Heute möchte ich mal ein wenig über das Thema Gesundheit, Wohlbefinden, Bewegung und Ernährung im Zusammenhang mit Abnehmen berichten und dazu noch Tipps geben, wie man auch mit wenig Budget dennoch ausgewogen und gesund essen und kochen kann.
Das Wichtigste überhaupt ist: Man tut diese Dinge für sich selbst und nie für oder wegen irgendjemanden, der einen dazu drängt!
Die weiter wichtigen Faustregeln sollten sein - Bewegung und frisches Essen, so bunt wie möglich!
Ich habe mich entschlossen, ein wenig an mir zu arbeiten. Ich habe zu Beginn des Jahres eine Menge Stress gehabt und neige leider zum Frustessen. Das kennt dann nie ein Ende und in Windeseile kommen die Kilos auf die Hüften. Rückblickend muss ich sagen, laufe ich dann durch die Süßigkeitenabteilungen der Supermärkte und plündere die Regale. Eigentlich beschämend, denn damit fängt Übergewicht eigentlich immer an: Essen wird zur Ersatzbefriedigung für andere Defizite. Einmal eingetreten, lässt man sich hängen und verliert manchmal die Selbstachtung.
Maßnahmen gegen Frustessen
- Das, was mich stört, habe ich weitestgehend eingestellt oder mich von diesen Dingen/Menschen distanziert und mich selbst wieder an vorderste Stelle positioniert.
- Statt zu jammern, habe ich mir überlegt, was ich denn kurzfristig verbessern kann und habe zunächst alle ungesunden Lebensmittel aussortiert und zur Tafel bzw. bei uns zum Together Point gebracht.
- Faustformel fürs Essen: Bunt, frisch, selbst gekocht, nicht auswärts und abwechslungsreich. Passt sogar total gut mit der Retterkiste von Lidl oder "Obst & Gemüsesackerl" retten über die App "too good to go".
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Bewegung, wann immer möglich. Öfter mit dem Hund raus, zu Fuß oder mit dem Radl, statt mit dem Auto, Treppe statt Aufzug. Wer kann und will, hat zu Hause oder im Garten Hula-Hoop, eine Sprossenleiter - wie auf dem Bild - einen Heimtrainer oder nur eine Yogamatte und kann auch sonst noch kleine Übungen während des TV-Programms abends machen.
- Dinge für sich selbst tun: Frisör, Haare Färben, Gesichtsmaske, Fußbad oder ein schönes, heißes Bad, einen Tag in der Sauna oder einen tollen Spaziergang im Wald.
Wer diese Dinge beherzigt, hat schon die halbe Miete.
Was ich an einem Tag gegessen habe
Tag 1
- Frühstück: Haferflocken mit Milch, eine Handvoll Nüsse, Banane, Apfel oder (frisch gepressten) Orangensaft
- Mittagessen: Vollkornnudeln mit Bolognese Soße
- Nachtisch: 1 Joghurt mit Früchten oder Bananen-Shake
- Abendessen: gemischter Salat mit selbst gemachtem Dressing
Tag 2
- Frühstück: Dinkel-Pfannkuchen mit Wallnuss und Apfel, 1 Glas Milch
- Mittagessen: Hähnchenbrust mit Wildreis und italienischem Ofengemüse
- Nachtisch: 1 kleine Schale Milchreis mit Apfel und Zimt
- Abendessen: Eiweißbrot mit Tomate, Zwiebeln und Gewürzgurke
Tag 3
- Frühstück: Haferflocken mit Joghurt und TK Beeren, 1 Tasse ungesüßter Tee
- Mittagessen: Ofenkartoffel mit Brokkoli und Steak
- Nachtisch: ein Müsli-Riegel
- Abendessen: Prosciutto und Melone oder Tomate mit Mozzarella, oder Rohkost mit Quark, alternativ ein Stück Käse
- Zwischendurch geht immer ein Stück Obst oder noch besser - Gemüse
Worauf man unbedingt achten sollte, wenn man seine Ernährung umstellt, ist, dass auch die Verdauung ggf. angepasst wird. Sprich, man muss vielleicht zu anderen Zeiten als gewohnt ins Bad und auch öfter. Viele Ballaststoffe fördern die Verdauung und kurbeln den Stoffwechsel an.
Bewegungsplan beispielhaft für ein paar Tage
Tag 1
- Größere Runde mit dem Hund und ein wenig flotter laufen (insgesamt mindestens 10.000 Schritte pro Tag)
- Treppe statt Aufzug
- Abends eine ausgiebige Wechseldusche
Tag 2
- Größere Runde mit dem Hund und etwas flotter laufen
- Abends ein paar Dehnübungen auf der Yogamatte daheim
Tag 3
- Größere Runde mit dem Hund und etwas flotter laufen
- 10 Minuten Seilspringen im Garten oder die Sprossenleiter hinlegen und 20 Runden mit verschiedenen koordinatorischen Aufgaben laufen
Tag 4
- Größere Runde mit dem Hund und etwas flotter laufen
- Schwimmen im Hallenbad nach der Arbeit
Abnehmen ohne Verzicht
Wichtig war mir, dass ich generell auf nichts verzichten muss oder mich einschränken muss und vor allem alles essen konnte. Andererseits aber konnte ich das ein oder andere auch vorkochen und mit auf die Arbeit nehmen. Auch Süßigkeiten waren erlaubt, allerdings habe ich bewusst keine Großverpackungen mehr gehabt, sondern beispielsweise kleine Pakete Schokolinsen oder Gummibärchen oder was auch immer. Bei Chips habe ich eher scharf gewählt und dann eine Portion in eine Schüssel getan und dann die Tüte weggeräumt, damit ich nicht in Versuchung komme. Ansonsten gehen auch die Stapelchips super gut, weil man diese leicht dosieren kann.
Mentale Einstellung
In erster Linie ist es ganz wichtig, das habe ich hier auch wieder gemerkt, dass man sich selbst liebt und wertschätzt und eine Menge für sich selbst tut. Nur dann klappt auch der Rest. Es hilft wenig, sich selbst etwas in die Tasche zu lügen oder super diszipliniert zu sein, sich aber immer wieder von anderen Menschen oder Dingen runterziehen zu lassen. Dann wird man nie aus dem Teufelskreis und dieser Spirale hinauskommen. Diese positiven Veränderungen tun aber wahnsinnig gut und sind zudem auch noch super gesund.
Ist gesunde und frische Ernährung teuer und aufwändig?
Hier muss ich ein klares NEIN sagen, auch wenn meine Gerichte beispielhaft so wirken. Ja, es gab Steak und Fleisch, was schon relativ teuer ist. Aber es gibt insgesamt weniger Fleisch und wenn, dann kann man auch gut bestimmte Dinge vorkochen, einfrieren und vor allem ganz viele Reste wunderbar verwerten.
Haferflocken, saisonales Obst und Gemüse und auch Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln sind im Allgemeinen teurer, als andere Lebensmittel. Vor allem nicht teurer, als verarbeitete Fertiggerichte. Nudeln kochen immer gleich lange. Vollkornprodukte machen deutlich länger satt als Weißmehlprodukte. Obst und Gemüse hat viele Ballaststoffe und auch die machen satt. Im Vergleich zu anderen Diätprogrammen mit diversen Fertiggerichten oder dergleichen, ist es deutlich leichter, sich einfach frisch zu ernähren. Für den Anfang, um ein Gefühl zu bekommen, wie viel man eigentlich essen kann, gibt es kostenfreie Apps, die pro Gewicht eines bestimmten Lebensmittels die entsprechenden Kalorien anzeigen. Nach einiger Zeit braucht man das aber nicht mehr, sondern kommt auch so recht gut klar. Für mich war es leicht, weil wir eben viel auch selbst angebaut haben.
Auch die Bewegung ist nicht wahnsinnig aufwändig oder teuer. Es braucht kein Abo beim Fitnesscenter oder ähnliches, sondern es reicht, wenn man daheim etwas tut oder sich eventuell auch über eine Secondhand Plattform das ein oder andere anschafft. Ich mochte diese Fitnessleiter, die man sich sogar selbst machen könnte aus Wäscheleine oder Gummiband. Auch tun es volle Wasserflaschen oder ein Rucksack voller Bücher, statt der klassischen Hanteln.
Ich weiß, es ist nun die Zeit der guten Vorsätze, daher hoffe ich, dass ich mit meinem Ergebnis den ein oder anderen motivieren kann.
Während dem Lockdown habe ich das Trampolin meiner Enkel, steht bei uns im Garten, für mich entdeckt. Anfangs 10 Minuten, jetzt 1 Stunde mit Musik im Ohr.
Ein Tipp zur Ernährung: Mehrmals gibt es bei uns zum Essen als Beilage keine Kohlenhydrate wie Kartoffel und Co, sondern z.B. Fisch mit Gemüse und Salat.
Jeder kann von deinen Vorschlägen das für sich umsetzen, was zu einem passt. Danke für den Tipp.