen
- Kaki
- Litschi
- Kohl
- Chicorée
- Kräuter: Petersilie, Basilikum, Pfefferminze, Rosmarin
- Nelken
- Tee
- Kakao
Hinweis: Eine komplette Darmsanierung, also vom Reinigen, über das Entgiften bis hin zum Darmaufbau, sollte nicht auf eigene Faust durchgeführt werden und nur nach medizinischer Indikation erfolgen.
Willst du deine Darmgesundheit langfristig verbessern, solltest du darauf achten, deinem Darm täglich und auf Dauer Gutes zu tun. Wie das geht, weißt du ja jetzt. Also: Darm gut, alles gut – und das mit Dingen, die du sowieso essen solltest.
Wie sieht es bei dir aus? Hast du bisher auf eine darmgesunde Ernährung gesetzt? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.
